Inhoudsopgave:
- Oefening nummer 1
- Oefening nummer 2
- Oefening nummer 3
- Oefening nummer 4
- Oefening nummer 5
- Oefening nummer 6
- Oefening nummer 7
- Oefening nummer 8
- Oefening nummer 9
- Oefening nummer 10
- Oefening nummer 11
- Oefening nummer 12
2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
We bieden je een lichte warming-up van 5 minuten die je kunt doen zonder je werkplek te verlaten. Het verlicht de spanning van uw nek, schouders, rug en benen. Je lichaam zal je dankbaar zijn.
Zet uw stoel weg van uw bureau en leun achterover bij de rand. Adem een paar keer diep in en uit en begin met sporten.
Oefening nummer 1
Laat je hoofd langzaam naar voren zakken en probeer je kin naar je borst te reiken. Trek haar dan langzaam terug. Herhaal de oefening vijf keer.
Oefening nummer 2
Begin nu je hoofd heen en weer te draaien. De beweging moet duidelijk zijn. Het hoofd kijkt strikt opzij. Probeer je kin niet naar beneden te laten vallen. Maak vijf beurten en ga verder met de volgende oefening.
Oefening nummer 3
De laatste oefening met nek en hoofd zijn cirkelvormige bewegingen, eerst in de ene richting, dan in de andere. Doe vijf herhalingen.
Oefening nummer 4
Het is tijd om je schouders in een cirkelvormige beweging te strekken, eerst in de ene richting, dan in de andere. Doe vijf herhalingen. Probeer je schouders op het bovenste punt zo hoog mogelijk op te heffen. Bij het terugtrekken breng je je schouderbladen zo dicht mogelijk bij elkaar en laat je je schouders zo laag mogelijk zakken.
Oefening nummer 5
Probeer bij het doen van side crunches omhoog te reiken met de kruin van je hoofd. De rug moet recht zijn. De ademhaling is diep en gelijkmatig. Houd een paar ademhalingen vast en herhaal dan aan de andere kant.
Oefening nummer 6
Houd bij het uitvoeren van zijwaartse buigingen uw hand duidelijk boven uw hoofd. Haal diep adem en probeer terwijl je uitademt zo laag mogelijk af te dalen. Adem dan weer in met een lichte veer naar boven en kantel bij het uitademen. Maak enkele van deze veren en ga naar de gewijzigde kanteling.
Oefening # 6.1
Pak hiervoor met uw ondersteunende hand de tegenoverliggende rand van de stoel vast. Voer opnieuw een paar veren uit en herhaal aan de andere kant.
Oefening nummer 7
Ga op de rand van een stoel zitten, klem je gestrekte armen achter je rug en leun langzaam naar voren met je rug recht. Ontspan in de lagere positie je nek en probeer je gevouwen handen zo hoog mogelijk te brengen. Houd deze positie een aantal ademhalingen vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
Oefening nummer 8
Strek beide armen en zet ze naar voren. Buig bij de ellebogen en verstrengel ze zodat ze met je handpalmen tegen elkaar worden gedrukt. De rechterhand is bovenaan. De schouders moeten evenwijdig aan de vloer zijn en de ellebooghoek moet 90 graden zijn. Houd deze positie een paar seconden vast en vergeet niet diep te ademen. Ontspan je armen en herhaal de oefening, maar deze keer is de linkerhand de leider.
Oefening nummer 9
Leun tegen de rugleuning van de stoel. Breng je handen terug, klem ze in het slot en hang als het ware aan de stoel. Duw je borst naar voren en omhoog, kantel je hoofd naar achteren en ontspan. Houd deze positie een aantal ademhalingen vast.
Oefening nummer 10
Ga weer dicht bij de rand van de stoel zitten. Breng je rechterbeen omhoog, buigend naar de knie, en plaats het naar links zodat de enkel op de knie ligt. Begin in deze positie de voet eerst met de klok mee te draaien en vervolgens tegen de klok in.
Maak meerdere cirkels in elke richting en ga verder met de volgende oefening zonder van been te wisselen.
Oefening nummer 11
Leun langzaam naar voren en probeer je buik op de dij van je linkerbeen te leggen. Als je wilt, kun je je linkerhand om je rechterenkel wikkelen, in een poging jezelf zo dicht mogelijk bij je dijbeen te trekken. Druk tegelijkertijd met uw rechterhand op uw rechterknie en laat deze nog verder naar beneden zakken. Houd de onderste positie een aantal ademhalingen vast.
Herhaal dan oefening 10 en 11 op het andere been.
Oefening nummer 12
Ga weer rechtop zitten. De rug is recht, de bovenkant van het hoofd strekt zich uit naar het plafond. Plaats je handen op je knieën, handpalmen naar boven, en adem een paar keer heel diep en langzaam in en uit.
De warming-up is voorbij. Het is tijd om weer aan het werk te gaan. We hopen dat je je na deze vijf minuten een stuk beter voelt!
Aanbevolen:
50 oefeningen om de spieren van het hele lichaam te strekken
Lifehacker heeft de beste oefeningen verzameld om het hele lichaam te strekken, zodat je je training correct kunt afronden of een home stretching-les kunt regelen
Hoe u uw hersenen kunt afstemmen op succes met neurowetenschap
Het geheim van succes komt neer op het trainen van je hersenen om je gewenste doelen te bereiken. U hoeft hier slechts 30 uur aan te besteden
Het strekken van de kuitspieren
Laatst had ik een training waarbij ik mijn looptechniek iets veranderde, waardoor er veel stress op de teen viel. Tijdens de run werd een aangenaam warm branderig gevoel in de kuiten gevoeld. De volgende dag veranderde dit aangename brandende gevoel in een helse pijn, en zelfs een ijverige warming-up en cooling-down met de nadruk op de kuitspieren, uitgevoerd voor en na de run, kon me niet redden.
Werk voor het leven, leef niet voor het werk
We proberen er als een goede werknemer uit te zien en beginnen de werkdag te rekken. Maar dit belemmert alleen de productiviteit. Lifehacker wijst op een uitweg uit de situatie
Vermoeide spieren strekken: strekken op de weg
Als je onderweg yoga kunt doen, dan zouden er geen problemen moeten zijn met het strekken en kneden van stijve spieren en gewrichten. Het belangrijkste is om te weten welke oefeningen het meest effectief zijn voor verschillende spiergroepen en, natuurlijk, eenvoudige veiligheidsregels te volgen - geen plotselinge bewegingen!