Hoe vind je de perfecte workout voor het lichaamstype van een vrouw

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina begrijpt of het mogelijk is om de "stijlen" van het lichaam te corrigeren en vertelt hoe het moet.

Welke soorten vormen zijn er?

Waarschijnlijk heeft iedereen wel eens gehoord van de "appel" of "peer" vorm. Deze namen beschrijven het verschil in de verhoudingen van het vrouwelijk lichaam en de verdeling van vetweefsel.

Dit is geen wetenschappelijke classificatie, maar slechts een conventie die wordt gebruikt om geschikte kleding te selecteren. Daarom hebben de soorten figuren geen duidelijk gedefinieerde namen en varieert hun aantal afhankelijk van de bron.

Hier zijn vijf min of meer algemene categorieën om te navigeren:

• Peer (driehoek, lepel, A-vorm, boom). Het onderlichaam is breder dan het bovenlichaam, vet hoopt zich voornamelijk op op de billen en heupen, de borst en schouders zijn smal. Soms worden de "lepel" en "peer" afzonderlijk beschreven - bij mensen van het tweede type is de overgang van de taille naar de heupen meer uitgesproken.
• Omgekeerde driehoek (V vorm). De schouders zijn breder dan de heupen, de borst is breed en vet hoopt zich op in het bovenlichaam en de buik.
• Rechthoek (H-vorm, banaan). Schouders en heupen zijn even breed, geen gebogen taille.
• Zandloper (X-vorm, figuur acht). Schouders en heupen zijn even breed, smalle taille. Soms is de zandloper verdeeld in boven en onder: voor mensen van het eerste type is de omtrek van de borst groter dan de omtrek van de heupen, voor de eigenaren van de tweede, integendeel.
• appel (ovaal, O-vorm, ruit). Schouders en heupen zijn smalle, slanke benen. Het meeste vet is geconcentreerd in de borst en buik. Soms beschrijft deze categorie afzonderlijk de vormen "ovaal" en "diamant". De eerste hebben grotere borsten dan de laatste.

Wat bepaalt het type figuur en kan het worden gewijzigd?

Er zijn verschillende factoren die uw lichaamsvorm beïnvloeden:

1. Skeletstructuur … Je verhoudingen worden grotendeels bepaald door de breedte van je bekken en borst. Er is niets dat u aan deze factor kunt doen, behalve een resectie van de onderste ribben ondergaan voor een dunnere taille, maar deze procedure kan tot complicaties leiden.
2. Kenmerken van de ophoping van vetweefsel … Er zijn verschillende soorten receptoren in vetcellen. Sommige dragen bij aan de afbraak van vet, andere - de accumulatie. Het aantal van dergelijke receptoren in verschillende delen van het lichaam bepaalt waar u in de eerste plaats vet zult opbouwen en als laatste zult verliezen.
3. Lichaamsvet percentage … Deze factor is mede afhankelijk van genetica, zoals de kenmerken van de bèta-3-adrenerge receptoren in vetweefsel of de reactie op voedselprikkels. Tegelijkertijd zijn ook omgevingsfactoren belangrijk. Overtollige calorieën, gebrek aan slaap en stress kunnen bijvoorbeeld de hoeveelheid vet in de buik doen toenemen en de "rechthoek" in een "appel" veranderen.

Als je niets kunt doen met genetica, dan lenen omgevingsfactoren zich voor correctie. Je kunt die extra kilo's kwijtraken en de vorm visueel een beetje aanpassen. Laat bijvoorbeeld de heupen volumineuzer lijken en de taille smaller.

Maar hoop tegelijkertijd niet je lichaamstype te veranderen en van een omgekeerde driehoek in een peer of zandloper te veranderen. Ten eerste is het onmogelijk en ten tweede is het absoluut niet nodig.

Je lichaam kan mooi en sexy zijn, ongeacht de grootte van de borst, taille, heupen en hun verhouding.

Als je van jezelf houdt en jezelf accepteert, maar toch je figuur wilt veranderen - gewoon omdat het je mooi lijkt - laten we je zien hoe je de juiste hulpmiddelen kiest en veelvoorkomende misvattingen voorkomt.

Hoe training mensen met verschillende lichaamstypes kan helpen

We zullen eerst opsommen wat er voor verschillende lichaamstypes kan worden gedaan om dichter bij de voorgeschreven schoonheidsnormen te komen, en dan zullen we uitzoeken hoe we dit precies kunnen bereiken.

appel

Het grootste probleem met dit type is overtollig vet op de buik. Oefening zal helpen de taille te verminderen en het volume van de heupen en billen te vergroten. Oefening kan ook de spieren in uw borst, schouders en armen versterken om uw bovenlichaam visueel uit te breiden.

Peer

Oefening zal u helpen overtollig vet op uw heupen en billen kwijt te raken, uw buik kleiner te maken en uw armen en schouders te versterken.

Driehoek

Met workouts kun je het volume van je heupen en billen vergroten voor een vrouwelijker silhouet. In dit geval moet u oefeningen voor het bovenlichaam niet uitsluiten. Afgezien van het doen van zware persen, pull-ups en handstand push-ups, zal het versterken van je borst, schouders en armen een strak uiterlijk geven en de top niet omvangrijk maken.

Rechthoek

Om het verschil in taille- en heupomtrek te vergroten, kun je de spieren van de benen en billen trainen. Versterking van het bovenlichaam - borst, rug en schouders - accentueert ook de taille en zorgt voor een harmonieus gevormd, gebeeldhouwd lichaam. Het enige is dat je je niet moet laten meeslepen door oefeningen voor het oppompen van de schuine buikspieren. Ze kunnen de taille visueel uitbreiden.

Zandloper

Oefening zal je helpen overtollig vet van je heupen te verwijderen, je borst iets op te tillen en je armen en schouders te versterken.

Hoe te oefenen om het cijfer te corrigeren

Nadat u uw doelen hebt gedefinieerd, kiest u de juiste methoden om ze te bereiken.

Om vet van je dijen te verwijderen

Veel mensen denken dat eindeloze squats en lunges helpen om vet te verbranden dat zich ophoopt in het onderlichaam. Het is een mythe.

In één experiment voerden mensen gedurende drie maanden drie keer per week 960-1.200 herhalingen van de eenbeenpers uit. Als gevolg hiervan raakten ze 5,1% vet kwijt, maar het vergde meer van het bovenlichaam dan van de dijen. Bovendien verloor het werkbeen niet meer gewicht dan het onbelaste been.

Om gewicht te verliezen, heb je langdurige cardiosessies nodig, of intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) - beide soorten oefeningen doen het goed met extra kilo's.

HIIT kost minder tijd dan lange cardio: het duurt slechts 10-20 minuten, verbrandt veel calorieën en stimuleert je stofwisseling. Maar tegelijkertijd voelen deze complexen minder comfortabel aan. Tijdens het werk moet u met korte tussenpozen uw best doen, stikken en een branderig gevoel in de spieren voelen.

Je kunt het beste zowel cardio als HIIT proberen en beslissen welke het beste bij je past. Bovendien kunt u dit soort ladingen combineren.

Houd 2-4 cardiosessies per week gedurende 30-60 minuten. U kunt een of twee ervan vervangen door intervalcomplexen met hoge intensiteit van 10-20 minuten.

Als je te zwaar bent, kies dan voor non-shock cardio om te voorkomen dat je knieën en voeten overbelast raken. Probeer elliptische of stationaire fietslessen, zwemmen, touwtjespringen.

Krachttraining is ook de moeite waard om toe te voegen. Ze zijn niet zo effectief voor gewichtsverlies als cardio en HIIT, maar ze helpen je nog steeds om meer calorieën te verbranden, je metabolisme te versnellen en de spiermassa te vergroten, wat ook meer energie vereist. Bovendien, hoe meer spiergroepen je aan het trainen bent, hoe meer calorieën je verbrandt.

Train twee keer per week alle spiergroepen: heupen en bilspieren, borst, rug, armen en buikspieren.

Je kunt zowel in de sportschool als thuis sporten. In het eerste geval werk je met losse gewichten en oefen je op simulatoren, in het tweede geval maak je bewegingen met je lichaamsgewicht, gebruik je dumbbells of elastische banden-expanders.

En vergeet het eten niet. Regelmatige cardio- en krachttraining kan u helpen overtollig vet kwijt te raken zonder een dieet te volgen, maar het zal veel langer duren dan het ontwikkelen van de juiste eetgewoonten.

Elimineer suiker, bloem en alcohol, voeg meer groenten en fruit, mager vlees en vis toe. Beperk jezelf niet te veel of ga op een streng dieet. Wen er maar aan om altijd zo te eten, alleen dan ben je voor de rest van je leven van die extra kilo's af.

Om buikvet te verwijderen

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, helpen buikspieroefeningen je niet om buikvet te verbranden, of ergens anders, als je het alleen doet en je dieet niet in de gaten houdt. Bovendien kunnen gepompte buikspieren de kern visueel vergroten als al het vet op zijn plaats blijft.

Daarom is het allereerst noodzakelijk om af te vallen, en hiervoor worden precies dezelfde methoden gebruikt als voor afvallen op de heupen: cardio en / of HIIT, krachttraining, goede voeding.

Om het afvallen precies in de taille te versnellen, kunt u proberen een gewichtsring (1,5 kg) te draaien. Zes weken van deze 13 minuten durende training per dag zal je helpen om 2% buikvet te verliezen en je taille met 3 cm te verminderen.

Denk gewoon niet dat één hoepel genoeg zal zijn. Doe dit naast cardio- en krachttraining, niet in plaats daarvan.

Om je heupen en billen te vergroten

Krachttraining zal helpen om de spieren van de benen en billen te vergroten, waardoor het onderlichaam visueel wordt vergroot. Om je heupen op te bouwen, doe je rug- en borst squats, machine leg presses, dumbbells en barbell lunges, deadlifts en goedemorgen.

Voor sexy billen zijn oefeningen zoals glute bridge en bekkenextensie met ondersteuning op een bankje met een barbell, voorwaartse en achterwaartse hyperextensie, heupabductie op de simulator geschikt.

Hoe je deze en andere goede oefeningen voor het onderlichaam doet, zie de artikelen hieronder.

Doe 1-2 heup- en bilspieroefeningen voor elke krachttraining. Voer 3-5 sets van 6-12 keer uit. Kies een werkgewicht zodat de laatste herhalingen met moeite gegeven worden.

En vergeet niet dat voor spiergroei niet alleen belasting nodig is, maar ook herstel - er moet minimaal 24 uur verstrijken tussen twee trainingen. En om het lichaam van bouwstof te voorzien, voegt u aan het dieet 1, 8-2 g eiwit per 1 kg gewicht en gezonde koolhydraten toe in de vorm van granen, groenten en fruit.

Om het bovenlichaam te vergroten

Meisjes negeren vaak krachtoefeningen in het bovenlichaam uit angst voor gespierde armen en brede schouders. De hormonale kenmerken van het vrouwelijk lichaam laten je echter niet speciaal slingeren.

Het feit is dat vrouwen 15-20 keer minder testosteron hebben, een hormoon dat spiergroei bevordert. Dus enorme biceps en schouders zonder farmacologische ondersteuning zullen je niet bedreigen.

Krachtoefeningen in het bovenlichaam hebben alleen maar voordelen: het zal u helpen meer calorieën te verbranden, uw armen en borst strak te houden, uw ruggezondheid te ondersteunen en het risico op fracturen en ontwrichtingen in uw dagelijks leven te verminderen.

Kies een oefening voor je borst, rug, schouders en armen uit de onderstaande artikelen en doe ze in elke training in drie sets van 6-12 herhalingen. Als de angst om "er uit te zien als een man" te sterk is, probeer dan sets van 15-25 keer met lichtere gewichten - dit formaat pompt meer uithoudingsvermogen dan spiermassa.

Onthoud dat lichaamsvorming geen snel proces is. Het kan enkele maanden tot meerdere jaren duren om een kwalitatieve verandering in lichaamssamenstelling aan te brengen - om spieren op te bouwen en lichaamsvet te verminderen.

Ga daarom niet op rigide diëten en wen aan het genieten van sport. Maak gezond eten en bewegen een vast onderdeel van je dagelijkse routine en je zult de rest van je leven blij zijn met je uiterlijk.

Lees ook?

• 15 fouten die voorkomen dat sportschoolbezoekers resultaten boeken
• 5 niet-vrouwelijke sporten die elk meisje zou moeten overwegen
• Hoe u uw lichaamstype kunt bepalen en ermee kunt leven