Street workout door Hannibal voor King - de beroemde zelfgemaakte tourniquet

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het is de moeite waard om deze reeks oefeningen te proberen, zelfs als je een beginner bent.

Wie is Hannibal voor King

Hannibal Lanham, beter bekend als Hannibal voor King, is een echte Calisthenics-goeroe en een van de beroemdste tourniquets ter wereld. Hij werd in 2008 algemeen bekend na de publicatie van een video waarin hij complexe elementen op de rekstok uitvoerde: met geweld naar buiten trekken, aan de voorkant hangen, push-ups in de horizon en andere.

Mijn eerste video die in 2008 werd geüpload en MILJOENEN views had. Ik heb hem nu opnieuw geüpload op mijn youtube. Link staat in mijn bio. Jouw views & clicks zorgden ervoor dat HFK bekend en geboren werd. dankjewel

Publicatie van Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 18 mei 2015 om 3:30 PDT

Hij inspireerde miljoenen mensen over de hele wereld om calisthenics te beoefenen en blijft verbazen met zijn verbazingwekkende fysieke vorm.

Publicatie van Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 2 aug. 2017 om 7:42 uur PDT

Hannibal for King traint 2-3 keer per dag, zeven dagen per week. Hij houdt van circuittraining en geeft de voorkeur aan korte sets. Zo trekt hij niet meer dan 10 keer per set omhoog, zodat elke herhaling gecontroleerd en technisch correct is.

In zijn voor BaristiWorkout zei Hannibal dat hij in slechts anderhalf jaar een indrukwekkende fysieke vorm had bereikt, maar dat het een tijd was die volledig aan training was gewijd. Hij gaf alles op wat zijn oefening kon belemmeren en trainde elke dag.

Natuurlijk zal niet iedereen zoveel tijd kunnen vinden voor rekstokken, maar dat hoeft ook niet. Als je constant traint, zul je hard werken en elke keer het beste geven, de voortgang zal niet lang duren.

Voor wie is deze training bedoeld?

Een training is geschikt voor jou als:

• U wilt uw lichaam beter beheren, afvallen, aankomen en lenigheid ontwikkelen.
• Je bent een beginner, je wilt een eenvoudig en effectief programma en verbrandt niet met de wens om honderden opties op internet te doorlopen.
• Je kunt minstens vijf keer pull-ups, push-ups en bardips doen. Zo niet, bekijk dan de inleidende oefeningen in dit artikel.
• U bent niet van plan geld uit te geven aan sport: abonnementen, uitrusting, sportartikelen kopen.

Dit programma is zo eenvoudig als alles ingenieus. Het helpt om alle spieren van het bovenlichaam te pompen: biceps, rug, borst, triceps, trapezium, kernspieren, evenals de voorkant van de dij. Een geweldige optie om je reis in de wereld van gymnastiek te beginnen.

Welke oefeningen te doen?

De oefeningen zijn ingedeeld naar moeilijkheidsgraad: voor beginners, halfgevorderden en gevorderden.

Optrekken

Met deze oefening train je je biceps, rug, schouders en onderarmen. Hannibal wordt vaker omhoog getrokken met smalle voorwaartse en achterwaartse grepen. Een smalle rechte lijn werkt goed voor de onderarmen, een smalle rug - biceps.

Voer pull-ups uit zonder schokken of zwaaien, bewegingen moeten langzaam en gecontroleerd zijn.

• Beginnersniveau: 1-3 sets van 5-10 herhalingen.
• Gemiddeld: 5 sets van 10 herhalingen.
• Gevorderd: 6-10 sets van 10 herhalingen.

Dips op de ongelijke staven

Een eenvoudige horizontale balkoefening die je triceps, borstspieren, schouders en bovenste trapezium traint. Ga naar de parallel van je schouders met de vloer, je kunt je benen op de knieën buigen en je borst naar voren kantelen.

Als je zonder problemen push-ups kunt doen op de ongelijke staven, probeer dan onder de parallel van je schouders met de vloer te vallen, maar wees voorzichtig. Wanneer de ligamenten en spieren van de schouders niet klaar zijn voor een dergelijke belasting, is het gemakkelijk om geblesseerd te raken.

• Instapniveau: 1-3 sets van 10 herhalingen.
• Gemiddeld: 5 sets van 15 herhalingen.
• Gevorderd: 6-10 sets van 20 herhalingen.

Diamant push-ups

Plaats uw handen dicht bij elkaar, verbind uw duimen en wijsvingers en breng uw schouders naar voren zodat uw handen zich op of onder borsthoogte bevinden. Duw omhoog totdat je armen en borst elkaar raken.

• Beginnersniveau: 1-3 sets van 5-10 herhalingen.
• Gemiddeld: 5 sets van 20 herhalingen.
• Gevorderd: 6-10 sets van 25 herhalingen.

Omgekeerde push-ups

Ga met je rug naar een bank of ander platform staan, plaats je handen er dicht bij elkaar op. Doe omgekeerde push-ups totdat je schouders evenwijdig aan de vloer zijn. Ga niet op de grond zitten tussen herhalingen.

Je kunt push-ups snel, explosief of soepel en langzaam doen. Maar in ieder geval moeten de bewegingen onder controle zijn: geen schokken, vallen of rusten op de bodem.

• Beginnersniveau: 1-3 sets van 5-10 herhalingen.
• Gemiddeld: 5 sets van 20 herhalingen.
• Gevorderd: 6-10 sets van 25 herhalingen.

Squats

Push-ups en pull-ups pompen ons bovenlichaam, maar belasten de spieren van de heupen en billen niet. Daarom mogen squats in geen enkele training worden overgeslagen om een harmonieus ontwikkeld lichaam te bereiken.

Plaats je benen bij elkaar en hurk met je rug recht totdat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Deze squats werken goed op de quads, de grote spieren aan de voorkant van de dij.

• Instapniveau: 1-3 sets van 20 herhalingen.
• Gemiddeld: 5 sets van 20 herhalingen.
• Gevorderd: 6-10 sets van 20 herhalingen.

Je kunt deze basisoefeningen in sets of in circuitvorm doen. Voor beginners zijn sets en herhalingen beter geschikt: zo overbelast je je spieren niet en kun je de juiste techniek volgen. Als je uithoudingsvermogen wilt opbouwen en meer belasting wilt krijgen, doe de oefeningen dan in cirkels.

Een circuittraining samenstellen?

Circuittraining bestaat uit de hierboven beschreven basisoefeningen (behalve squats):

• 10 optrekken;
• 10 dips op de ongelijke staven;
• 20 diamanten push-ups;
• 20 omgekeerde push-ups.

Rust 30-45 seconden tussen de oefeningen, 1 minuut tussen de cirkels. Voltooi zoveel ronden als je kunt. Hannibal maakt er meestal vijf.

Ondanks dat squats niet aan bod kwamen in de circuittraining, doe je ze toch aan het einde van de sessie. Onthoud balans!

Je kunt deze training om de dag of elke dag doen. Als je daarna nog tijd hebt, doe er dan een paar.