10 feiten om je te helpen met een frisse kijk op fitness

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het is de moeite waard om te onthouden dat er altijd een effectievere manier is om uw fitnessdoelen te bereiken. Tim Ferriss, schrijver en auteur van de podcast The Tim Ferriss Show, interviewde gerenommeerde experts, atleten en wetenschappers om veel te leren over lichaamsbeweging, gezond eten en herstel van blessures. Lifehacker citeert verschillende tips van Tim Ferris, die hij elk op zichzelf heeft getest.

In de loop van twee jaar interviewde Tim Ferris meer dan 100 experts van wereldklasse voor zijn podcast, The Tim Ferris Show. De gasten van de show waren beroemdheden als Arnold Schwarzenegger of Jamie Foxx, en atleten uit verschillende sporten: powerlifting, gymnastiek, surfen en legendarische commandanten van speciale operaties, en biochemici van de zwarte markt.

De podcast is meer dan 100 miljoen keer gedownload, twee keer op iTunes verschenen en Tim Ferris leert elke maand meer dan in alle voorgaande jaren samen.

Zijn show richt zich op real-world tactieken en details. Ferris zelf benaderde het interview niet als journalist, maar als onderzoeker. Hij vroeg alleen wat hij zelf in het dagelijks leven kon toepassen.

De opgedane kennis uit de interviews deed Tim met een frisse blik naar veel zaken kijken. Hij leerde bijvoorbeeld dat langzame spiersamentrekkingen kunnen helpen de kracht te vergroten, het strekken van de gluteusspieren kan helpen bij het oplossen van veel problemen met het onderlichaam, en Olympische coaches adviseren om eiwitten uit geitenmelk te halen.

Hieronder staan enkele ideeën die u een frisse kijk op fitness zullen geven. Train slim en experimenteer constant.

1. Kracht - in gymnastiek

Christopher Sommer, de oprichter en coach van het Amerikaanse gymnastiekteam met 20 jaar ervaring, bezocht de Tim Ferris Show. Op zijn advies behaalde Tim Ferris indrukwekkende resultaten in minder dan acht weken.

Probeer wat gymnastiekoefeningen en je zult merken dat gymnasten spieren gebruiken waarvan je niet wist dat ze bestonden.

J-twist

Dit is een gecontroleerde, langzame deadlift met een ronde rug en rechte knieën. De oefening wordt uitgevoerd met een laag gewicht, verhoogt de flexibiliteit van de thoracale en middenrug en rekt de hamstrings.

1. Sta rechtop, leg je benen bij elkaar, houd de halter hoog, met je handen op schouderbreedte uit elkaar op de stang.
2. De kin wordt tegen de borst gedrukt, je begint langzaam te buigen, je rug rond, wervel voor wervel. Houd je armen gestrekt, de stang glijdt letterlijk over je benen. Verlaag jezelf op deze manier tot je limiet van flexibiliteit. Na verloop van tijd kunt u de oefening zwaarder maken door op de box te gaan staan - de balk zakt onder het niveau van uw voeten.
3. Strek langzaam, wervel voor wervel. De kin blijft dicht bij de borst; til hem als laatste op. Herhaal de oefening 10 keer.

Twist

Dit is een geweldige oefening voor het ontwikkelen van schoudermobiliteit en het strekken van uw borstspieren. Doe het aan het einde van je training wanneer je spieren opgewarmd zijn.

1. Neem een houten stok of lichtgewicht staaf. De grip op de bar is tweemaal schouderbreedte.
2. Zonder je armen te buigen, til je de stang langzaam op of blijf je boven je hoofd hangen en laat je hem langzaam achter je rug zakken. In de laatste positie moet je de stang in uitgestrekte armen achter je rug houden. Buig uw onderrug niet tijdens het sporten.
3. Beweeg je handen naar voren. Herhaal de oefening 5-10 keer.

Het lichaam op gewicht tillen

Dit is een uitstekende afwerkingsoefening voor de trapeziusspier (zeer belangrijk voor de handstand en essentieel voor gymnastiek) en de rotatormanchet. Het werkt de schouders beter dan de meeste andere oefeningen.

1. Stel de ringen zo af dat ze ongeveer 30 centimeter boven je hoofd hangen als je op de grond zit.
2. Ga op de grond zitten, pak de ringen vast, leun achterover en til je knieën van de grond. De hakken blijven op de grond. Zorg ervoor dat het lichaam in één rechte lijn gestrekt is.
3. Trek jezelf omhoog naar de ringen zodat het lichaam rechtop staat. De benen bewegen niet tegelijkertijd. In de uiteindelijke positie staat het lichaam loodrecht op de vloer.
4. Breng het lichaam langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening 5 keer.

2. Elke atleet heeft een stimulator nodig

Elke atleet heeft een stimulator nodig, bijvoorbeeld "". Het apparaat werkt op maximaal vermogen en ontspant chronisch gespannen spieren. Deze methode werd geadviseerd door een Russische masseur.

Plaats de stimulator 20-30 seconden op de spier (alleen niet waar deze aansluit op de pees), dit is voldoende. Dit is een geweldige optie voor atleten met constant gespannen spieren.

Als u spanning voelt in uw bovenrug of nek, probeer dan de stimulator op de suboccipitale spieren aan de basis van uw schedel te plaatsen.

3. Gebruik Instagram om je zwakheden te overwinnen

Dit concept werd voorgesteld door Noan Kagan, een tech-ondernemer bij webtools-bedrijf AppSumo. Een van zijn prestaties is een set van 18 kilogram spieren in zes maanden.

Een van Nohans trucs is om mensen te volgen wiens foto's en video's zijn belachelijke excuses tegenspreken.

Hier zijn enkele voorbeelden:

Je denkt: "Ik ben te oud."

: Deze man begon met trainen op 48, nu is hij 53.

Je denkt: "Ik ben niet gemaakt om sterk te zijn."

: Dit slanke breakdance-meisje doet krachtoefeningen waardoor de meeste mannen het opgeven (bijvoorbeeld een armstand).

Je denkt: "Ik ben te gespierd om flexibel te zijn."

: Deze gespierde "anabole acrobaat" doet capoeira-luchttrucs, splits en andere gekke flexibiliteitsoefeningen. Kracht en flexibiliteit sluiten elkaar niet uit.

4. Vlieg als yoga

In 2015 ontmoette Tim Ferris op een feest in Los Angeles Jason Nemer, een van de oprichters van acroyoga. Ferris zei dat zijn rug pijn deed en Nemer stelde voor om te vliegen.

Jason ging op de grond liggen, tilde Tim op zodat hij parallel aan de vloer leek te "vliegen", en draaide hem ongeveer 15 minuten. Daarna ging de rugpijn weg.

Akroyoga is heel anders dan yoga. Het is meer een combinatie van krachttraining met dansen (een persoon die op de grond ligt leidt in een dans, en een partner die in de lucht wordt gesponnen volgt), vallen en therapie om heupproblemen te behandelen.

Bovendien is het een echt antidepressivum. In een cultuur waar het aanraken van vrienden (of zelfs lichaamsbewegingspartners) verboden is, stelt acroyoga je in staat om sensueel, maar niet seksueel contact met een persoon te ervaren en tegelijkertijd sterker en flexibeler te worden.

Probeer een van de belangrijkste acroyoga-oefeningen, de hippie-twist.

1. De "basis" ligt op de grond op zijn rug, armen en benen in de lucht, ellebogen en knieën licht gebogen. De "piloot" ligt op de "basis" in een naar beneden gerichte hondpositie en plaatst zijn handen net boven de schouders van de lagere persoon.
2. De "basis" zet zijn voeten op de basis van de "piloot" heupen en houdt zijn schouders in zijn handen. Dan tilt hij de piloot de lucht in. De "piloot" neemt zijn handen achter zijn rug en verbindt zijn voeten met elkaar, als in een "vlinder"-rek. De voeten moeten zich onder de heupen bevinden.
3. De "basis" draait de "piloot" in de taille, langzaam buigend en onbuigzaam één been. Aan het einde van de oefening brengt de "basis" de "piloot" langzaam terug naar de naar beneden gerichte hondpositie.

5. Warmte helpt bij het ontwikkelen van uithoudingsvermogen

Meer specifiek kunnen hyperthermie-omstandigheden worden gebruikt om het atletische uithoudingsvermogen te vergroten. Dit werd gemeld door Rhonda Patrick, een biochemicus die samenwerkt met de beroemde wetenschapper Bruce Ames in het kinderziekenhuis van het Oakland Research Institute in Californië.

Ze sprak over de voordelen van "zelfbruining" op The Tim Ferris Show in 2014, daarbij verwijzend naar de resultaten van een onderzoek.

Atleten die gedurende twee weken drie dagen per week een half uur in een sauna doorbrengen bij een temperatuur van ongeveer 87 ° C, zijn duurzamer geworden. Het duurde 32% langer voordat ze uitgeput raakten tijdens het hardlopen.

Hoe het werkt? Wanneer het lichaam zich aanpast aan warmte, nemen de bloedstroom en het plasmavolume toe, waardoor u transpireert in koelere omstandigheden en uw vermogen om de temperatuur te reguleren toeneemt.

Bovendien verhoogt de sauna het niveau van groeihormonen en veroorzaakt een sterke afgifte van prolactine, dat onder andere een belangrijke rol speelt bij wondgenezing.

Tim Ferris probeerde na het sporten vijf tot zeven keer per week 20-30 minuten naar de sauna te gaan (of een warm bad te nemen, wat dezelfde voordelen biedt). Als u besluit het te proberen, moet u de eerste paar minuten in een warm bad geduld hebben. Gedurende deze tijd komt dynorfine, een opioïde peptide, vrij wanneer u zich ongemakkelijk voelt en eruit wilt kruipen. Natuurlijk moet u bij tekenen van duizeligheid of misselijkheid onmiddellijk het warme water of de sauna verlaten.

6. Gunstige effecten van ijs

Wim "the Iceman" Hof, surfkoning Laird Hamilton en prestatiecoach Tony Robbins maken gebruik van de kou. Het helpt je te herstellen van inspanning. Volgens veel voorstanders verbetert het ook de werking van het immuunsysteem, helpt het gewichtsverlies te versnellen en verbetert het de stemming.

"Alle problemen van het dagelijks leven verdwijnen", zegt Hof, de man die verschillende records heeft gevestigd omdat hij zich in extreem koude omstandigheden bevond. "Het is een geweldige reinigende, reinigende kracht."

1. Doe 13-18 kilogram ijs in een kuip en vul deze vervolgens met water.
2. Wacht tot de watertemperatuur is gedaald tot 7°C (dit duurt meestal 15 tot 20 minuten). Als je bang bent, kun je beginnen met zwemmen in warmer water.
3. Laat jezelf langzaam in het bad zakken en houd je handen boven het water - zo ben je langer bestand tegen de lage temperatuur. Focus op langzame ademhaling en houd de timer zichtbaar. Stel bij de eerste duik een doel in om 2-3 minuten in het water te blijven, en verleng de tijd dan geleidelijk, gedurende 1-3 weken, tot 5-10 minuten. Als je het tien minuten aankunt, probeer dan je handen de laatste 60-120 seconden in het water te houden.

7. Zoek "jouw" soundtrack en zet hem op repeat

Tim Ferris beschouwt 10-20 minuten meditatie als de beste mentale training. Desondanks erkent hij de effectiviteit van andere oefeningen die vergelijkbaar zijn met meditatie.

Zo hebben veel podcastgasten deze techniek uitgeprobeerd: één muziekstuk of een album wordt op repeat gezet. Het werkt als een mantra om je te helpen focussen op het huidige moment, zowel tijdens de training als bij niet-sportief werk. Hier zijn enkele voorbeelden van waar gasten van The Tim Ferris Show naar luisterden:

1. Amelia Boone, drievoudig winnaar van 's werelds zwaarste modder - een 24-uursrace met verschillende obstakels:

• Smashing Pumpkins - Vanavond, vanavond.
• Needtobreathe - Houd je ogen open.

2. Alex Honnold, wereldberoemde klimmer:

Soundtrack voor de film "The Last of the Mohicans"

3. Matt Mullenweg, hoofdontwikkelaar bij WordPress.org, CEO van de miljard dollar startup Automattic:

• Een $ ap Rocky - Elke dag.
• Drake - Een dans.

En hier zijn de "mantra's" van Tim Ferris zelf:

• Sevendust - Splinter.
• Verslaat Antiek - Oplage.

8. Reisherstel

Tim Ferris neemt op alle reizen verschillende dingen mee. Sommige bewaart hij zelfs in hotels van de veelbezochte steden. Door te besparen op bagagekosten, loont het opslaan van spullen ter plaatse na een paar vluchten.

Rogue Fitness VooDoo Floss elastische band

Deze compressietape is geïntroduceerd bij Tim Ferris door Kelly Starrett, de maker van de definitieve gids voor het beheersen van pijn, het voorkomen van blessures en het verbeteren van de prestaties van atleten.

Fitness VooDoo Floss is een effectieve rubberen band die compressie biedt en helpt bij het opwarmen van stijve of beschadigde spieren en gewrichten. De compacte tape past gemakkelijk in een jaszak, waardoor pijn wordt verminderd en het bewegingsbereik beter wordt dan andere, veel duurdere instrumenten. Tim Ferris draagt het vaak op zijn ellebogen en onderarmen tijdens uitdagende gymnastiektrainingen.

Puntige rol

Dit martelwerktuig werd aanbevolen door Emilia Boone. Door je spieren op zo'n roller te rollen, versnel je het herstel van trainingen.

Een belangrijk punt: begin geleidelijk. Toen Tim Ferris de prikroller voor het eerst probeerde, probeerde hij Emilia te volgen en rolde het lichaam 20 minuten. De volgende dag had hij het gevoel alsof hij in een slaapzak was gestopt en urenlang in een boom was gerold.

Nayoya acupressuurmat

Deze mat werd voorgesteld door Andrey Bondarenko, kunstenaar van Cirque du Soleil. Zijn coach, een voormalige Oekraïense acrobatische atleet, dwong atleten om de mat minstens een uur per dag te gebruiken.

Tim Ferris ontdekte dat slechts 10 minuten op de mat in de ochtend wonderen deed. De mat is vooral goed voor het behandelen van pijn in het midden van de rug. Na een blessure aan zijn latissimus dorsi, hielp de mat Ferris op vele manieren om terug te keren naar zijn studie.

9. Draagbare brandstof

Zeevruchten als ontbijt

Ontbijt door Dominic D'Agostino, hoogleraar farmacologie en fysioloog aan het Morsani College of Medicine van de Universiteit van Zuid-Florida, past zowel bij het ketogene dieet als bij het eenvoudige dieet.

De professor is een van 's werelds toonaangevende experts op het gebied van ketonen. Onder zijn atletische prestaties - 10 herhalingen van de deadlift met een gewicht van meer dan 226 kilogram.

Hier is een ontbijtrecept: een blikje sardines in olijfolie en een half blikje oesters (koolhydraten uit niet-glycemisch fytoplankton). Tim Ferris reisde met dozen van dit voedsel, omdat ze zonder koelkast maandenlang kunnen worden bewaard. Duizenden fans van zijn show hebben dit ontbijt geproefd en zijn er dol op. In feite is het niet zo walgelijk als je je voorstelt.

Gelatine voor gewrichten

Tim gebruikt gelatinecocktails om collageen te produceren dat goed is voor bindweefsel en huid. Het probleem is dat gelatine, wanneer het wordt gemengd met koud water, een vervelende vloeibare consistentie krijgt, vergelijkbaar met de uitwerpselen van meeuwen.

Emilia Boone bood hem een andere versie van de gelatinecocktail aan - Great Lakes, die gemakkelijk en gelijkmatig mengt. En de onaangename geur kan worden geëlimineerd door een theelepel rode bietenpoeder toe te voegen.

Geitenmelk eiwit

Legendarische krachtcoach Charles Poliquin, die Olympische atleten en professionele atleten traint, suggereerde geitenwei. Als u lactosegevoelig bent, kan dit een redder in nood zijn.

Geitenmelkwei is ook geschikt voor diegenen die zuivelproducten goed verdragen - het wordt beter door het lichaam opgenomen.

10. Meditatie is de belangrijkste vaardigheid

Meer dan 80% van de professionals van wereldklasse die werden geïnterviewd voor The Tim Ferris Show, gebruikte dagelijks meditatie als oefening om de concentratie te verhogen. Dit geldt voor iedereen, van neurowetenschapper Dr. Sam Harris tot muzikant Justin Boreta van Glitch Mob.

Dit is de meest voorkomende gewoonte onder de gasten van Tim Ferris. Meditatie is een meta-vaardigheid die alle anderen verbetert. U kunt het beschouwen als een factor bij het verhogen van de efficiëntie in het algemeen.

Tim Ferris gebruikt voornamelijk transcendente meditatie of Vipassana-technieken, maar dat betekent niet dat ze voor jou zullen werken - iedereen moet zijn eigen technieken vinden. Probeer verschillende soorten. Het is niet nodig om meteen één meditatie te kiezen en er alle tijd aan te besteden.

Hier zijn enkele manieren waarop u aan de slag kunt:

1. De app lijkt een eenvoudige gids voor meditatie te zijn. Voor 10 cursussen betaal je 10 minuten voor 10 dagen.
2. Gratis meditatiesessies onder leiding van een instructeur. U kunt proberen op de sites (Sam Harris) of (Tara Brach).
3. Probeer het volgende om het effect van op mantra gebaseerde meditatie te voelen: neem een comfortabele houding aan op een stoel (je hoeft je benen niet te vouwen, zoals bij yoga), herhaal in gedachten een kort woord van twee lettergrepen voor 10-20 seconden. Doe dit direct na het ontwaken.

Mediteer minstens vijf dagen per week, van maandag tot en met vrijdag. Als je echt een goede kick nodig hebt om te beginnen, probeer dan diensten voor het behalen van doelen zoals.