Leveling Up: 5 minuten training voor degenen die veel zitten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Eindelijk je lichaam een plezier doen.

Dit kleine complex helpt je niet alleen je spieren te strekken en de gewrichtsmobiliteit te vergroten, maar ook om op te warmen. Omdat er hier geen statische oefeningen zijn, kun je het gebruiken als warming-up voor je hoofdtraining, of gewoon doen na een hele dag zittend in een zittende positie.

Hoe een training te doen?

Het complex bestaat uit vijf fasen:

1. Buigen en hurken tot op de tenen.
2. Een cirkelvormige beweging met de heup en een verandering van benen in een uitval.
3. Het bekken in de omgekeerde plank optillen en de zijkant strekken.
4. Cobra en schorpioen poseren.
5. De benen in de omgekeerde plank omhoog brengen.

Voer elke stap een minuut uit en ga dan verder met de volgende. Omdat de oefeningen in een rustig tempo worden gedaan, hoeft u niet te rusten.

Als u niet alleen wilt opwarmen, maar ook de spieren meer wilt belasten, kunt u het aantal cirkels verhogen tot drie of vijf en, indien nodig, een rusttijd van 30-60 seconden tussen de cirkels toevoegen.

Hoe te oefenen?

1. Buigen en hurken op de sokken

De oefening zal de achterkant van de dij strekken en de benen, rug en billen opwarmen.

Probeer bij het bukken uw knieën niet te veel te buigen en uw rug perfect recht te houden. Voel de spieren aan de achterkant van je dijbeen strekken en probeer jezelf elke keer naar beneden te laten zakken zodat je tenen de grond tussen je benen raken.

Zorg er in de squat voor dat je knieën naar de zijkanten zijn gedraaid, je rug recht blijft en je hielen niet van de vloer komen. Nadat je uit een bocht of hurkzit bent gekomen, ga je op je tenen staan en reik je met je armen naar het plafond.

2. Cirkelvormige beweging van de heup en verandering van benen in de uitval

Oefening zal de heupen en billen opwarmen, de mobiliteit van de heupgewrichten vergroten.

Hef je knie op en beschrijf een brede cirkel, eerst naar de zijkant en dan naar achteren. Neem de tijd: laat de beweging langzaam zijn - maar je zult je spieren niet scheuren en je evenwicht verliezen.

Probeer bij lunges lager naar beneden te gaan, verander je benen met een zacht veerkrachtig gebaar. Doe dit drie keer, zodat u na het tillen een cirkel begint met de dij op de andere ledemaat.

3. Het bekken in de omgekeerde plank optillen en de zijkant strekken

De oefening activeert de bilspieren, rekt de schouders, rug en heupbuigers.

Draai uw handen met uw vingers naar de zijkanten om uw schouders niet te verwonden tijdens het tillen. Besteed aandacht aan het werk van de bilspieren: knijp ze op het bovenste punt om ze beter te belasten.

Wissel af tussen de normale bekkenlift en de zijwaartse rekoefening. Probeer je borst opzij te draaien, en trek je opgeheven hand verder achter je hoofd.

4. Pose van de cobra en "schorpioen"

De oefening zal de spieren van de rug en billen opwarmen, de flexibiliteit van de wervelkolom vergroten.

Probeer tijdens het doen van de cobrahouding meer in de thoracale wervelkolom te buigen, laat je schouders zakken en strek je borst omhoog. Doe daarna twee zijcrunches. Probeer de andere hand te bereiken met de tenen van je voet, maar zwaai je borst en schouders niet naar de zijkanten.

5. De benen in de omgekeerde plank omhoog brengen

De oefening zal de achterkant van je benen strekken, je bilspieren en heupbuigers belasten.

Klim in de omgekeerde plank terwijl je een been omhoog trekt. Probeer de knie van de opgeheven ledemaat niet te veel te buigen om de achterkant van de dij beter te kunnen strekken. Wissel om de andere keer van kant.