Hoe u uw wintertraining buiten veiliger en leuker kunt maken?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Hoe u zich correct kleedt en oefent in het koude seizoen om niet ziek te worden.

Waarom buiten trainen als het koud is

Toegenomen productiviteit

Kou bevordert de ontwikkeling van aerobe structuren in de spieren. Dit verhoogt de loopsnelheid en de efficiëntie van het zuurstofgebruik.

Immuniteit stijgt

Door onderkoeling in het lichaam neemt de secretie van cortisol toe en neemt de immuniteit af, waardoor je vatbaarder wordt voor infecties en virussen. U kunt echter wennen aan de kou en deze verdragen zonder negatieve gevolgen.

Een Japans onderzoek bij muizen heeft aangetoond dat sporten in de kou de aanmaak van corticosteron (een analoog van cortisol bij mensen) onderdrukt als reactie op koudestress. Tijdens de training verhardt het lichaam en reageert het minder op onderkoeling. Als je eenmaal gewend bent aan sporten in de kou, zul je in de winter niet vaak meer verkouden worden.

Verhoogde calorieverspilling en vetverbranding

Koude verhoogt de hoeveelheid bruin vet, een speciaal type vetweefsel dat calorieën gebruikt om het lichaam te verwarmen. Een onderzoek uit 2014 wees uit dat regelmatig slapen in een koude kamer (19 ° C) gedurende een maand het volume van bruine vetcellen met 42% verhoogde en hun metabolische activiteit met 10%.

Een andere studie toonde aan dat een verblijf van twee uur per dag bij 10 ° C de activiteit van bruin vet met 45% verhoogde. Bovendien hebben wetenschappers een verhoogde glucose-inname gedocumenteerd. Dus sporten in de kou zal je calorieverbruik verhogen en sneller afvallen.

Er moet echter worden opgemerkt dat koude het calorieverbruik alleen verhoogt bij een lage trainingsintensiteit, en wanneer uw lichaam opwarmt, stopt het extra energie te besteden aan thermogenese. Zo verbruikt u meer calorieën als u bijvoorbeeld naar een trainingslocatie loopt en opwarmoefeningen doet.

Wintertraining kan heel nuttig en effectief zijn, maar om het leuk en veilig te maken, moet je een paar regels volgen.

7 regels voor wintertraining

Kleed u naar behoren

Voor training in koude omstandigheden moeten meerdere lagen synthetische kleding worden gedragen. Katoen zal niet werken, omdat het tijdens het joggen nat wordt van het zweet, het zal lang drogen en het lichaam koelen.

Voorbeelden van geschikte kleding afhankelijk van de temperatuur:

• Van 5 tot –1 ° С - T-shirt met lange mouwen van synthetisch materiaal, panty, fleecejack. Als het winderig en steil is, kun je een licht windjack dragen in plaats van fleece.
• Van –1 tot –5° С - T-shirt met lange mouwen, warme of gewone panty, broek, fleecejack en licht jack. Je kunt de eerste laag vervangen door een setje thermisch ondergoed.
• Onder –6 ° С - eerste laag: T-shirt met lange mouwen en panty; tweede laag: fleecejack en broek; derde laag: lichte jas. De eerste laag kan worden vervangen door normaal (vanaf 2500 roebel) of compressie (vanaf 17.000 roebel) thermisch ondergoed.

Als het op schoeisel aankomt, kies dan voor een wintertrainer met goed profiel en een Gore-Tex bovenwerk dat je voeten droog houdt, zelfs als je in de sneeuw loopt.

Voor comfortabel en veilig joggen heb je zeker nodig:

• Lichtgewicht synthetische hoed die zweet afvoert.
• Naadloze sokken. Hardlopers dragen vaak lange compressiesokken om de kuitspieren op te warmen en de enkel te beschermen tegen blessures.
• Handschoenen. Lichtgewicht fleecehandschoenen houden koude lucht buiten en houden je handpalmen droog. Voor fiets- en rekstokoefeningen zijn handschoenen met antislipkussentjes op de handpalmen nodig.
• Zakdoek. Zelfs bij absoluut gezonde mensen begint het tijdens een run in de kou uit de neus te lopen. Pak daarom een zakdoek - het zal van pas komen.

Goed opwarmen

Bij koud weer is het moeilijker om de spieren op te warmen. Warm vooral grondig op om blessures en ongemak te voorkomen. Het beste van alles - voordat u naar buiten gaat.

Besteed 5-10 minuten aan gezamenlijke warming-up en dynamische rekoefeningen, doe wat oefeningen: hardlopen op de plaats, Jumping Jacks, air squats, springen.

Kies je route zorgvuldig

Het is raadzaam om van tevoren een route te kiezen en deze te controleren op gladde en winderige plekken. Dit is vooral belangrijk als je in het donker gaat hardlopen. Het is onwenselijk om te rennen, en nog meer om aan het einde van een training op een winderige plek te lopen - de wind neemt snel de warmte weg, je kunt gemakkelijk verkouden worden.

Oefen terwijl het licht is

In de winter is het beter om overdag te trainen - de luchttemperatuur is warmer, je hoeft niet in het donker te rennen. Als je geen tijd kunt vinden als het licht is, koop dan kleding met reflectoren zodat je gezien kunt worden in het donker.

Begin geleidelijk

U moet niet meteen met lange trainingen beginnen. Laat je lichaam wennen aan het actief zijn in de kou. Begin met 10 minuten en werk geleidelijk op tot 40-45 minuten.

Overdrijf het niet

De winter is niet geschikt voor intervaltraining en snelheidsontwikkeling. Probeer tijdens de training door je neus te ademen, als je begint te stikken, vertraag dan. Houd er ook rekening mee dat je lichaam veel harder moet werken om warm te blijven.

De UK Heart Foundation herinnert je eraan dat je hart bij koud weer hard moet werken om je lichaam warm te houden, zodat je hartslag en bloeddruk zelfs in rust kunnen stijgen.

Als je hartproblemen hebt, is het beter om je trainingen te verplaatsen naar een warme sportschool.

Eindig warm

Bereken de route zo dat deze voor de deur eindigt en je meteen in de warmte kunt stappen, natte kleren kunt omkleden en lekker kunt strekken.