15 dingen die je moet weten over de stofwisseling om fit te blijven

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je kunt je metabolisme een boost geven met water, kruiden en een training van vijf minuten.

1. De meeste calorieën die je uitgeeft om in leven te blijven

Er bestaat zoiets als de basisstofwisseling of ruststofwisseling (RMR). Dit is de hoeveelheid calorieën die het lichaam verbruikt voor alle chemische processen die nodig zijn voor het leven.

Met andere woorden, basaal metabolisme is de energie die we verbruiken als we helemaal niets doen - we bewegen niet of verteren zelfs geen voedsel.

En voor de meeste zittende mensen is het basaal metabolisme verantwoordelijk voor 65-70% van alle dagelijkse energieverbruik. Alleen de resterende 30-35% wordt veroorzaakt door fysieke activiteit en voedselvertering.

2. Je stofwisseling is sterk afhankelijk van genetica

Studies van broers en zussen en tweelingen hebben aangetoond dat 40-45% van het metabolisme wordt bepaald door genetica. Hetzelfde geldt voor de thermische werking van koolhydraten: hoeveel energie je verbruikt om voedsel te verteren is voor 40-50% afhankelijk van je DNA-profiel.

Zelfs hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten hangt gedeeltelijk af van je genen. Toegegeven, alleen bij het werken met een laag vermogen.

Dit verklaart waarom niet alle mensen even goed zijn in het verliezen van gewicht en het verkrijgen van spiermassa bij bepaalde diëten. Alles is individueel en u zult hard moeten werken om uw ideale regime te vinden.

3. Metabolisme vertraagt met de leeftijd, maar het kan worden voorkomen

De stofwisseling bij volwassenen neemt geleidelijk af. Van 18 tot 19 jaar besteedt u elk jaar minder energie aan het onderzoeken van variaties van het rustmetabolisme van volwassenen: een perspectief voor de volksgezondheid. Een sterke afname van het metabolisme treedt op na 30 jaar, daarna is er een lichte stijging in 50-59 jaar, gevolgd door een geleidelijke afname tot het einde.

Dit is een van de redenen dat het met de jaren moeilijker wordt om een normaal gewicht te behouden en overtollige kilo's kwijt te raken.

Maar het goede nieuws is dat deze neergang kan worden vermeden.

Eén studie testte de stofwisseling bij vrouwen van verschillende leeftijdsgroepen: 21-35 jaar en 50-72 jaar. Bij inactieve jonge en oude mensen verschilde het verschil tussen de stofwisseling met ongeveer 10%. Maar bij atleten die lange afstanden rennen, en zwemmers, werd zo'n verschil niet gevonden.

Hoewel de studie alleen op vrouwen werd uitgevoerd, zijn wetenschappers van mening dat regelmatige duursporten kunnen helpen leeftijdsgerelateerde veranderingen bij mensen van beide geslachten te voorkomen. Een mooi excuus om eindelijk je hardloopschoenen aan te trekken of je aan te melden voor het zwembad.

4. Hoe meer spieren, hoe sneller de stofwisseling

Skeletspieren vormen 45-55% van het lichaamsgewicht en dragen het meest bij aan het energieverbruik, vooral tijdens lichamelijke activiteit.

Daarom hebben mensen met obesitas, ondanks hun hoge lichaamsgewicht, een lager rustmetabolisme dan mensen met een normaal gewicht.

Hoe meer spieren je weet op te bouwen, hoe meer energie het lichaam zal besteden aan het onderhouden ervan. Dit betekent dat de ruststofwisseling ook zal toenemen.

5. Rekenmachines kunnen het mis hebben

Er worden verschillende formules gebruikt om je basismetabolisme te berekenen, maar geen van hen geeft een nauwkeurig beeld van hoeveel energie je daadwerkelijk verbrandt of hoeveel calorieën je moet consumeren om op gewicht te blijven of af te vallen.

De Mifflin - San Geor en Harris - Benedict vergelijkingen worden als de meest betrouwbare beschouwd, maar ze geven ook fouten.

De gemiddelde afwijking volgens gangbare formules is van 314 tot 445 kcal per dag. In feite is dit een complete maaltijd.

Bovendien, hoe meer spiermassa een persoon heeft, hoe meer formules onjuist zijn, waardoor de behoefte aan energie wordt onderschat.

Toen ze de nauwkeurigheid van de berekeningen bij jonge atleten controleerden, bleek dat de meest betrouwbare vergelijkingen de dagelijkse caloriebehoefte onderschatten met 284 kcal voor vrouwen (23% vet) en 110 kcal voor mannen (15% vet).

6. Gebrek aan slaap verhoogt de stofwisseling, maar het helpt je niet om af te vallen

Tijdens de nachtrust wordt de energieverspilling verminderd, dus hoe minder je slaapt, hoe meer calorieën je verbrandt op een dag.

Uit een onderzoek bleek dat mensen die 5 uur slapen, 5% meer calorieën per nacht verbruiken dan mensen die 9 uur slapen. In een ander experiment ontdekten ze dat 24 uur zonder slaap het energieverbruik met gemiddeld 7% per dag verhoogde.

Maar naast het activeren van het calorieverbruik neemt ook de eetlust toe, evenals het verlangen naar vet en suikerhoudend voedsel. Dus als je je dieet niet onder controle hebt, blokkeer je na een slechte nacht de extra verspilling van energie snel met snacks.

7. Stress vermindert de stofwisseling niet, maar kan wel leiden tot gewichtstoename

Recent onderzoek heeft aangetoond dat psychologische stress en angstniveaus op geen enkele manier de ruststofwisseling beïnvloeden.

Chronische stress kan echter nog steeds leiden tot gewichtstoename. Constante angst verandert de concentratie van de hormonen honger en verzadiging, waardoor je gedwongen wordt meer te eten dan je nodig hebt en te leunen op calorierijk voedsel.

Bovendien vermindert stress het vermogen van het lichaam om vet te oxideren en energie te verspillen na het nuttigen van vet voedsel.

Als je nerveus was, verbrand je in de komende zes uur ongeveer 104 kcal minder dan wanneer alles in orde was. Wetenschappers hebben berekend dat dagelijkse stress kan leiden tot een toename van 5 kg per jaar.

8. Strikte diëten vertragen de stofwisseling

Wanneer je de calorie-inname drastisch vermindert en gewicht verliest, gaat het lichaam in een energiebesparende modus: het basaal metabolisme vertraagt en kan zo blijven, zelfs nadat je de normale calorie-inname hebt hersteld. En een aantal studies bevestigen dit,,.

De vertraging van het metabolisme is deels te wijten aan het verlies van spiermassa, die met vet verdwijnt als er niets wordt gedaan om het te behouden. Wanneer u terugkeert naar uw normale dieet, neemt het gewicht snel toe. Gelukkig kun je dit voorkomen door de juiste voeding te kiezen.

9. De hoge hoeveelheid eiwitten versnelt de stofwisseling, zelfs bij een dieet

Het lichaam heeft veel meer energie nodig om eiwitten uit de voeding op te nemen dan om koolhydraten en vetten te verwerken.

Ongeveer 20-30% van de calorieën die je uit eiwitten haalt, gaat naar de vertering ervan.

Door dit effect verhoogt eiwit het energieverbruik in rust, wat helpt om een gezond gewicht te behouden. Bovendien helpt een hoge eiwitinname om spiermassa op het dieet te behouden en zelfs op te bouwen en zo een vertraging van de stofwisseling te voorkomen.

10. Oefening verhoogt het rustmetabolisme, zelfs op dieet

Lichamelijke activiteit verhoogt niet alleen het energieverbruik gedurende de dag, maar beïnvloedt ook de ruststofwisseling, zelfs bij een calorietekort.

En daar doen powerloads het beste mee. Ze verhogen niet alleen de stofwisseling in rust en tijdens de slaap met 7-9%, maar helpen ook om spiermassa te behouden en op te bouwen.

11. Te intensief sporten kan je stofwisseling vertragen

Zowel aerobe training als krachttraining ondersteunen je basaal metabolisme even goed, maar als de activiteit vermoeiend wordt, gebeurt het tegenovergestelde.

Observatie van ervaren atleten-fietsers heeft aangetoond dat tijdens de periode van zware belasting - tot 150% van de gebruikelijke trainingsintensiteit - het energieverbruik in rust aanzienlijk wordt verminderd.

Hetzelfde werd waargenomen in een experiment met elite roeiers - hoge belasting gedurende vier weken verminderde hun energieverbruik met gemiddeld 111 kcal per dag.

12. Specerijen kunnen de stofwisseling verhogen

Sommige kruiden activeren de thermogenese tijdens de vertering van voedsel, waardoor het lichaam meer calorieën gaat verbranden. Deze omvatten gember, paradijskorrels en chili.

Voeg deze kruiden toe aan eten en drinken en je bent 40-50 kcal extra per dag kwijt. Bovendien hebben gember en chilipepers ontstekingsremmende en antitumorale eigenschappen die een positief effect kunnen hebben op de algehele gezondheid.

13. Vijf minuten lichaamsbeweging kan je stofwisseling voor een dag versnellen

Dit geldt voor intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) - korte perioden van hard werken worden afgewisseld met pauzes van rust of herstelactiviteit. Bijvoorbeeld 20 seconden sprinten en 10 seconden joggen.

Door de hoge intensiteit van HIIT verbruiken ze meer calorieën dan dezelfde tijd van rustig werk, ze pompen perfect het uithoudingsvermogen en versnellen de stofwisseling in rust.

In een onderzoek onder 10 mensen bleek dat een korte HIIT het basale metabolisme een hele dag kan verhogen.

Na een korte warming-up deden de deelnemers een intervaltraining van vier minuten. De reeks oefeningen omvatte squats, op zijn plaats springen, lunges en stretchen volgens het Tabata-protocol: 20 seconden werken zonder te stoppen, 10 seconden rust, enzovoort acht keer. De training afgesloten met stretchen.

Tijdens de zes minuten van de sessie verbrandden de deelnemers ongeveer 63 kcal - niet zo veel. Maar toen wetenschappers de toegenomen verspilling van energie in de komende 24 uur berekenden, bleek dat de training in feite 360 kcal verbrandde.

Dit is slechts een kleine studie, maar de gegevens klinken erg bemoedigend. Nu weet je zeker dat vijf minuten sporten veel beter is dan helemaal niet sporten.

14. Koffie en thee verhogen de stofwisseling

Twee van de meest voorkomende dranken helpen je om meer calorieën te verbranden door cafeïne te bevatten, een stof die het centrale zenuwstelsel stimuleert.

Eén kopje gezette koffie (ongeveer 250 ml, 100 mg cafeïne) verhoogt het energieverbruik met 9,2 kcal per uur gedurende de volgende drie uur na inname.

Groene thee bevat ook cafeïne, evenals catechinen - stoffen met antioxiderende eigenschappen. Samen verhogen ze de thermogenese en helpen ze voorkomen dat het metabolisme wordt vertraagd, zelfs bij caloriearme diëten.

15. Koud water kan het rustmetabolisme verhogen

Sommige onderzoeken suggereren dat gewoon water het energieverbruik in rust kan verhogen.

Zo vonden ze in een wetenschappelijk onderzoek van Michael Boschmann bij 14 gezonde mannen en vrouwen zonder overgewicht, dat 500 ml koud water (22 °C) de stofwisseling van deelnemers met 30% verhoogde.

Mensen verbrandden al snel calorieën binnen 10 minuten na het drinken, en na 30-40 minuten bereikte het effect zijn hoogtepunt. Wetenschappers hebben berekend dat een persoon door het drinken van 2 liter water per dag 95 kcal extra kan verbranden.

Drie jaar later voerde Clive M. Brown een soortgelijk experiment uit met acht gezonde jonge mannen van beide geslachten en kreeg minder optimistische resultaten.

In zijn onderzoek verhoogde ongeveer 500 ml koud water (3 ° C) het metabolisme van de proefpersonen binnen een uur na het drinken met slechts 4,5%. Brown concludeerde dat dit te weinig was om gewichtsverlies te bevorderen.

Bovendien merkte de wetenschapper op dat in het werk van Boschmann directe calorimetrie werd gebruikt in een speciale kamer, en niet een apparaat voor indirecte respiratoire calorimetrie, dat op het hoofd van de deelnemer wordt gedragen in de vorm van een koepel of masker.

Misschien heeft Boschmann echt verkeerd gemeten, en twee keer (in 2007 voerde hij opnieuw een experiment uit in een ademhalingskamer en kreeg hij een toename van 24% na 500 ml koud water). Maar in 2011 kwam er nog een ander werk uit, waarin het verbruik van calorieën bij zwaarlijvige kinderen werd getest.

Hier werd, net als in het experiment van Brown, een indirecte calorimeter gebruikt, maar de resultaten waren vergelijkbaar met die van Boschmann. Binnen 40 minuten na het drinken van 10 ml koud water (4 ° C) per kilogram lichaamsgewicht, nam de ruststofwisseling bij kinderen met 25% toe.

Het is moeilijk om eenduidige conclusies te trekken, omdat de resultaten verschillen en het onderwerp nader onderzoek vereist. Maar als je op zoek bent naar gewichtsverlies, dan kan een paar liter koud water per dag, verdeeld over meerdere doses, uitkomst bieden.