Calorievrij werk: voedingsrichtlijnen voor kantoorpersoneel

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Bij het nastreven van een carrière is het gemakkelijk om goede voeding te vergeten, extra kilo's aan te komen en je vroegere lichtheid te verliezen. Lifehacker publiceert enkele nuttige inzichten uit Work Without Extra Calories voor diegenen die ondanks zittend werk slank willen blijven.

Ken Loyd UCLA Ph. D., managementconsulent, psycholoog.

De workflow is de afgelopen jaren flink veranderd. We zullen niet stilstaan bij de positieve veranderingen. Een ander ding is belangrijk: vertegenwoordigers van veel beroepen begonnen dik te worden.

En het punt hier is niet dat dik zijn lelijk is, maar dun zijn is goed. Laten we de positiviteit van het lichaam even vergeten. Extra kilo's in de toekomst bedreigen de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, depressie, diabetes, kanker.

Hoe kan dit risico worden vermeden? Kortom, u moet gedurende de dag meer bewegen en controleren wat u eet. Laten we op de laatste in meer detail stilstaan. Hier zijn enkele richtlijnen om u te helpen voorkomen dat u aankomt.

Correct ontbijt

Regel # 1. Sla het ontbijt niet over

Vaak is er gewoon niet genoeg tijd voor de eerste maaltijd. Hierdoor laat het sterkste hongergevoel de hele dag niet los. Kantoormedewerkers gaan er op de standaard manier mee om: ongezonde snacks gemaakt van broodjes en chocolaatjes. Doe dit niet zo. Het lijkt erop dat je geen tijd meer hebt? Sta 15 minuten te vroeg op.

Een gezond ontbijt geeft je veel meer energie voor je werkdag dan de laatste seconden van een schijnslaap. "Werken zonder extra calorieën"

Regel # 2. Vermijd calorierijk voedsel

Je hebt waarschijnlijk de bekende mythe gehoord dat je alles en in elke hoeveelheid kunt eten als ontbijt - het lichaam werkt 's ochtends goed, het zal verteren. Maar nee. Zelfs de eerste maaltijd zal je geen goed doen als deze bestaat uit calorierijke voedingsmiddelen met veel suikers, vetten en koolhydraten.

Door je ochtend te vullen met donuts, bagels, ijs- en kaneelbroodjes, bereid je de weg voor hartaandoeningen, leverproblemen, diabetes en natuurlijk obesitas. "Werken zonder extra calorieën"

Regel #3: Wees voorzichtig bij het ontbijten buitenshuis

Betreft degenen die 's ochtends geen zin hebben om te koken, dus onderweg een coffeeshop tegenkomt of fastfood koopt. Gearomatiseerde koffie en kaneelbroodje zijn 700 calorieën en 15 gram vet. Bedenk dat je gemiddeld 2.000 calorieën per dag nodig hebt. Met zo'n stevig ontbijt kom je bijna een derde van de dagvergoeding aan.

Als je 's ochtends naar een café gaat, bereid je dan van tevoren voor: kijk naar het menu en het caloriegehalte van je favoriete gerechten. Bestel diegene die uw figuur niet zullen beïnvloeden en tegelijkertijd zullen voldoen.

Regel #4: Eet een evenwichtige maaltijd

Er is niet één juist ontbijtrecept. Een gezond ontbijt kan elke dag anders zijn. Maar probeer er eiwitten, vezels en vitamines in te verwerken, zodat je het hongergevoel tot aan de lunch kunt vergeten. Hier zijn enkele mogelijke opties:

• Eieren. Rijk aan eiwitten, verzadigend, helpt op gewicht te blijven.
• Granen. Snel en licht ontbijt. Kies ontbijtgranen die niet rijk zijn aan suiker en houd de portiegrootte bij (gebruik bijvoorbeeld een maatbeker).
• Pap. Goed voor het hart. Bevat oplosbare vezels om het cholesterolgehalte te verlagen. De populaire havermout kan bijvoorbeeld helpen de eetlust onder controle te houden en het verzadigingsgevoel te vergroten.
• Yoghurt. Optie voor wie niet genoeg tijd heeft. Kies voor magere yoghurt of Griekse yoghurt, die bevat twee keer zoveel eiwitten als gewone yoghurt.
• Kwark. Een bron van calcium en eiwit.
• Smoothie. Een gezonde vervanger voor suikerhoudende dranken. Smoothies kunnen vers en bevroren fruit, groenten, tofu, noten, amandel- en sojamelk bevatten.
• Water. De drank der kampioenen.
• Thee. Beter voor de gezondheid, vooral voor het hart, dan koffie. Vermindert het risico op hypertensie.

De juiste lunch

Regel # 1. Ga niet voor zakenlunches in cafés

De statistieken zijn meedogenloos. Wetenschappers hebben ontdekt dat degenen die gaan lunchen in cafés en restaurants ongeveer 158 kcal boven de norm consumeren. Als je deze kleine aantallen herberekent op de schaal van het jaar, dan kom je met dergelijke maaltijden 5 kilogram per jaar aan. Houd goed in de gaten hoeveel u eet, of vergeet zakenlunches.

Regel # 2. Eet langzaam

Wanneer je haastig voedsel opneemt, hebben je hersenen geen tijd om een signaal van het spijsverteringsstelsel te ontvangen dat je vol zit. Dit betekent dat je in een snel tempo veel meer eet dan je eigenlijk nodig hebt.

Regel # 3. Eet geen lunch op je werkplek

Als je eet en tegelijkertijd kleine klusjes doet, neem je voedsel heel verstrooid in je op. Dergelijk afgeleid eten leidt tot gewichtstoename.

Wanneer u zich concentreert op het verzenden van e-mails, het analyseren van informatie en het schrijven van rapporten, kan het moeilijk zijn om bij te houden hoeveel u hebt gegeten. Daardoor eet je vaker te veel. "Werken zonder extra calorieën"

Bovendien is lunchen op de werkvloer een onhygiënische gewoonte. De auteurs citeren een interessante statistiek van de Universiteit van Arizona: er zijn ongeveer 400 keer meer bacteriën op het bureaublad dan in het gemiddelde toilet.

Regel # 4. Neem je lunch mee

Om goed te kunnen eten, moet een gezonde lunch in je tas zitten. Dit is in meerdere opzichten een winstgevende activiteit: u heeft controle over de samenstelling van de maaltijd, de portiegrootte en de prijs ervan.

Houd er rekening mee dat voedsel voor de lunch zo moet worden gekozen dat het niet binnen een paar uur buiten de koelkast bederft. Hier zijn enkele opties:

• Mager vlees. Kipfilet zonder vel, kalkoen- of zalmvlees. Bronnen van eiwitten en vezels.
• Groenten en fruit. Gezond, voedzaam en calorievrij.
• Gezonde boterhammen. Verwissel calorierijke broodjes voor pitabroodje, vul met magere tonijn of kip en voeg meer verse groenten en hummus toe als dressing.
• Water. Voor de afwisseling kun je een beetje citroensap, een schijfje komkommer, een takje munt of bevroren bessen toevoegen.

Het juiste diner

Regel # 1. Eet niet te veel

's Avonds verdwijnen je kansen om dik te worden niet. Zorg er daarom voor dat u de portiegrootte onder controle houdt. Om het jezelf gemakkelijker te maken om voor jezelf te zorgen, eet je van een klein bord.

Fruit en groenten? Ongeveer zo groot als een vuist. Eiwit eten? Vanuit de palm van je hand. Snacks? Hoeveel past er op twee handpalmen gevouwen in een "boot". Voedingsmiddelen met een hoog zetmeelgehalte? Hoeveel past er in één handpalm. Kaas? Een stuk zo groot als je duim. "Werken zonder extra calorieën"

Regel # 2. Zet je tv uit

Concentratie is niet alleen voor het werk. Gebruik het avondeten om op uw gemak te genieten van heerlijke maaltijden en een gesprek met uw gezin. Ook hier is het belangrijk om onbewuste voedselinname te vermijden: als je niet wordt afgeleid, ben je minder vatbaar voor overeten.

Regel # 3. Drink geen alcohol

Voor veel mensen wordt alcohol een manier om te ontspannen na een dag hard werken. 's Avonds naar de kroeg gaan met je collega's heeft om twee redenen een negatieve invloed op je gewicht. Ten eerste bevat alcohol zelf extreem veel calorieën. Ten tweede gaan cocktails en bier vaak gepaard met ongezond eten.

Traktaties zoals kaas en chili-friet, chips en gebakken kaasstengels maken van happy hours een ellendig uur van spijt. "Werken zonder extra calorieën"

Regel # 4. Maak je klaar om naar bed te gaan

In een van de experimenten aan de University of Pennsylvania werd een onaangenaam patroon ontdekt: hoe minder je slaapt, hoe groter de kans dat je overgewicht krijgt.

Dit komt mede doordat je, terwijl je wakker bent, vaker eet. En meestal zijn dit voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte. Het zwaarte in de maag maakt het moeilijker om in slaap te vallen. Vicieuze cirkel.

Bepaalde voedingsmiddelen en dranken kunnen u helpen om een goede nachtrust te krijgen: warme melk, noten en volle granen. "Werken zonder extra calorieën"

En natuurlijk geen cafeïnehoudende dranken voor het slapengaan. Vervang je koffie door een glas vetvrije kefir.

Regel #5: Kook caloriearme maaltijden

Een licht diner hoeft niet smakeloos te zijn. Dieetrecepten geschikt voor het avondeten, veel: vis met spinazie, kip met sperziebonen, tofu met groenten … Pomp je culinaire vaardigheden op.

Stacey Laura Loyd en Ken Loyd hebben voor elk scenario nuttig advies gegeven: hoe om te gaan met te veel eten voor, tijdens en na het werk, hoe stress te overwinnen zonder in gulzigheid te vervallen, hoe meer te bewegen gedurende de dag en de kracht te vinden om erin te trainen de avond.

Boek “Werken zonder extra calorieën. Hoe niet op kantoor aan te komen”- een gedetailleerd plan voor het omgaan met overgewicht voor degenen die het grootste deel van hun tijd zittend doorbrengen vanwege hun werk.