Hoe te trainen als u te zwaar of zwaarlijvig bent?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina vertelt waar je je fitnesspad moet beginnen om jezelf niet te schaden en te wennen aan training.

Hoe bepaal je of je overgewicht hebt?

Hiervoor wordt de body mass index (BMI) gebruikt - de verhouding tussen de lengte en het gewicht van een persoon. Dit is niet de meest betrouwbare indicator, omdat er geen rekening wordt gehouden met het percentage vet en spiermassa, maar omdat er nog geen andere universele methode is uitgevonden, kun je het nemen.

Body mass index wordt berekend met behulp van de volgende formule:

BMI = gewicht (kg) / lengte² (m)

Volgens de BMI-voedingsstatus van de WHO begint overgewicht bij een BMI van 25 en obesitas bij 30.

Wat te doen voordat u begint met trainen

Regelmatige lichaamsbeweging zal uw gezondheid verbeteren en u helpen gewicht te verliezen, maar in sommige situaties is het de moeite waard om onder toezicht van specialisten te oefenen. Deze problemen omvatten ziekten van het cardiovasculaire systeem, problemen met gewrichten en wervelkolom, diabetes.

Om uw gezondheid niet te schaden, moet u voor aanvang van de training een arts raadplegen en, indien nodig, zeer gespecialiseerde artsen.

Het is ook de moeite waard om een dieet te kiezen dat u zal helpen de voordelen van uw training te maximaliseren. Door te sporten kun je afvallen, maar met een goed samengesteld dieet zullen de resultaten vele malen beter zijn.

Wat op te nemen in het programma?

Voor het beste effect is het de moeite waard om verschillende soorten belastingen te combineren:

• Cardio- zal u helpen meer calorieën te verbranden en uw cardiovasculaire systeem te verbeteren, zodat u stopt met stikken tijdens dagelijkse activiteiten.
• Stroombelastingen- Versterk spieren, verbeter uw evenwichtsgevoel, gewrichtsmobiliteit en motorische controle en vergroot vertrouwen in uw kunnen.

U moet geen intervaltraining met hoge intensiteit proberen, omdat dit veel stress op uw hart legt en te veel ongemak veroorzaakt, zodat het u kan ontmoedigen om gedurende lange tijd iets te doen.

Hoe doe je cardio?

Wandelen, trainen op een hometrainer en een roeimachine zijn zeer geschikt als cardio-belastingen. Je moet rennen en springen niet opnemen: ze kunnen ongemak veroorzaken.

Het is moeilijk om een betere cardio te vinden om mee te beginnen dan wandelen.

Begin met 15-20 minuten stevig wandelen per dag en werk dit geleidelijk op tot 45-60 minuten. Tijdens zo'n wandeling verbruik je evenveel calorieën als in een half uur hardlopen, maar tegelijkertijd zul je niet stikken en je verlangen om te oefenen vervloeken.

Als je een andere vorm van cardio kiest, zoals een elliptische trainer, roeifiets of hometrainer, begin dan met 10-15 minuten praten in een spreektempo. Dat wil zeggen, wanneer u tegelijkertijd kunt werken en een gesprek kunt voeren zonder naar adem te happen.

Verhoog na verloop van tijd de duur van uw cardiosessies tot 30-45 minuten. Laat je altijd leiden door je staat: als je denkt dat je harder kunt werken, doe het dan. U kunt op elk moment vertragen en op adem komen.

Hoe krachtoefeningen te doen?

Voor krachtbelastingen wordt geadviseerd om functionele oefeningen met meerdere gewrichten te kiezen die bewegingen uit het gewone leven kopiëren: squats, lunges, deadlifts, presses en bodyturns.

Tijdens hen werken meerdere grote spiergroepen tegelijk, dus je zult veel calorieën verbruiken, efficiënt en gemakkelijk leren bewegen.

Alle oefeningen kunnen thuis worden gedaan, hoewel sommige compacte apparatuur vereisen, zoals elastiekjes, een horizontale balk en trainingslussen zoals de TRX.

Voor het gemak hebben we de oefeningen per type ingedeeld. Kies een beweging uit elke categorie en maak er een training van. Doe elke oefening voor 3-5 sets van 10-15 herhalingen.

1. Squatten

Glute brug

We hebben deze oefening in de categorie squat opgenomen omdat het geweldig is voor de eerste bilspieren en hamstrings. Ga op je rug liggen, buig je knieën in een rechte hoek en druk je voeten op de grond. Hef je bekken op, knijp je billen aan de bovenkant en onderrug naar beneden.

Hurk op een stoel

Ga met je rug naar een stoel of een andere stabiele ondersteuning van ongeveer 50 cm hoog staan, strek je armen naar voren. Neem je bekken naar achteren, strek je rug en laat je op een stoel zakken. Houd je rug recht, sta op uit de squat en herhaal de oefening.

Full Range Squat

Voor deze oefening heb je trainingslussen nodig. Je kunt ook een laken gebruiken: klem het vast met een deur en pak beide uiteinden vast.

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai de tenen van de voeten lichtjes opzij. Pak de lussen of uiteinden van het laken vast en strek je rug. Trek je bekken naar achteren en doe een squat, waarbij je je rug recht houdt.

Hurk zo diep mogelijk - totdat je je rug recht kunt houden en je hielen tegen de grond gedrukt. Houd je vast aan de lussen, verlaat de squat en herhaal de oefening.

Lucht squats

Dit zijn gewone squats zonder ondersteuning, maar ook zonder extra gewicht. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, spreid de tenen van je voeten iets naar de zijkanten, leg je handen op je riem of houd ze voor je gevouwen. Strek je rug, breng je bekken naar achteren en hurk neer tot de parallel van je heupen met de vloer of lager.

Zorg ervoor dat aan de onderkant van de squat de hielen niet van de vloer komen. Ga rechtop staan en herhaal de oefening.

2. Lunges

Bewegingen in deze categorie zullen niet alleen uw heupen en bilspieren pompen, maar ook uw evenwichtsgevoel verbeteren. Aangezien het plaatsen van uw voeten in een uitval meer spanning op het voorste been legt, is het belangrijk om aan beide kanten hetzelfde aantal keren te doen.

Squats splitsen

Ga rechtop staan, zet een brede stap naar voren met je rechtervoet en laat deze in deze positie staan. Leg je handen op je riem. Als je je onzeker voelt, kun je één hand gebruiken om de rugleuning van een stoel of een muur te ondersteunen.

Buig je knieën en laat je vallen in een uitval. Probeer zo te gaan zitten dat er een ruimte op handpalmbreedte is tussen de knie achter het standbeen en de vloer. Strek uit de uitval en herhaal.

Terug lunges

Deze lunges zorgen voor minder belasting van de kniegewrichten dan de voorwaartse of pasvariatie. Het maakt het ook makkelijker om je evenwicht te bewaren.

Ga rechtop staan met je handen aan je riem. Neem een brede stap naar achteren met je rechtervoet en laat je in een uitval zakken, bijna totdat je knie de grond raakt. Houd je rug recht, kantel je lichaam iets naar voren. Keer terug naar de startpositie en herhaal op het andere been.

Longeren met knieverlenging

Deze progressie zal extra druk uitoefenen op de heupbuigers. Val terug met je rechtervoet, sta dan op en breng je rechterknie naar voren. Zonder je voet op de grond te laten zakken, ga je weer terug in de uitval.

Op het platform stappen

Zoek een lage, stabiele steun van ongeveer 30 cm hoog. Je kunt beginnen door een stap omhoog te gaan. Ga voor het podium staan en plaats je handen aan je riem.

Plaats je voet op het platform, richt je teen en knie recht naar voren. Strek je rug, strek je schouders. Klim op het platform, plaats je linkervoet op de tenen naast de rechterkant en laat hem dan weer op de grond zakken.

Als je gemakkelijk 10 keer op elk been kunt doen, probeer dan de hoogte van de steun te vergroten: stap op een stoel of bank van 50 cm hoog.

Heupflexie stappen

Neem een stap de heuvel op met je linkervoet en breng na het optillen je rechterknie naar voren. Stap terug van je rechtervoet en herhaal de oefening.

3. Druk op

Dit type beweging pompt je borst en triceps, de spieren aan de achterkant van je schouder. Ook zijn bij deze oefeningen de schouders en spieren van het lichaam noodzakelijkerwijs gespannen.

Opdrukken vanuit hoogte

Zoek een stabiele steun met een hoogte van 70 cm, plaats je handen erop en strek je lichaam in één rechte lijn. Span je buik- en bilspieren aan om je onderrug te beschermen tegen kromtrekken.

Buig je ellebogen en laat jezelf zakken totdat je borst de steun raakt, knijp jezelf terug en herhaal. Spreid uw ellebogen niet naar de zijkanten, maar houd ze dichter bij uw lichaam. Als je 15-20 keer per set kunt doen, verlaag dan de hoogte van de steun: dit zal de taak bemoeilijken.

Push-ups van TRX-loops

Deze oefening is wat moeilijker dan de vorige vanwege de onstabiele ondersteuning.

Plaats lussen of turnringen ter hoogte van je riem. Pak de handvatten vast, breng je gestrekte armen naar voren en positioneer je lichaam in een hoek. Doe push-ups vanuit de scharnieren, houd het lichaam stevig en gelijkmatig, span de buikspieren en billen aan.

Net als bij de ondersteuning, hoe lager de lussen of ringen zijn, hoe moeilijker de oefening is. Door hun hoogte aan te passen, kunt u de belasting van de spieren verhogen.

Knie push-ups

Ga rechtop op je knieën staan, plaats je polsen onder je schouders, span je buikspieren en billen aan. Duw omhoog tot je borst de grond raakt, houd je ellebogen dicht bij je lichaam.

4. Tractie

Deze bewegingen pompen je rug en biceps, de spieren aan de voorkant van je schouder.

Hellende pull-ups

Voor deze beweging heb je een lage horizontale balk nodig. Stel het eerst in op borsthoogte.

Pak de horizontale balk vast met een rechte greep iets breder dan je schouders en plaats je lichaam in een hoek. Span je buik- en bilspieren aan, laat je schouders zakken. Buig je ellebogen en trek jezelf omhoog totdat je borst de horizontale balk raakt. Laat zakken naar de startpositie en herhaal.

Met een toename van de conditie kunt u de horizontale balk lager laten zakken - tot het niveau van de riem.

Pull-ups op TRX-loops

Stel de lussen of ringen zo af dat de handvatten zich op borsthoogte bevinden. Pak de scharnieren met een neutrale greep vast, met je handpalmen naar elkaar gericht.

Vouw het lichaam naar achteren en trek het in lijn met je benen. Buig je ellebogen en trek je borst omhoog naar de ringen of lussen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Probeer je lichaam recht te houden tijdens alle fasen van de oefening.

Als je geen ringen en lussen hebt, kun je de bladoptie proberen. Gooi twee lakens over de deur en sluit deze, wikkel de uiteinden om je handen en voer deze beweging uit.

Staande of zittende uitbreidingsrij

U kunt deze beweging uitvoeren terwijl u op uw knieën staat of zit, wat voor u het prettigst is. Haak de expander in een stabiele steun en pak de uiteinden vast. Stap een beetje achteruit terwijl u aan het elastiek trekt. Strek je schouders, laat je schouderbladen zakken, span je buikspieren aan.

Buig je ellebogen, breng je schouderbladen naar elkaar toe en trek de expander naar je borst. Houd je schouders naar beneden - druk ze niet tegen je oren. Strek je armen en herhaal.

U kunt de belasting aanpassen door een expander met verschillende weerstand te kiezen en de afstand tot de steun te wijzigen: hoe dichterbij u komt, hoe gemakkelijker het zal zijn om te doen.

Trek van de expander naar de riem in de helling

Stap op het midden van de expander, plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Pak de uiteinden van de expander vast, buig uw knieën lichtjes, neem uw bekken naar achteren en kantel uw lichaam naar voren met een rechte rug. Buig je ellebogen en trek de uiteinden van de expander naar je middel. Strek je armen voorzichtig en herhaal.

5. Beweging met een draai

Deze oefeningen versterken de kernspieren goed en voelen tegelijkertijd, in tegenstelling tot de plooien en beenliften, comfortabel aan en overbelasten de wervelkolom niet.

Side lunges met lichaamsrotatie

In de video worden lunges uitgevoerd met een medicijnbal. Als gewicht kun je een medicijnbal, dumbbell, waterfles of zandfles gebruiken.

Neem je gekozen object en houd het voor je in gebogen armen. Lunge, draai het lichaam eerst in de ene richting en dan in de andere richting. Keer terug naar een staande positie en val uit met lichaamswendingen op het andere been.

Lichaam draait met expander

Haak de expander aan een stabiele steun en ga er een paar stappen vandaan terwijl u aan het elastiek trekt. Ga zijwaarts op de steun staan, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, strek je gestrekte armen met een expander voor je - dit is de startpositie.

Houd je armen recht, draai het lichaam in de tegenovergestelde richting van de steun, span de buikspieren en billen aan. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Hoe vaak oefenen?

Organiseer twee krachttrainingssessies per week, je kunt vaker cardio doen - 3-4 keer per week. Hier is een ruw tijdschema om te beginnen.

• Maandag:15 minuten wandelen in een rustig tempo.
• Dinsdag:3 sets van 10-12 herhalingen van de gluteale brug, split squats, push-ups, schuine pull-ups op de horizontale balk en bodyturns met een expander.
• Woensdag:recreatie.
• Donderdag: 15 minuten stevig wandelen.
• Vrijdag: 3 sets van 10-12 herhalingen van squats op een stoel, lunges naar achteren, push-ups vanuit de steun, staande expanderrijen, bodyturns met een expander.
• Zaterdag: 20 minuten lopen.
• Zondag: recreatie.

U kunt ook enkele rekoefeningen toevoegen om niet alleen de spierkracht, maar ook de gewrichtsmobiliteit te vergroten. Probeer deze yoga-oefeningen - ze zijn eenvoudig, veilig en geschikt voor alle fitnessniveaus.