Hoe te trainen om bij 40 . in het wrak te blijven

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Wetenschappers hebben een trainingsmethode gevonden die het lichaam op cellulair niveau verjongt.

Hoe het lichaam verandert met de leeftijd

Er zijn verschillende redenen waarom je lichaam frustrerender wordt naarmate je ouder wordt.

Spieren worden kleiner

Na 30 jaar verliezen fysiek inactieve mensen 3-5% van de spiermassa in een decennium, en na 50 jaar en zelfs meer - tot 15% in 10 jaar.

En meer vet

Spieren verbruiken veel calorieën, en wanneer er minder calorieën zijn, wordt de overtollige energie omgezet in vet. Bovendien neemt het testosteron af met de leeftijd, wat ook bijdraagt aan gewichtstoename.

Het lichaam als geheel veroudert

Naarmate we ouder worden, nemen het aantal en de dichtheid van mitochondriën - de energiecentrales van onze cellen - en hun vermogen om energie op te wekken af. Hierdoor worden spieren, hart, hersenen, lever en andere organen aangetast.

Gewrichtsproblemen beginnen

Het risico op artrose, een aandoening van het kraakbeenweefsel van het gewricht, neemt toe. Kraakbeen wordt dunner, pijn en stijfheid verschijnen.

Cognitieve achteruitgang wordt gevoeld

Verlaagt het glucosemetabolisme in de hersenen. Het stopt met het ontvangen van de vereiste hoeveelheid brandstof en begint zijn functies slechter uit te voeren.

Alle bovenstaande symptomen van ouderdom kunnen worden overwonnen met lichaamsbeweging.

Hoe te oefenen zodat je niet langer ouder wordt

Kies High Intensity Interval Training (HIIT)

Dit is een soort training die afwisselt tussen perioden van hoge en lage intensiteit. De ene minuut doe je de oefening bijvoorbeeld zo snel als je kunt, en de volgende minuut rust je of ga je verder, maar in een rustig tempo.

Op het niveau van sensaties is HIIT wanneer je hart in je keel bonst, je naar adem hapt en het echt moeilijk voor je is. Maar dergelijk lijden is niet tevergeefs, aangezien HIIT in verschillende richtingen werkt:

1. Het heeft een verjongend effect op celniveau. Twaalf weken regelmatige HIIT-sessies verhogen het vermogen van de mitochondriën om energie te produceren met 49-69%. Bovendien, hoe ouder de persoon, hoe groter het positieve effect. Wetenschappers hebben gesuggereerd dat als HIIT zo'n effect heeft op de mitochondriën van spiercellen, ze hun effectiviteit in cellen van andere organen kunnen vergroten.
2. Beschermt tegen artrose. Aangezien een van de oorzaken van artrose mitochondriale disfunctie is, zal HIIT een uitstekende preventie van deze ziekte zijn.
3. Beschermt tegen diabetes en obesitas door de insulinegevoeligheid te verbeteren.
4. Bevordert spieropbouw en gewichtsverlies door het verhogen van het vrije testosteron.
5. Ondersteunt cognitieve prestaties. Intervaltraining verbetert het glucosemetabolisme in de hersenen - in gebieden die zijn getroffen door de ziekte van Alzheimer. Zo verminderen ze het risico op cognitieve achteruitgang op oudere leeftijd.

Doe minstens twee keer per week aan intensieve intervaltraining. Houd er echter rekening mee dat dit een slopende training is voor gezonde mensen zonder hart- en vaatziekten, obesitas of andere problemen.

Als u twijfelt over uw gezondheid, raadpleeg dan uw arts voordat u met de training begint.

Wisselende belastingen volgens het 80/20-principe

Aangezien intervaltraining een serieuze uitdaging is voor het lichaam, loont het de moeite om de belasting volgens het 80/20-principe te verdelen. Dat wil zeggen 20% intervaltraining, 80% minder intensieve trainingen, zoals lichte cardio- of krachttraining.

Laten we zeggen dat je zes uur per week studeert. Hiervan moet iets meer dan een uur worden besteed aan intervaltraining en vijf uur aan de rest van de activiteit. U kunt bijvoorbeeld drie intervaltrainingen van 20 minuten en drie krachttrainingen van 1,5 uur doen.

Doe wat krachttraining

Vermogensbelastingen zijn gewoon noodzakelijk met de leeftijd. Samen met HIIT helpen ze je de spiermassa te behouden en te vergroten en een normaal gewicht te behouden.

Bovendien verbetert krachttraining de neuromusculaire coördinatie. Hierdoor neemt de behendigheid toe en neemt de kans op blessures in het dagelijks leven af. Bijvoorbeeld uitglijden op een natte vloer.

Begin geleidelijk, oefen regelmatig

Als je al lang niet meer traint, moet je geen intervalsprints doen of complexen van CrossFit nemen. Voor een ongetraind persoon kan regelmatig stevig wandelen een interval worden. Probeer te wandelen, zwemmen of trappen op een hometrainer met intervaltraining. Bijvoorbeeld volgens de methode.

Als het om krachttraining gaat, kun je thuis beginnen met lichaamsgewichtoefeningen. Daarna, als de spieren sterk genoeg zijn, trainen op simulatoren en met losse gewichten.

Kortom, het maakt niet uit of u thuis of in de sportschool traint, pauzes instelt op de loopband, in het zwembad of. Het belangrijkste is om het continu te doen. Het meeste onderzoek naar de voordelen van HIIT en krachttraining is gebaseerd op regelmatige lichaamsbeweging gedurende meerdere maanden. Een eenmalige training of incidentele zeldzame sessies zullen geen positief effect hebben. Beweeg regelmatig en u verlengt de jeugdigheid van het lichaam voor de komende jaren.