Dagboek "Massa-effect". Derde week. Aanbevelingen van trainers

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

In dit deel van de aanbevelingen zal mijn trainer Tatyana Prokofieva vertellen waarom we een trainingsprogramma hebben gekozen dat is ontworpen voor twee keer per dag, en hoe je je voortgang kunt analyseren wanneer je gewicht verliest of aankomt.

Deel 1. Analyse van lichaamssamenstelling

Deze week was ik op mijn hoede - ik wachtte op een brief van Sasha waarin stond: "Ik ben moe, ik heb geen kracht, ik wil niets." Precies het effect dat ik verwachtte. Sasha ging naar de kliniek voor een bio-impedantieanalyse van zijn lichaam. Dit was nodig om het startpunt te kunnen bepalen en de voortgang te kunnen volgen.

Veel mensen gebruiken gewicht nog steeds als een maatstaf voor vooruitgang. Ik begon te trainen, voegde een paar kilo toe - "Krasava, je groeit." Ik denk dat het niet de moeite waard is om te vertellen waarom gewicht niet de beste indicator voor vooruitgang is. Het is alleen dat het getal op de weegschaal je niet precies vertelt wat je opdoet - vet of spieren. Net als de formule van BMI en Lorenz (deze is "height-100"), kan het een korte maar zware bodybuilder in de categorie zwaarlijvigheid sturen.

Als je jezelf in de spiegel bekijkt en de voortgang beoordeelt, is het heel gemakkelijk om je veranderingen te onderschatten of te overschatten.

Mannen hebben ook dagen dat ze op het verkeerde been zijn opgestaan en een ongeschoren en dikke man uit de spiegel kijkt, en niet die knappe man die al buikspieren begint te krijgen. De foto in dit opzicht laat de voortgang heel goed zien. Maar hoe kun je kleine veranderingen in de foto zien? Is een kilo spier altijd zichtbaar? Is een kilo vet altijd zichtbaar? Helaas niet. Ons lichaam verandert van dag tot dag, maar als deze veranderingen niet globaal zijn, is het soms moeilijk om ze op te merken.

Zo is het ook met centimeters. Hier heb je het volume onder de borst gemeten, en daar plus drie centimeter. En toen heb je de biceps gemeten, en daar veranderde de waarde niet. Ik ben er zeker van dat je diep van binnen van streek zult zijn, zelfs als het oppompen van je armen niet je prioriteit was.

Lichaamssamenstellingsanalyse is immers een veel nauwkeurigere methode. De resulterende afdruk toont meestal het percentage lichaamsvet, het percentage spieren, de hoeveelheid intracellulaire en intercellulaire vloeistof ("water").

Je weet hoeveel mensen naar mij toe komen voor een training net nadat de dokter hen een uitdraai heeft gegeven, waarop zwart op wit staat dat ze zwaarlijvig zijn. Voor sommige mensen van wie het vet gelijkmatig over het lichaam is verdeeld, kan dit als een verrassing komen. Dit is hoe je naar jezelf in de spiegel kijkt - het lijkt nergens op, de broek zit strak, maar ze passen nog steeds, en dan bam … het blijkt al zwaarlijvigheid volgens medische normen.

En het hoge vetpercentage is geen grap. Hij heeft veel negatieve gevolgen voor de gezondheid.

Ben je 20-25, dan zal ik je niet bang maken met verhalen over het verhoogde risico op hart- en vaatziekten. Liever schrik ik van een afname van de aanmaak van testosteron, een verhoogde omzetting daarvan in oestrogeen (vrouwelijk geslachtshormoon) en als gevolg daarvan een afname van de mannelijke kracht in bed.

Er zijn verschillende methoden om de lichaamssamenstelling te analyseren. Laten we de hydrostatische (onderwater) weegmethode overslaan. Ten eerste is apparatuur voor een dergelijke weging meestal alleen te vinden in speciale laboratoria of sportinstituten. Ten tweede is de procedure zelf behoorlijk energie-intensief: je moet in een koude plas water gaan en meerdere keren met je hoofd duiken. Er zijn veel humanere methoden.

Er is ook een analoog van onderwaterwegen - Bod Pod (luchtcocon). Druksensoren registreren het luchtvolume dat door het lichaam wordt verplaatst, waarna deze indicatoren worden berekend met behulp van een speciale formule. Test met een getailleerd zwempak en badmuts, aangezien haar en kleding onnauwkeurige metingen kunnen veroorzaken. Het vinden van deze auto is al moeilijk genoeg.

Ik zou het liever hebben over de drie meest populaire en beschikbare methoden: DEXA-scan, bio-impedantie lichaamsanalyse en calipometrie.

DEXA-scan

DEXA-scan is een röntgenmethode voor het diagnosticeren van osteoporose. Eigenlijk wordt het gebruikt om de botmineraaldichtheid te bepalen, maar als mooie bonus krijg je ook nog een lichaamsanalyse, waarbij niet alleen het totale percentage vet en spier wordt aangegeven, maar er ook een vermakelijk beeld is van hoe dit vet en spier wordt verdeeld en is er ergens onbalans. Het zal je verbazen, maar veel mensen hebben een vrij sterke spieronbalans, wanneer bijvoorbeeld het ene been veel groter en sterker is dan het andere.

DEXA is dus de enige methode die bot en zacht weefsel afzonderlijk "berekent" en daarom de meest nauwkeurige resultaten geeft. Mogelijke fout is 2-3%. Toegegeven, deze methode heeft twee belangrijke nadelen: hoge kosten (de kosten bedragen meestal ongeveer 1.500-2.000 roebel) en het feit dat dergelijke eenheden alleen in grote medische centra te vinden zijn.

Bio-impedantie lichaamsanalyse

Bio-impedantie is de meest populaire lichaamsanalysemethode. Het werkingsprincipe is als volgt: er wordt een zeer zwakke elektrische stroom door het lichaam geleid. Spieren bestaan voor 70% uit water en vet bevat bijna geen water en remt daarom het signaal. De indicatoren van bioresistentie en het vetpercentage zijn dan ook onderling gerelateerde waarden.

In bijna elke fitnessclub zie je een weegschaal met een vetanalysator. Bovendien hebben velen nu zelfs thuis dergelijke schalen. Er zijn veel bedrijven die analysers maken voor thuisgebruik. Helaas zijn ze bijna allemaal nutteloos, omdat de fout erg groot is. Deze apparaten zijn erg gevoelig voor de waterhuishouding van het lichaam. Als uw lichaam enigszins uitgedroogd is, zoals na het drinken van koffie, wat een diureticum is, zal de test vet aan u toevoegen.

Professionele vetanalysatorweegschalen zijn duur (meestal enkele duizenden dollars). De nauwkeurigheid van de hier verkregen resultaten is veel hoger.

Als u een plaats kiest waar u een dergelijke analyse wilt doen, let dan op hoe het apparaat eruitziet en wat voor resultaten u krijgt. Het is het beste als de analyse niet alleen kale cijfers laat zien, maar ook de verdeling van vet en spieren in het lichaam.

Calipometrie

Een andere methode die ik vrij vaak gebruik is calypometrie. De methode bestaat uit het meten van vetplooien met een apparaat dat lijkt op een schuifmaat.

Ze vangen een vouw op het lichaam en meten deze in millimeters. Als de procedure wordt uitgevoerd door een professional met uitgebreide ervaring, is de fout klein. Deze methode heeft echter een aantal nadelen. Ten eerste is het belangrijk dat de specialist weet hoe hij de huidplooi goed kan samenknijpen met het vet, maar niet de spier, en alleen op strikt afgebakende plaatsen. Ten tweede hebben sommige mensen zeer dicht vet. Zo dicht dat het onmogelijk is om een plukje te maken. Ten derde kunt u met deze methode niet de hoeveelheid visceraal (inwendig vet) achterhalen, alleen onderhuids.

Als u in een metropool woont, moet u er rekening mee houden dat sommige klinieken en sportwinkels vaak gratis bio-impedantieanalyses uitvoeren. De site heeft adressen van gezondheidscentra waar iedereen advies kan krijgen over gezondheidskwesties en gratis een lichaamsanalyse kan doen.

Uitgang:

1. Voordat u begint met trainen, moet u een lichaamssamenstellingsanalyse uitvoeren: DEXA-scan of bio-impedantie (doe alleen calipometrie als u zeker bent van de kwalificaties van de specialist) om het startpunt te kennen.
2. Herhaal de analyse na 2-3 maanden om de voortgang te zien en de training en voeding aan te passen aan de resultaten.
3. Vertrouw geen goedkope vetanalysatorweegschalen.

Deel 2. Opbouw van trainingen

De vorige keer beloofde ik te gaan praten over het bouwen van workouts. Omdat het onderwerp erg breed is, wil ik het vandaag behandelen in een scriptiemodus. Allereerst moet u beslissen over het aantal trainingen, evenals hun type (gesplitste of volledige lichaamstrainingen).

Er is nu zoveel informatie dat veel beoefenaars “door de bomen het bos niet meer zien”. Met andere woorden, ze letten te veel op details en te weinig op basisprincipes. Wanneer is bijvoorbeeld de beste tijd om cardio te doen? Op een lege maag of na een maaltijd? Het maakt niet echt uit, tenzij je een professionele atleet bent of je conditie ver boven het gemiddelde ligt. Voor een halfgevorderde stagiair is het veel belangrijker om cardio te doen dan je zorgen te maken over timing.

Mensen doen te lang om het perfecte trainingsplan te vinden. Hierdoor beginnen ze ofwel helemaal niet met trainen, ofwel doen ze het chaotisch, ofwel springen ze van programma naar programma, wat ook nog eens het trainingseffect neutraliseert.

Ten tweede is er niet één supereffectieve methode. Veel factoren beïnvloeden hoe het lichaam van twee verschillende mensen op stress zal reageren. U zult alle aanbevelingen zelf moeten controleren. Zoals ik al schreef, toetst de trainer bij het opstellen van het programma de hypothese dat training X het resultaat Z zal geven voor een bepaalde persoon Y.

Ten derde is het placebo-effect nog niet opgeheven. Veel beoefenaars geloven zozeer in de wonderbaarlijke kracht van de techniek of de maker ervan dat ze prachtige resultaten krijgen waar ze theoretisch niet zouden moeten zijn. Meestal zijn het deze kameraden die graag “En het werkte voor mij” schreeuwen met schuim op de mond. Dat wil zeggen, als je oprecht gelooft dat je op een speciale manier moet trainen, zelfs als wetenschappelijk onderzoek je anders vertelt, dan is een goede gezondheid.

De keuze van het aantal trainingen per week hangt dus af van je schema.

Het is het schema dat de beslissende factor zal zijn bij het kiezen van een programma. Als je tijd hebt om twee keer per dag te trainen, prima. En zo niet? Als je een 12-urige baan hebt, familie en een heleboel andere verplichtingen?

Het is handig om de regel te volgen: als je maar drie trainingen per week hebt, dan is het beter om het hele lichaam in één training te trainen om voldoende stimulans voor spiergroei te creëren.

Als je drie tot vier trainingen per week hebt, dan heb je een keuze. U kunt een volledige lichaamstraining doen, of u kunt in een split-modus trainen. Het hangt allemaal af van het type training (intensiteit) en uw herstelvermogen. Als je na de training nog lange pijn hebt en het herstel, zowel gespierd als nerveus, traag verloopt, dan is het beter om in een gesplitst systeem te trainen.

Als je vijf of meer trainingen hebt, zouden er geen vragen moeten zijn - alleen gesplitst met zeldzame uitzonderingen (bijvoorbeeld het DUP-programma).

De volgende vraag is hoe vaak per week elke spiergroep moet worden getraind? Je kunt verschillende opties vinden in verschillende bronnen, maar bijna alle fitnessexperts zijn het erover eens dat het één keer per week trainen van een spiergroep ofwel voor 'chemici' of voor een zeldzame genetische elite is. Meestal is het optimale trainingsschema voor één spiergroep twee keer per week.

Dat wil zeggen, het blijkt dat de volgende opties het uitgangspunt zullen zijn:

• 2-3 keer per week - full body workouts.
• 4 keer per week - op en neer gesplitst.
• Frequentere spiergroeptraining is meer voor genetisch begaafde personen en bodybuildingprofessionals.

Zo kies je bij vier keer per week trainen tussen een full body workout en split workouts naar boven en beneden. Wat is de beste optie? U moet zelf controleren. Als je je lichaam nog steeds niet goed kent, probeer dan eerst het ene type training en dan het andere.

En voor beginners raad ik je aan om te beginnen met een full-body workout. De afgelopen jaren heb ik geen erg droge mensen gezien die alleen maar spiermassa wilden winnen.

Normaal gesproken wil iedereen massa winnen en tegelijkertijd vet verliezen. Geef je lichaam dus voldoende stress met zware oefeningen met meerdere gewrichten, in plaats van biceps-slagen van een half uur.

Afzonderlijke split-workouts voor elk van de spiergroepen (borst apart, rug apart, armen apart) zijn geen goed idee voor beginners en voor mensen die sneller resultaten willen zien.

Ten eerste vanwege het grote volume bij lage intensiteit. Gewoonlijk is het doel van het trainen van één spiergroep om het maximale aantal oefeningen, sets en herhalingen te doen, dat wil zeggen om de spier vanuit alle hoeken te trainen. Het blijkt dat het trainingsvolume toeneemt en de intensiteit afneemt. Ik vond de uitspraak van Lyle MacDonald, een zeer bekende fitnesstrainer, op een van de seminars erg leuk: “Je hoeft geen miljoenen sets te doen om hypertrofie te stimuleren. Als je een spier niet kunt afwerken door 4-8 harde sets (per groep) te doen, begin dan te trainen als een man en stop met bullshit doen. Dit soort training vanuit alle hoeken is meer geschikt voor diegenen die werken aan achterblijvende spiergroepen, in plaats van te proberen massa in het algemeen te krijgen.

Ten tweede is de belasting van de doelspieren zeer zeldzaam. De spier moet binnen 24-36 uur genezen, dus waarom veel langer pauzeren? Het blijkt dat spieren niet groeien door onvoldoende stimulatie.

Ik zeg niet dat split-training voor alle spiergroepen slecht is. Zoals ik hierboven schreef, is elke training goed. Voor beginners en gemiddelde beoefenaars hebben ze echter de neiging om prestaties in te leveren in vergelijking met frequentere en intensievere trainingen. Maar nogmaals, veel hangt af van het individu en zijn genetica. Ik weet zeker dat ze geweldig zullen werken voor iemand.

Een voorbeeld van een volledige lichaamstraining en een top-bottom split vindt u in het volgende nummer.