Pumping: 20 minuten cardio voor degenen die het beste van zichzelf willen geven

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Geen enkele spier zal onbeheerd worden achtergelaten.

Deze training is geschikt voor diegenen die hun best willen doen, ongeveer 150-200 kcal willen besteden en de spieren van het hele lichaam licht willen belasten.

Je moet bijna non-stop werken en alleen aan het einde van de cirkel rusten. Met dit formaat blijft je hartslag tijdens de training hoog en heb je veel meer voordeel dan wanneer je tussen de oefeningen zou staan.

Hoe een training te doen?

Voer om te beginnen een gezamenlijke warming-up uit: draaien en kantelen van de nek en het lichaam, rotatie in alle gewrichten 5-10 keer in elke richting. Je kunt het overslaan als je dit complex uitvoert na een basisactiviteit, zoals krachttraining of hardlopen.

Maak de volgende bewegingen minuut voor minuut zonder te stoppen:

• Breakdancer met uitspringen.
• Push-ups en loopstang.
• Hurk met een draai naar de zijkant.
• Het bekken optillen met afwisselende aanraking van de voeten.

Rust daarna een minuut en begin opnieuw. Maak vier cirkels.

Hoe te oefenen?

"Breekdanser" met uitspringen

De startpositie is een "beer" plank, waarbij de armen onder de schouders zijn en de benen gebogen zijn bij de knieën en het bekken in een rechte hoek of dichtbij.

Voer twee breakdance-oefeningen in beide richtingen uit, waarbij u op de tenen draait. Zet dan met een sprong je voeten dichter bij je handen, ga rechtop staan en klap in je handen boven je hoofd.

Ga terug naar de bearish bar en ga zo door met het goede werk.

Push-up en walking bar

Sta op met de nadruk liggend, voer een klassieke push-up uit en duw vervolgens het bekken naar achteren, terwijl u de "glijbaan" opgaat. Strek je schouders en de achterkant van je dijbeen terwijl je je armen laat rusten.

Keer dan terug naar de liggende positie en laat op uw beurt uw onderarmen op de grond zakken. Zorg ervoor dat het lichaam tegelijkertijd recht blijft: buig de onderrug niet, houd de billen gespannen.

Leg om de beurt je handen op je handpalmen, keer terug naar de liggende positie en doe eerst een aantal oefeningen. Als uw handen zwaar verstopt zijn, breng dan gewoon wat meer tijd door in de "schuif" -positie - u heeft binnen 3-4 seconden tijd om te rusten en kunt doorgaan.

Hurk met een draai naar de zijkant

Deze eenvoudige beweging is geweldig om je hartslag te verhogen, en uiteindelijk verstopt het je heupen goed.

Laat je zakken in een hurkzit, buig voorover met je rug recht en raak met je vingers de vloer tussen je benen aan. Ga dan rechtop staan, leg je handen achter je hoofd en draai met een kleine sprong je lichaam naar rechts, terwijl je je rechterknie optilt.

Herhaal vanaf het begin: hurken, buigen met het aanraken van de vloer, strekken en naar links draaien met de handen achter het hoofd. Probeer krachtig te bewegen en gelijke tred te houden tot het einde van de oefening.

Als je geen kracht meer hebt, doe het dan zonder te springen.

Het bekken optillen met afwisselende aanraking van de voeten

Deze beweging pompt je heupen en buikspieren en geeft je wat rust.

Ga op de grond zitten met je handen achter je lichaam, buig je rechterknie en houd je linkerbeen gestrekt. Leun op je handen en rechterbeen, til je bekken en linkerbeen van de vloer.

Raak je linkerbeen aan met je rechterhand, laat jezelf weer op de grond zakken en verander je benen - nu is het linkerbeen gebogen bij de knie op de grond en het rechterbeen is recht. Wissel om de andere keer van kant.