10 regels voor sportdieet voor degenen die besluiten om in vorm te komen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een sportdieet is niet bedoeld om snel af te vallen, maar zodat het lichaam alle benodigde stoffen binnenkrijgt en je constant in vorm bent. Tegelijkertijd zijn er geen hongerstakingen - alleen sport en kwaliteitsvoedsel.

We hebben meer tips verzameld om fris en energiek te blijven.

Alleen professionele atleten hebben een echt sportdieet nodig. Maar de basisprincipes zullen nuttig zijn voor iedereen die regelmatig traint en resultaten wil zien.

1. Diversifieer uw dieet

Bij regelmatige lichaamsbeweging is een evenwichtige en gevarieerde voeding belangrijk. Zorg ervoor dat er zes hoofdgroepen natuurproducten op het menu staan:

• groenten (inclusief peulvruchten);
• fruit;
• noten, zaden en natuurlijke oliën;
• rauw vlees, vis en zeevruchten;
• volkoren;
• .

Het is beter om geleidelijk over te gaan op de juiste voeding. Op deze manier vermijd je de stress van het weigeren om niet het meest bruikbare, maar bekende voedsel te eten.

2. Ga niet in hongerstaking

Sportvoeding voorziet niet in streng vasten. Het lichaam mag voor, tijdens en na het sporten geen tekorten aan voedingsstoffen hebben. Bereken het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt en houd je aan de 25-50-25 regel. Dat wil zeggen, 25% van de calorieën die per dag worden geconsumeerd, moet afkomstig zijn van ontbijt en diner, en 50% van de calorieën van de lunch.

De Mifflin-Geor-formule wordt als de meest nauwkeurige beschouwd voor het berekenen van calorieën.

Met zijn hulp berekent u uw basisuitwisseling. Vervolgens moet je het vermenigvuldigen met de coëfficiënt van fysieke activiteit: 1, 2 - passieve levensstijl, 1, 375 - lichte activiteit 1 - 3 keer per week, 1, 55 - lessen 3 - 5 keer per week, 1, 725 - zware training 6 - 7 keer per week, 1, 9 - professionele sporten of zware fysieke arbeid.

Als je wilt afvallen of spiermassa wilt winnen, tel dan eerst niet alleen calorieën, maar ook de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten. Zo krijg je een globaal beeld van hoeveel je moet eten om op gewicht te blijven, aan te komen of af te vallen.

Daarnaast leer je hoe je de juiste voeding kiest. Je zult je bijvoorbeeld realiseren dat je een grote schaal groenten kunt eten, genoeg binnenkrijgt en toch hetzelfde aantal calorieën binnenkrijgt als uit een kleine portie friet.

Het bijhouden van uw dieet en het tellen van calorieën is tegenwoordig veel gemakkelijker dan het ooit is geweest. Er zijn veel mobiele apps die je hierbij kunnen helpen. Je hoeft niet eens te googlen naar de voedingswaarde van het product - voer gewoon de naam in en het programma geeft het caloriegehalte en de hoeveelheid BJU (eiwitten, vetten en koolhydraten) weer.

3. Time je maaltijden

Maak een ruw maaltijdschema op basis van je dagelijkse routine. Vul het standaard ontbijt-lunch-diner trio aan met een tweede ontbijt en/of afternoon tea, afhankelijk van op welke daghelft je traint. Maar alleen als je op dit moment echt wilt eten, hoef je jezelf niet te forceren.

Iya Zorina Fitness-expert van Lifehacker

Voedseltiming is een controversieel iets. Het gebeurt zo dat mensen die gewend zijn om te ontbijten 's ochtends stoppen met eten en afvallen. Er zijn ook gevallen bekend van gewichtsverlies bij intermitterend vasten - dit zijn een of twee maaltijden per dag. U kunt overtollige kilo's kwijtraken met kleine maaltijden (6 - 8 keer per dag) of diëten zonder koolhydraten en vetten. Er is geen exact antwoord op wat bij u past. Je moet proberen, experimenteren en je regime vinden.

Het is echter onwaarschijnlijk dat intensieve training op een lege maag het lichaam ten goede komt. Flauwvallen of flauwvallen heeft niemand gezonder of mooier gemaakt. Om je goed te voelen, eet je ongeveer 2 tot 3 uur voordat je naar de sportschool gaat een eiwitrijke maaltijd. Of regel een lichte snack 30 - 40 minuten voor de les.

En in de eerste 20 minuten na de training opent het lichaam het zogenaamde post-workout (anabole) venster voor de consumptie van eiwitten en koolhydraten (maar geen vetten). Alles wat tijdens deze periode wordt gegeten, gaat naar spierherstel en spiergroei, maar niet naar lichaamsvet.

4. Sluit vetten niet uit de voeding

Volgens deze moet 30% van de totale verbruikte energie per dag uit vet komen. Hiervan maximaal 10% - voor verzadigde en maximaal 2% - voor transvetten. De overige 18% moet onverzadigd vet zijn. Ze komen voor in vis, avocado's en noten, maar ook in zonnebloem-, soja-, koolzaad- en olijfolie.

Iya Zorina Fitness-expert van Lifehacker

Als uw dagelijkse hoeveelheid 2500 calorieën is, moet u 750 uit vet consumeren. Dit is ongeveer 83 gram vet, waarvan niet meer dan 27 gram - verzadigd, die in dierlijke producten voorkomen. Bijvoorbeeld in boter, reuzel of vet vlees.

Voor wie wil afvallen adviseert de deskundige om de hoeveelheid vet of koolhydraten (afhankelijk van het gekozen dieet) te verminderen. Er is geen consensus over welk dieet het beste werkt: zowel vetarme als koolhydraatarme opties werken goed.

U moet vetten echter niet volledig uit het dieet verwijderen. Zeker als atletische prestaties en spiergroei belangrijk voor je zijn. Vetten zijn essentieel voor de productie van testosteron, een mannelijk geslachtshormoon dat spiergroei, minder lichaamsvet en meer kracht en uithoudingsvermogen bevordert.

5. Eet eiwit- en koolhydraatvoedsel voor en na het sporten

Het is het beste om voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten op te nemen in uw pre-workout dieet. Bijvoorbeeld peulvruchten, spruitjes, tomaten, courgette, aubergine, volkoren granen, brood, bruine rijst. En ook voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte - mager rood en wit vlees, vis en zeevruchten, peulvruchten, noten, eieren, kaas, melk en kwark. Het is het beste om een paar uur voordat je naar de sportschool gaat te eten, zodat het voedsel tijd heeft om te verteren.

Na de lessen is het ook toegestaan om koolhydraatarme voedingsmiddelen te eten die geen vet bevatten: brood, aardappelen, rijst, pasta, fruit, groenten. Je kunt je maaltijd ook aanvullen met eiwitten.

Iya Zorina Fitness-expert van Lifehacker

Een volwassene heeft ongeveer 1, 6-1, 8 gram eiwit per kilogram gewicht per dag nodig, krachtsporters en degenen die spiermassa willen winnen - 2-2, 2 gram per kilogram.

Natuurlijke zuivelproducten zijn een van de belangrijkste elementen van een sportdieet en een bron van waardevolle eiwitten. De kruimelige kwark "Savushkin" bevat bijvoorbeeld 18,3 gram eiwit per portie van 100 gram van het product. Tegelijkertijd heeft het een breed vetgehalte (0,1% tot 9%), zodat iedereen het optimale product voor zichzelf kan kiezen om een uitstekende vorm en een uitstekend welzijn te behouden.

6. Vergeet niet te drinken tijdens het sporten

Onze spieren bestaan voor 75% uit water. Tijdens het sporten wordt vocht afgevoerd via ademhaling, zweet en tranen (grapje). Het verlies van zelfs 2% vocht in het lichaam vermindert de effectiviteit van de oefening met een kwart. Uitdroging kan leiden tot snelle vermoeidheid en verlies van coördinatie. Negeer daarom het dorstgevoel niet.

Om je goed te voelen en je lichaam niet te schaden, drink je een paar uur voor de training een halve liter water. Neem vervolgens gedurende de hele sessie elke 15 minuten een glas. En weeg jezelf na de training, kijk hoeveel gram je bent afgevallen en drink dezelfde hoeveelheid water. Ze lieten bijvoorbeeld 500 gram vallen - ze dronken een halve liter water. Tijdens het joggen is het onhandig om een bidon mee te nemen, drink dus voor en na je training.

7. Onthoud de voordelen van het ontbijt

Ten eerste zal het anticiperen op een heerlijk ontbijt u helpen om gemakkelijker wakker te worden en uit bed te komen. Ten tweede zal de ochtendmaaltijd energie en kracht geven om de komende taken uit te voeren. Natuurlijk is de hoeveelheid ontbijt voor iedereen individueel en moet je jezelf niet forceren om te eten.

Voeg havermout en boekweitpap, roerei, volkoren brood, groentesalades en fruit en bessen toe aan uw ochtenddieet. Natuurlijke zuivelproducten en kwark zijn geweldig.

8. Plan je weekmenu

Trek een half uur uit, denk na over de afwas, maak een lijst met de benodigde producten en ga winkelen. Met deze aanpak hoef je 's ochtends niet te beslissen wat je gaat koken. U hoeft ook niet elke dag hetzelfde voedsel te eten, omdat u terwijl u wakker bent niets anders dan pap kunt bedenken. Nog een pluspunt: met de boodschappenlijst kunt u uw uitgaven plannen, wat een positief effect heeft op uw budget.

9. Maak je eigen maaltijden

Het is je vast opgevallen dat sportliefhebbers lunchboxen met zelfgemaakt eten mee naar het werk nemen. Als je deze gewoonte niet hebt, overweeg dan om deze te ontwikkelen. Zo ben je zeker van de versheid van de producten, de kwaliteit van de bereiding en het caloriegehalte van het gerecht.

10. Gun jezelf lichte snacks

Snacks moeten, net als maaltijden voor een volledige maaltijd, voldoen aan de principes van goede voeding. Voor dit doel zijn appels, bananen, groentesap, kefir, yoghurt of kwark geschikt.

Hoogwaardige, natuurlijke en verse zuivelproducten worden geproduceerd door het bedrijf "". Kaas, yoghurt, kefir, gefermenteerde gebakken melk en kwark worden alleen gemaakt van verse melk zonder bewaarmiddelen en kunstmatige toevoegingen. Voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten en calcium, dus ze zijn geweldig voor de voeding van sporters.