Wanneer is de beste tijd om te trainen - 's ochtends of' s avonds

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Wat gebeurt er met ons lichaam op verschillende tijdstippen van de dag en hoe beïnvloedt dit de trainingsresultaten.

Meestal wordt geadviseerd om 's ochtends te sporten, wanneer het lichaam fris is en de problemen die zich gedurende de dag hebben opgehoopt, niet in mijn hoofd ronddraaien. Je kunt ook horen dat sporten in deze tijd vooral gunstig is om af te vallen.

Dat is logisch, maar niet alles is zo eenvoudig. In feite hebben zowel ochtend- als avondtrainingen hun eigen voordelen. De keuze hangt af van wat je wilt bereiken. Hieronder zullen we analyseren hoe laat het het beste is om te trainen om verschillende doelen te bereiken.

Voor spieropbouw

Avondtraining helpt om sneller spieren op te bouwen dan ochtendoefeningen. Bovendien, hoe hoger de training van een persoon, hoe groter het effect zal zijn. In één onderzoek bijvoorbeeld, leverden avondsessies ervaren bodybuilders een toename van 3,2% in spiermassa op, terwijl dezelfde oefening in de ochtend de spiermassa slechts met 0,6% verhoogde.

Misschien is dit verschil te wijten aan schommelingen in de hormoonspiegels gedurende de dag.

Voor spieropbouw is de hoeveelheid van het mannelijke geslachtshormoon testosteron en het "stresshormoon" cortisol van groot belang. De eerste heeft een positief effect op spiergroei en vetverbranding, de tweede bevordert de ophoping van vetopslag en spierafbraak.

De productie van testosteron stijgt 's nachts en piekt' s ochtends. Daarna neemt het niveau van het hormoon geleidelijk af, neemt iets toe om 16-18 uur en daalt dan weer, tot de laagste waarden om negen uur 's avonds.

En het lijkt erop dat, aangezien zijn niveau 's ochtends het hoogst is, je bij zonsopgang moet trainen. Maar vergeet cortisol niet. De hoeveelheid neemt toe na middernacht en piekt rond 8 uur 's ochtends en neemt vervolgens geleidelijk af.

Als gevolg hiervan wordt de meest gunstige verhouding van testosteron tot cortisol waargenomen op diezelfde 16-18 uur: op dit moment stijgt het mannelijke geslachtshormoon, zoals eerder vermeld, licht en het stresshormoon op een laag niveau. Bovendien is de activiteit van insuline-achtige groeifactor (IGF), een ander anabool hormoon dat helpt de spiermassa te vergroten, 's avonds hoog.

Misschien is dat de reden waarom na training in de middag intensere anabole signalen in de spieren worden opgemerkt dan na training in de ochtend.

Om kracht te vergroten

Hoewel spieromvang en kracht zijn, zijn deze indicatoren direct gerelateerd. Na een avondtraining zullen niet alleen uw spieren sneller groeien, maar ook uw prestaties op het gebied van krachttraining. Het feit is dat op dit moment de kracht en het niveau van spieractivatie toenemen - het vermogen van het lichaam om meer vezels te gebruiken tijdens het sporten. Als gevolg hiervan groeien werkgewichten sneller dan na ochtendoefeningen.

Dit kan gedeeltelijk worden verklaard door het verschil in lichaamstemperatuur dat gedurende de dag verandert.

In de ochtenden is het ongeveer 36,6°C, dan stijgt het geleidelijk en bereikt het een piek om 18-21 uur. Dan begint het te vallen en zakt om 3 uur 's nachts naar de laagste waarden. Hoe hoger je lichaamstemperatuur, hoe zachter en elastischer je spieren. Je kunt gemakkelijker opwarmen voor het sporten en tijdens de training werken de vezels krachtiger en efficiënter.

De lichaamstemperatuur en spierbereidheid voor lichaamsbeweging kunnen echter vóór de ochtendoefeningen worden verhoogd. Bijvoorbeeld als je koffie drinkt. Uit een onderzoek bleek dat 250 milligram cafeïne 's ochtends dezelfde neuromusculaire alertheid opleverde als vóór een cafeïnevrije training 's avonds.

Om het uithoudingsvermogen te verbeteren

Terwijl krachttraining het beste 's avonds kan worden gedaan, zijn onderzoeksgegevens gemengd met betrekking tot aerobe duurtraining. Sommige wetenschappelijke artikelen laten een verhoogde productiviteit in de ochtend zien, terwijl andere betere resultaten laten zien van avondsessies.

Over het algemeen kan worden gezegd dat het niet echt uitmaakt wanneer je rent, zwemt of ander aeroob werk doet. Het belangrijkste is om het ongeveer tegelijkertijd te doen. Naleving van het regime induceert aanpassing van het organisme en verhoogt de productiviteit op het gebruikelijke tijdstip voor training.

Afslanken

Ochtendtrainingen helpen u om gedurende de dag vet en suiker efficiënter te metaboliseren en de vetoxidatie te verhogen. Met andere woorden, daarna zal je lichaam beter omgaan met binnenkomende calorieën en minder opslaan. Tegelijkertijd verbranden avondtrainingen meer calorieën dan ochtendsessies met dezelfde intensiteit, dus het is moeilijk te zeggen wat je zal helpen sneller vet te verliezen.

Als je echter kijkt naar het probleem van afvallen in het algemeen, is 's ochtends trainen nog steeds effectiever vanwege het effect op het eetgedrag.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat ochtendoefeningen helpen de eetlust onder controle te houden en gezonder voedsel te kiezen, evenals de fysieke activiteit gedurende de dag te verhogen. En aangezien goede voeding en algemene lichaamsbeweging vaak belangrijker zijn dan lichaamsbeweging, moet iedereen die gewicht verliest zijn dag echt beginnen met lichaamsbeweging.

Voor een betere gezondheid

Naast gewichtsverlies bieden ochtendtrainingen verschillende andere gezondheidsvoordelen:

• Vergroot de mogelijkheden van de hersenen.30 minuten lichte activiteit in de ochtend, samen met pauzes van drie minuten gedurende de werkdag, verbeteren het werkgeheugen en de uitvoerende hersenfuncties, evenals de niveaus van BDNF, een eiwit dat de ontwikkeling van neuronen en gliacellen stimuleert en ondersteunt.
• Vermindert risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Na een paar weken ochtendgymnastiek daalt de slaapbloeddruk, wat een goede indicator is voor de gezondheid van het hart.
• Vermindert het risico op hypoglykemie bij type I diabetici. Lage cortisolspiegels 's avonds verminderen de gluconeogenese en de reactie van het lichaam op glucagon, waardoor de kans op hypoglykemie tijdens en na inspanning toeneemt. 'S Ochtends sporten met een hoog cortisolgehalte heeft deze effecten niet, waardoor de kans op een gevaarlijke daling van de bloedsuikerspiegel kleiner wordt.

Tegelijkertijd moet gezegd worden dat regelmatige lichaamsbeweging op elk moment van de dag een positief effect zal hebben op gewicht, gezondheid en spiermassa. De keuze van het trainingsschema hangt dus vooral af van je capaciteiten en voorkeuren.

Als je gewend bent om 's ochtends met een halter te werken en je voelt je na een ploegendienst als een uitgeperste citroen, moet je het regime niet veranderen alleen omdat avondlessen een iets grotere toename van kracht en spiermassa opleveren. Hetzelfde geldt voor de training in de middag. Als je op dit specifieke tijdstip graag hardloopt, en je 's morgens als een zak voelt en elke kilometer lijdt (zoals ik), moet je van lessen geen marteling maken.

Een ander ding is om na het wakker worden een kleine oefening zoals het HIIT-complex gedurende 15-20 minuten toe te voegen om je beter te concentreren en de hele dag door een gezond dieet te kiezen.