Aanpassingen aan standaardoefeningen voor degenen die herstellen van een blessure

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Soms is het onmogelijk om te wachten op volledig herstel van blessures en trainingen te missen (bijvoorbeeld vanwege voorbereiding op een wedstrijd). En als sommige van de oefeningen die geen verband houden met de geblesseerde plek zonder angst kunnen worden uitgevoerd, dan zal het niet werken met probleemgebieden en is het volkomen onmogelijk om ze te isoleren. Wat te doen? Gebruik aanpassingen aan standaardoefeningen die u kunt doen zonder uw gezondheid in gevaar te brengen.

Standaard sportblessures zijn knie- en rugpijn. Soms zijn dit problemen uit het "vorige leven", die zelfs vóór actieve sporten werden verkregen. Ongeacht de aard van de blessure, wil de persoon echter actief blijven en doorgaan met trainen. Het is in dergelijke gevallen dat wijzigingen van standaardoefeningen worden opgeslagen, die de belasting van probleemdelen van het lichaam verminderen.

Wijzigingen 1 en 2. Knieën

De eerste optie: in plaats van je knieën hoog op te heffen in een sprong, van voet naar voet te springen, marcheer je gewoon op zijn plaats, je knieën hoog op.

De tweede optie: je vervangt de standaard "jumping jacks" door een opstapje opzij. Ze stapten opzij in een lichte sprong, keerden terug naar hun oorspronkelijke positie, daarna namen ze dezelfde stap met het andere been en keerden terug naar hun oorspronkelijke positie. Denk eraan om met uw handen te blijven werken zoals u zou doen bij de standaardoefening.

Wijzigingen 3 en 4… Ronde

De eerste optie: voer in plaats van standaard squats squats uit met een muur als ondersteuning.

De tweede optie: in plaats van hurken met opspringen, gewoon hurken, je tenen aanraken met je handen en terugkeren naar de startpositie.

Wijziging 5. Schouders en bovenlichaam

Standaard push-ups kunnen worden vervangen door push-ups vanaf de knieën, push-ups vanaf een heuvel (stapje, bank, stoel, enzovoort) en, als het erg moeilijk is, push-ups vanaf de muur. Tijdens de oefening wordt het middenrif ingetrokken, laat het hele lichaam met het bekken zakken (sommige worden alleen met de borst uitgewrongen, waarbij de kont bovenaan blijft) en zonder doorbuiging in de onderrug. Je moet ook op je hoofd letten en proberen het recht te houden, niet te sterk optillen en je neus en voorhoofd niet naar de grond trekken.

Wijziging 6. Knieën

Bergbeklimmers kunnen worden vervangen met verschillende aanpassingen. Optie één (langzame klimmers): gewoon langzaam lopen, afwisselend je knieën naar de ellebogen in de bar trekkend.

Optie twee (glijdende klimmers): leg een handdoek of speciale schijven onder je voeten en schuif je voeten naar je ellebogen, staande in een plank.

Wijziging 7. Overgewicht

Als je knieën in orde zijn en er geen blessures zijn, maar er is sprake van overgewicht waarmee het moeilijk is om in een plank te staan of dezelfde run liggend uit te voeren, dan kun je een bank of bank gebruiken om deze oefeningen te vergemakkelijken. Het kan elke andere heuvel zijn. Het belangrijkste in dit geval is om onnodige stress van het lichaam te verlichten en zo het risico op blessures te verminderen.

Wijziging 8. Rug en biceps

Als je niet in staat bent om op te trekken vanwege tijdelijke rug- of armproblemen, probeer dan lichtere opties: kies een laag oppervlak, zoals een tafel, en trek jezelf ernaartoe met je voeten plat op de grond, of plaats een stang tussen twee stoelen, indien beschikbaar.

Natuurlijk zijn deze aanpassingen van de standaardoefeningen lichtere opties en geven ze minder stress, maar dit is nog altijd beter dan helemaal geen training.