Hoe te trainen op zakenreizen en op vakantie?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het maakt niet uit of u op zakenreis gaat, op vakantie gaat of in het algemeen afwisselend werkt en een maand in een trailer woont: u kunt in ieder geval kracht en uithoudingsvermogen behouden totdat u terugkeert naar uw favoriete sportschool. Een lifehacker laat je zien hoe je dit doet, afhankelijk van de bestaande omstandigheden.

Trainen in de hotelkamer

U ging op vakantie of zakenreis en vestigde zich in een kleine hotelkamer. Er staat alleen een bed, een nachtkastje en een stoel. Geen rekstokken, geen gym in of bij het hotel.

1. Cardio

Trap optie

• Trap naar beneden en naar boven rennen: 5 keer.
• Springen met twee benen over een trede met landing in een onvolledige hurkzit: 5 stijgen, dalen - gewoon de trap op rennen.
• Lunges door drie stappen met een rek: 3 ups, down - gewoon een run.
• Springen met een klap over je hoofd over een trede: 5 ups, down - running.

Optie zonder trappen

45 seconden - oefening "jumping jack", 15 seconden - rust

45 seconden - klimoefening, 15 seconden - rust

45 seconden - burpee, 15 seconden - rust

45 seconden - afwisselend benen in een uitval, 15 seconden - rust

45 seconden - op zijn plaats rennen, 15 seconden - rust

Train met een gemiddelde intensiteit van 60-70% van het maximum. Het is jouw taak om je hartslag te verhogen en op te warmen, niet moe te worden.

2. Vermogensblok

Opdrukken

3 sets van 15 herhalingen.

In de onderstaande galerij zijn er verschillende soorten push-ups in progressie, en in het artikel bij de link zijn er nog 100 soorten push-ups.

Klassieke push-up

Diamant push-up

Push-up op één been

Push-ups met de overdracht van het lichaamsgewicht naar één hand

Handen opsteken in liggende positie

Handstand push-up

Omgekeerde push-ups

3 sets van 15 herhalingen.

Omgekeerde push-up

Dumbbell omgekeerde push-up

Oefeningen voor de pers

3 sets van 30 herhalingen.

Halter Abdominale Oefening

Het lichaam op de pers tillen

Been omhoog op de pers

Squats

3 sets van 20 herhalingen.

Split squat zonder gewicht

Hurk diep

Spring squat

lunges

3 sets van 20 herhalingen.

Spin lunges

lunges

Overhead lunges

Springen met een verandering van benen

Oefeningen voor de billen

3 sets van 20 herhalingen.

Foto: Julia

Eenbenige bilspierbrug

Heupen heffen met steun op de bank

Plank

Houd 60 seconden vast, 3 sets.

Klassiek en zijplank

Knieplank bij elleboog

Een been plank

3. Uithoudingscomplex

Optie 1

Doe 100 burpees tegelijk zonder te stoppen. Probeer elke keer de uitvoeringstijd te verkorten.

Optie 2

Voltooi zoveel mogelijk rondes in 12 minuten:

• 10 burpees;
• 10 lunges in het zinken;
• 20 push-ups.

Buiten trainen

Als het buiten warm is, kun je een bank, rekstok, parallelle staven, muurbeugels vinden en je trainingen diversifiëren met gymnastiek-elementen.

1. Cardio

Een kilometer rustig hardlopen. Als je niet van hardlopen houdt, doe dan de cardio workouts hierboven of doe de workout op de trap.

2. Vermogenssectie

Hieronder zie je verschillende video's waarin de bekende atleet Al Kavadlo de oefeningen in progress laat zien. Kies de moeilijkheidsgraad die bij je niveau past.

Opdrukken

3 sets van 15 herhalingen.

Squats

3 sets van 20 herhalingen.

Optrekken

3 sets van 10 herhalingen.

Dips op de ongelijke staven

3 sets van 15 herhalingen.

Oefeningen voor de pers

3 sets van 15 herhalingen.

De knieën naar de borst heffen op de horizontale balk

Benen optillen naar de horizontale balk

3. Complex voor de ontwikkeling van uithoudingsvermogen

Optie 1

Crossfit-complex "Sinti":

• 5 optrekken;
• 10 push-ups;
• 15 squats.

Doe zoveel herhalingen als je kunt in 20 minuten.

Optie 2

Voltooi 5 ronden:

• 250 meter hardlopen;
• 5 burpees met pull-ups (als je weet hoe je uitgangen op de horizontale balk moet doen, doe ze dan);
• 10 springen op de bank;
• 15 dips op de ongelijke staven;
• 15 leg raises naar de horizontale balk.

Trainen op het strand

Een strandvakantie is geen reden om je training op te geven. Het zand zorgt voor instabiliteit, waardoor de gebruikelijke oefeningen moeilijker worden, vooral rennen en springen. Daarom zullen onze strandtrainingen maximale spring-, hardloop- en cardio-oefeningen bevatten.

1. Cardio

Doe elke oefening 30 seconden lang:

• rennen op hoge snelheid;
• een zijgalop;
• galopperen aan de andere kant;
• terugrennen.

Rust een beetje en herhaal opnieuw.

2. Krachtoefeningen

Bearish penetratie

3 sets van 30 seconden.

De video hieronder laat zien hoe je de bearish drive doet.

Fiets

3 sets van 15 herhalingen.

Plank push-ups

3 sets van 30 seconden.

Burpee verspringen

3 sets van 20 herhalingen.

Je doet een normale burpee, maar in plaats van op te springen, doe je een verspringen. Vergeet niet om het zand aan te raken met je borst en heupen aan de onderkant: hoe groter het bewegingsbereik, hoe beter je je spieren zult trainen.

Spring squat

3 sets van 20 herhalingen.

Hurk op één been met opzij springen: 3 sets van 20 keer.

3. Uithoudingscomplex

Doe alle oefeningen 10 keer, dan 9, 8, 7, enzovoort tot één keer. Rust niet tussen de sets.

• Springen uit een kraakpand.
• Opdrukken.
• Oefen "vouwen" op de pers.

Uitrusting die je mee kunt nemen

Er is lichtgewicht en compacte apparatuur die, als ze uw sportschool niet vervangt, uw trainingen enorm zal diversifiëren en bemoeilijken.

Uitbreidingstape

Elastiekjes van verschillende diktes zijn een uitstekende trainer voor reizen en zakenreizen. Haak de tape over een deur- of kasthandvat en je hebt een miniversie van de crossover. Met behulp van een expander kun je ook veel andere oefeningen compliceren: lunges, squats, push-ups.

In dit artikel vind je veel oefenmogelijkheden. Overigens kun je met deze universele simulator niet alleen krachtoefeningen doen, maar ook stretchen.

Scharnieren

Nog een compact en zeer handig fitnessapparaat. Bevestig de lussen aan de bar en je kunt alle spiergroepen, inclusief je kern, oppompen en een gevoel van evenwicht ontwikkelen. Het artikel gaat over loopsimulators en enkele oefeningen ermee. Ook zijn hier veel looping-oefeningen te vinden.

Springtouw

Springtouwoefeningen pompen het hele lichaam, verlengen het leven en de jeugd. Tegelijkertijd is het touw erg goedkoop en weegt het weinig - ideaal voor op reis. Hier zijn 50 touwoefeningen om je cardiotraining op te fleuren.

Schrijf in de comments hoe je traint op zakenreizen en op vakantie.