Hoe een flexibel dieet de wereld verandert

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

In een gastartikel voor Lifehacker vertelt Artem Brazgovskiy, een gecertificeerde fitnesstrainer van de Tsjechische Federatie van Fitness en Bodybuilding, over de voordelen van een flexibel dieet, of IIFYM. Met deze benadering van voeding kun je afvallen zonder snoep, zetmeelrijke voedingsmiddelen en alcohol uit je dieet uit te sluiten.

Iedereen weet dat afvallen moeilijk is. Essentiële componenten van succes: weigering van alcohol, zoet, vet, zout, zetmeelrijk voedsel. Trainingen 4-5 keer per week. Als je wilt afvallen, doe dan cardio.

Als je dit allemaal bij elkaar optelt, blijkt dat het fitnesslichaam er is voor mensen met ijzeren geduld, uithoudingsvermogen en zelfbeheersing.

Ik geloof dat dit slechts één kant van de medaille is, en ik zal u vertellen over een andere benadering. Het blijkt dat je snoep kunt eten, bier kunt drinken, cardio kunt overslaan en eruit kunt zien als een fitnessmodel. Het artikel bevat zowel links naar onderzoek als foto's van echte mensen van Instagram die het flexibele dieet principe hanteren.

Wat is een flexibel dieet?

In het Engels gaat deze aanpak schuil achter het acroniem IIFYM - If It Fits Your Macros. Het is niet de taak van de gebruiker om voedingsmiddelen te kiezen op basis van de "juiste voeding - ongezonde voeding"-benadering, maar om een bepaalde hoeveelheid calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten per dag binnen te krijgen.

In eerste instantie lijkt het erop dat de aanpak het vermogen impliceert om fastfood te eten en af te vallen, maar dit is niet het geval. Met een beetje oefening realiseer je je dat twee hamburgers van McDonald's je vetgehalte voor die dag zullen overschrijden, en het zal heel moeilijk worden om de balans in evenwicht te brengen.

Dit kan allemaal omzeild worden, maar het artikel gaat over iets anders.

Een flexibel dieet stelt je in staat om de "goed eten"-benadering los te laten, niet te denken in termen van gezond en ongezond voedsel, maar eet zoals jij dat wilt en je doelen te bereiken. Met een flexibel dieet kun je afvallen, spiermassa winnen of je lichaamsgewicht behouden.

Het grootste nadeel is de behoefte aan controle. Zonder caloriecontrole en BJU-ratio werkt de aanpak niet.

Flexibel dieetmechanisme

De aanpak is gebaseerd op de energiebalans. Je krijgt meer macronutriënten binnen dan je nodig hebt (calorieënoverschot) - je wint massa. Je krijgt minder macronutriënten binnen dan je nodig hebt - je verliest massa.

De kosten bestaan uit twee indicatoren: basaal metabolisme en dagelijkse activiteit. Basaal metabolisme is de hoeveelheid energie die u besteedt aan het werk van interne organen en warmte-uitwisseling. Dit is de spijsvertering, de ademhaling, het werk van het hart en de hersenen. Dit is de hoeveelheid energie die je verbruikt als je 24 uur lang vastgebonden en in bed ligt.

Dagbesteding is voor iedereen anders. Sommigen zijn op kantoor, anderen zijn bomen aan het kappen in rode shirts. Daarom geven we allemaal een andere hoeveelheid energie uit. Maar dit is een meetbare hoeveelheid die u kunt controleren.

Controle van calorieën en macronutriënten - een basisprincipe

Met IIFYM kun je leven, eten en afvallen. Zodra we beginnen te denken: "Ja, dat is 150 kcal", in plaats van: "Dit is het verkeerde dieet", wordt het leven gemakkelijker. Hier zijn enkele bekende "waarheden" en hun analyse.

1. Dieet - alcohol vermijden … Alcohol verstoort gewichtsverlies. Of een pers, of een biertje. Klinkt bekend? Heb je je ooit afgevraagd waarom dit zo is? Heeft alcohol speciale eigenschappen die leiden tot vettoename? Nee. De reden is simpel: calorieoverschot. Een glas donker Bernard bier is 250 kcal. Enkele? Voeg een pakje nacho's toe voor nog eens 300 calorieën. Totaal 550. De gemiddelde mannelijke kantoormedewerker besteedt 2.000 kcal per dag. Dus 550 kcal is ongeveer 25% van de voeding. Maar wie 's avonds bier drinkt, weigert niet te ontbijten, lunchen en dineren. Bam! Calorie-overschot - bierbuik. De aanpak veranderen. We tellen calorieën uit bier en nacho's, zodat er geen dagelijks calorie-overschot is. Het resultaat is dat bier geen effect heeft op de groei van onderhuids vet.
2. Dieet is moeilijk … Het is erg moeilijk omdat je constant honger hebt. Heb je het idee dat eten lekker moet zijn al opgegeven? Haast je niet. Je hoeft geen kipfilet (alleen gegrild!) en broccoli te eten om af te vallen. Een regelmatig dieet ("juiste voeding") dwingt je om één reden om vet en suikerhoudend voedsel op te geven. Dit is een calorieoverschot. Vet is een belangrijke smaakcomponent. En bovendien is het erg calorierijk: 1 gram vet bevat 9 kcal. Koolhydraten, inclusief gewone suiker, vormen ten minste 30% van het dieet van de gemiddelde persoon. Zodra je vet en koolhydraten (meel en zoet) verwijdert, verlaag je automatisch het caloriegehalte van je voeding met 30-50%. Dit is voldoende om gewicht te verliezen. Maar als je al calorieën aan het tellen bent, waarom zou je dan hetzelfde doen? Eet wat je lekker vindt.
3. Regelmatige voeding verstoort de omgang met vrienden … "Katya, laten we morgen naar het café gaan!" - "Ik kan niet, ik ben op dieet." 'Vovan, laten we met de jongens naar de bar gaan!' - "Ik kan niet, ik maak me klaar voor het strand." Maar als je calorieën telt en rekening houdt met wat je buitenshuis hebt gegeten (in ieder geval ongeveer), dan word je weer een goede vriend.

Is het te mooi om waar te zijn?

Zoals het is. Een flexibel dieet vereist niet je ziel, maar het kost wel werk. Calorieën tellen. Onderzoek hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten je nodig hebt. Vind uw frame van calorieoverschot en -tekort. Weg met psychologische beperkingen: je zult niet geloven hoeveel mensen calorieën tellen en bang zijn om zuivelproducten te eten terwijl ze afvallen.

Het is een baan, maar het loont. Hier zijn bijvoorbeeld enkele foto's.

Alberto Nuñez, een bekende persoonlijkheid in kleine kringen.

Het heeft 15 jaar geduurd, maar ik word eindelijk beter in aankomen dan in diëten. Kom in mei, wanneer het tijd is om me mogelijk voor te bereiden, zal ik het moeilijk hebben om die trekker over te halen. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #toewijding #desire #discipline

Een bericht gedeeld door Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) op 31 januari 2016 om 11:51 uur PST

Houdt van en weet hoe hij koekjes moet eten.

Sammie oorlogen. #creamnation

Een bericht gedeeld door Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) op 26 januari 2016 om 15:13 uur PST

Nick Cheadle, links, eet een soort fastfood. Lees de beschrijving: daarna was er ook nog een donut. Verschrikking!

TAG JE SQUAD? #TeamON - #ThrowbackThursday? teriyaki chicken bowls in Vegas met @shaunstafford & @joepitt_ tijdens de Olympia Expo vorig jaar. Niet de meest avontuurlijke maaltijd gezien de opties in de omgeving en de brute training die we onszelf hebben gegeven, maar ze waren een traktatie en betekenden dat er nog voldoende ruimte was voor een donut. - Er is geen reden om jezelf te beroven of overdreven angstig te worden als je uit eten gaat - zolang je je best doet om rekening te houden met wat je eet en het in je dagelijkse macro's / vereisten past, zou je je vrij moeten voelen om te eten wat je lekker vindt zolang u de rest van de dag de juiste beslissingen neemt. - Op een andere dag hadden we misschien een stuk pizza en een bananenijsje weggehaald, maar een enorm Team ON-ontbijt betekende dat het een beetje moeilijk was om bij deze gelegenheid te passen. Houd je macro's bij, eet met je gezondheid in gedachten en geniet van het voedsel dat je eet ✌️ - Vergeet niet de borst- en rugtraining te bekijken die we hebben geüpload. Zoek 'Nick Cheadle Fitness' op YouTube om het te vinden. - Klik op de link in mijn bio voor meer informatie over hoe u uw favoriete voedsel en maaltijden in uw plan kunt passen zonder uw winst in gevaar te brengen? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Een bericht gedeeld door Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) op 27 januari 2016 om 17:05 uur PST

Er zijn veel van dergelijke voorbeelden.

Belangrijkste kenmerken en voordelen van een flexibel dieet

1. Krijg zoveel calorieën als je nodig hebt voor je doelen. Er zijn veel formules om te berekenen, en als het artikel interessant blijkt te zijn voor de lezers van Lifehacker, zal ik er nog een maken met mijn praktische aanbevelingen.
2. Het bijhouden van de hoeveelheid eiwit in uw dieet is de belangrijkste parameter. Voor een gewoon persoon is 1,2 g per 1 kg gewicht voldoende, met training - 1,5 g per 1 kg gewicht, met verhoogde droging - tot 2 g.
3. U kunt de hoeveelheid vet en koolhydraten in uw dieet wijzigen. Vetrijke diëten werken net zo goed als vetarme diëten. Er zijn hier veel links naar onderzoek over dit onderwerp. Ondanks het voor de hand liggende "een kleine hoeveelheid koolhydraten leidt tot sneller gewichtsverlies", zou ik hun hoeveelheid niet sterk verminderen. Een duidelijke afname van de inname van koolhydraten leidt altijd tot een afname van de atletische prestaties.
4. Een flexibel dieet dat geen verscheidenheid aan voedingsmiddelen snijdt, kan effectiever zijn voor gewichtsverlies dan een dieet met beperkte voedselkeuzes. Er is een interessante studie hierover in het International Journal of Eating Disorders.
5. U kunt beginnen vanaf de website www.iifym.com, waar een rekenmachine is voor het berekenen van calorieën en BJU-ratio.

En wat te doen als…

Een flexibele benadering van het dieet en het tellen van calorieën heeft zijn nadelen. Wat als je te veel eet? Wat als je moet eten op een bedrijfsfeest? Wat als macronutriënten vandaag niet samenkomen? Is het oké om 's avonds te eten?

Zodra je de aanpak in de praktijk gaat brengen, zullen er vragen rijzen.

Deze vragen zijn te veel voor één artikel, dus we zullen dit doen: als je geïnteresseerd bent, schrijf dan in de comments. En ik zal nog een artikel schrijven.