6 tips om zelfbeheersing onder de knie te krijgen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een fragment uit het boek 'Wil en zelfbeheersing. Hoe genen en de hersenen ons ervan weerhouden om verleidingen te weerstaan Irina Yakutenko zal je helpen begrijpen hoe je tijdelijke genoegens kunt opgeven en ijzeren wilskracht kunt ontwikkelen.

Tip # 1. Ga uit het zicht van alles wat je zou kunnen verleiden

Als u stopt met roken, bewaar dan geen sigaretten thuis. Als je last hebt van shopaholisme, neem dan direct na het salaris geld van de kaart en leg het op het nachtkastje of op het deposito, waar het moeilijker is om het te krijgen, en neem nooit grote bedragen mee.

Als u uw wil verliest bij het zien van zetmeelrijk voedsel, kook dan alleen zelf brood en gebak. Het is één ding als er een vers wit brood in de keuken ligt en je hoeft alleen maar een stuk af te snijden (of je kunt er zelfs een brood van knabbelen, wat echt waar), en heel iets anders is wanneer je een verhaal voor vier moet kweken uur met deeg en gist.

Het is belangrijk om verleidelijke dingen zo moeilijk mogelijk te maken, zodat de automatische reactie van het limbische systeem je pogingen om je passies te bedwingen niet teniet doet.

Zelfs als het limbische systeem zo hard wordt bespeeld dat het je dwingt om je aan te kleden en naar de winkel te gaan voor brood en sigaretten (dit gebeurt in extreme gevallen), heb je onderweg de kans om van gedachten te veranderen en een ramp te voorkomen.

Tip # 2. Als de verleiding niet kan worden vermeden, focus dan op de meest abstracte kenmerken

Toen Michel (Walter Michel is een psycholoog, een vooraanstaand expert op het gebied van zelfbeheersing. - Vert.) de kinderen, die hij martelde met "marshmallow"-tests, vroeg om na te denken over de meest verleidelijke eigenschappen van snoep, konden ze niet eens een paar minuten.

Kinderen die werden aangemoedigd om marshmallows te zien als witte zachte wolken, gingen veel langer mee, zowel peuters "gebroken" door het idee om na te denken over de smaak en geur van een traktatie, en degenen die geen instructies kregen.

De essentie van het "marshmallow" -deeg: een klein kind zat in een stoel in een aparte kamer en bood aan om marshmallows te eten met één voorwaarde. De zoetheid kan nu worden gegeten of je kunt een kwartier wachten en al twee marshmallows krijgen. In sommige gevallen aten kinderen marshmallows zonder zelfs maar naar de omstandigheden te luisteren. Maar er waren ook mensen die het de toegewezen tijd konden volhouden en een welverdiende beloning ontvingen.

Op het "hete" systeem van automatische reacties is alle reclame gericht: onthoud hoe verleidelijk hete karamel in televisiespots stroomt, waarin glanzende noten vallen, en hoe ondraaglijk smakelijk al dit moois is bedekt met dikke stroperige chocolade. En hoe de mensen uit de yoghurtreclame hun lippen likken en wellustig met hun ogen rollen: kijkend naar het onaardse geluk dat ze ervaren, willen we meteen naar de winkel rennen om het ook te voelen.

Door bewust afstand te doen van alles wat aantrekkelijk is in de bron van je verlangens, houd je het "hete systeem" (limbisch) uit, en de "koude" (prefrontale cortex) weet al niet te bezwijken voor verleiding.

Denk aan je mooie collega alleen in de context van je gezamenlijke projecten en haar professionele kwaliteiten, en kies bij een bezoek aan je tante snoep, geleid door de schoonheid van de verpakking, en niet je eigen smaakvoorkeuren.

Tip #3: Laat je limbisch systeem voor je werken: gebruik het om de oorzaak van je verleidingen zwart te maken

Het limbisch systeem is een krachtig oud hulpmiddel waarmee onze voorouders konden overleven, waardoor ze iets heel graag wilden, zoals seks, of, omgekeerd, heel erg niets wilden - laten we zeggen, opgegeten worden door een tijger. Aangespoord door de emotionele roep van het "hete" systeem, bereiken dieren voortdurend hun doelen, omdat verlangen de beste motivator is.

De basisinstellingen van een persoon zijn zodanig dat hij bij het zien van een chocoladereep precies het verlangen voelt, en geen walging of walging, ongeacht hoeveel miljoenen tevergeefs afvallen zouden willen. Maar door de prefrontale cortex te gebruiken, kun je deze instellingen omverwerpen en kunstmatig krachtigere creëren. Om dit te doen, moet je je de gevolgen van de actie goed voorstellen, wat goed zou zijn om te vermijden door het "hete" emotionele systeem zo volledig mogelijk te gebruiken.

Hoe helderder en expressiever je je iets voorstelt, hoe sterker je verlangen of tegenzin.

Als je ondraaglijk in de verleiding komt om te roken, stel je dan voor dat je nog jong bent, maar sterft aan longkanker in een koude, armoedige afdeling, waar het schip om de twee dagen wordt verschoond en het linnen volledig is achtergelaten van de vorige patiënt. Als je een onweerstaanbaar verlangen hebt om een pak koekjes te eten, teken dan in je hoofd hoe je in de telefoon van je man een volledig ondubbelzinnige correspondentie vindt met een onbekende (maar uiteraard slanke) passie.

Als je om twee uur 's nachts nog een aflevering van je favoriete tv-serie wilt kijken, hoewel er de volgende ochtend een belangrijke vergadering is waar je nog niet klaar voor bent, stel je dan voor hoe je voor de derde maand alleen boekweit hebt gegeten zonder werk. Zie jezelf achter de bank kruipen om de opgerolde munt van tien roebel te vinden, want zonder die munt heb je niet genoeg geld om je huur te betalen.

Laat je fantasie de vrije loop: hier schrijf je naar je vrienden en smeek je ze nederig om op zijn minst een beetje geld. Dus ze weigeren of lenen, maar tegelijkertijd kijken ze je minachtend en een beetje walgelijk aan, en daarna stoppen ze met het bijeenroepen van algemene vergaderingen - je hebt nog steeds niets om mee te betalen in een café. Stel je voor hoe je een uur lang ijverig een gescheurde panty repareert: het lijkt je dat alles heel netjes is, maar een vriend op de vergadering vraagt luid wat voor vreemd patroon je op je rechterknie hebt.

Voor elke verleiding kun je veel opties voor vergelding bedenken, maar het is erg belangrijk om degene te kiezen die echt pijn doet.

U bent bijvoorbeeld een meisje en u kunt op geen enkele manier stoppen met roken, maar u heeft helemaal geen last van longkanker. Maar het baart u zorgen dat uw kantoorcollega niet in uw richting kijkt. Stel je dus een ziekenhuisafdeling voor, maar hoe afschuwelijk het uit je mond zal ruiken, hoe walgelijk geel je tanden en vingers zullen worden. Het is waarschijnlijk dat voor u persoonlijk dit beeld effectiever zal werken dan de dreiging van een vroegtijdige dood.

Er is hier niets beschamends: alleen focussen op wat echt belangrijk voor je is, en niet de opgelegde normen volgen (kanker is een horror-horror), je kunt resultaten boeken en het limbische systeem irriteren.

Als je hebt begrepen welke van de opties voor de nachtmerrieachtige toekomst je het meest raakt, moet je bij elke ontmoeting met de verleiding een foto van deze optie in je hoofd "aanzetten".

In het begin vergeet je dit of je roept de gemaakte afbeelding te laat op, na het eten van een chocoladereep of het overslaan van een fitnessles. Maar als je doorgaat met trainen, zullen de hersenen al snel de nodige zenuwbanen in het hoofd vrijmaken en deze of gene verleiding stevig verbinden met een walgelijk beeld.

En dan, wanneer we naar een gevaarlijk object kijken, zal een "lasterlijke" plot, geperfectioneerd tot in de details, verschijnen vóór, en idealiter in plaats van, de gebruikelijke reactie van lust. Maar zelfs als het limbische systeem tijd heeft om iets schadelijks te willen, zal een gedetailleerd en emotioneel gekleurd walgelijk beeld snel het gebruikelijke verlangen vervangen. […]

Tip #4. Bedenk een duidelijke strategie voor het omgaan met een situatie waarin je wordt geconfronteerd met verleiding

Het bedenken van de walgelijke gevolgen van de ongewenste daad die je van plan was te doen, is een zeer effectieve manier om met de verlangens van het moment om te gaan. We kunnen zeggen dat dit zware artillerie is, wat logisch is om te gebruiken om de meest formidabele verleidingen te bestrijden. Er is een andere tactiek om de kleinere verleidingen af te weren die mensen met wilskrachtproblemen bij elke beurt te wachten staan. Walter Michel noemt haar plan 'als… dan'.

Om het te ontwikkelen, moet je jezelf eerst een tijdje observeren en uitzoeken in welke situaties je het vaakst zwak toont, bijvoorbeeld een tabblad openen met je favoriete sociale netwerk. Laten we zeggen dat je merkt dat je op Facebook of VKontakte surft als je een saaie taak op je werk hebt.

Of je komt in de verleiding om likes te checken als je weet dat er een bijzonder moeilijke taak voor je ligt - bijvoorbeeld, je bereidt je voor op een sessie en hebt een moeilijk ticket bereikt. Onthoud deze toestand en bedenk controlewoorden die je tegen jezelf zult zeggen als je het de volgende keer voelt. Er is niets bijzonders nodig, eenvoudig genoeg: "Nee, ik kan niet, ik ben aan het werk", of "Dit is een verleiding, stop!", Of zelfs "Stop! Laat je niet afleiden, lap!' (hoewel het beter is om het te doen zonder negativiteit naar jezelf toe).

Als ik me verveel en klaar ben om Facebook te openen, zeg ik tegen mezelf: Stop! Laat je niet afleiden!”, ik haal mijn handen van het toetsenbord en kijk 10 seconden uit het raam. Dan ga ik weer aan het werk.

Ondanks de schijnbare eenvoud en zelfs enige onhandigheid, werkt het "als … dan" -plan heel goed. Aan de ene kant slaat het "als… dan"-plan de automatische reactie van het limbische systeem omver en levert een aantal seconden op, waarin de ongehaaste prefrontale cortex de tijd heeft om in te schakelen en actie te ondernemen. Een vertraging is vooral handig voor degenen met een anterieure cingulate cortex die "spartelt": zulke mensen hebben geen tijd om het conflict tussen een tijdelijke impuls en een langetermijndoel op tijd af te snijden.

Aan de andere kant werkt het alternatieve gedragsscenario als een rode haring. Om deze techniek te laten werken, is het belangrijk niet alleen niet naar de stimulus te kijken, maar er zelfs niet over na te denken: het mentale beeld ontsteekt het limbische systeem net zo goed als echte prototypes.

Tip #5: Zorg voor externe dwang

Er zijn zeldzame gelukkigen die zichzelf niet hoeven te prikkelen: ze hebben genoeg interne motivatie om uitsluitend goede dingen te doen en de verkeerde te weigeren. Maar de meeste van deze taken zijn moeilijk - om verschillende redenen.

Voor sommigen werkt de anterieure cingulate cortex (ACC) niet goed, en ze volgen het conflict niet tussen het tijdelijke verlangen - in plaats van de sportschool om thuis te blijven en bier te drinken - en wereldwijde doelen - om gewicht te verliezen en spieren op te bouwen door zomer. Anderen hebben een overontwikkelde amygdala, ze reageren op elke verleiding en kunnen daarom niet thuis Engels beginnen te studeren, hoewel ze het beste leerboek voor zichzelf hebben gekocht en zelfs de tafel hebben afgeruimd.

In plaats van voor de duizendste keer te hopen dat je vandaag op de een of andere manier meer wilskracht zult hebben dan normaal, moet je jezelf een keuze onthouden.

Als je je aanmeldt voor een cursus Engels, studeer je gegarandeerd in ieder geval tijdens de les. De kans dat je de plaats van zijn bezit bereikt, neemt vele malen toe wanneer de cursussen worden betaald (aan de andere kant is het logisch om je niet in te schrijven voor de beste school in de stad, maar in de dichtstbijzijnde, anders walging van een lange weg in files of druk transport zal de pijn van uitgegeven geld "overwinnen").

De meeste mensen verlaten de sportschool na een paar sessies omdat het moeilijk is om ijzer te trekken en weinig mensen kunnen zichzelf vrijwillig verdoemen omwille van het vage vooruitzicht dat ze op een dag in de toekomst (mogelijk) een strak lichaam zullen hebben. Het is veel gemakkelijker om de bevelen van de coach op te volgen. En financiële motivatie en onhandigheid voor een vreemde die op het afgesproken uur op je wacht, stimuleert bovendien om lessen niet te missen.

Raadsnummer 5.1. Creëer bewust situaties waarin je nu niet om een nuttige, maar niet erg prettige zaak heen kunt

Verfijning en uitbreiding van het vorige advies. Als je problemen hebt met motivatie, dan zal je bij het kiezen tussen een activiteit die nu leuk is, maar daarna schadelijk en nu niet erg aantrekkelijk is, maar die in de toekomst grote voordelen belooft, vaker voor het eerste kiezen. Plaats jezelf daarom niet in een dergelijke situatie en zorg ervoor dat die keuze er niet is.

Download bijvoorbeeld een app die sociale media blokkeert tijdens kantooruren. Zet hem aan tijdens een ritje in de metro, en dan zit er niets anders op dan eindelijk een boek te gaan lezen dat je al heel lang in je tas draagt, maar nog nooit hebt opengeslagen. Vertaal alle gadgets naar het Engels en koop films zonder een Russische soundtrack - op deze manier krijg je het leren van de taal van de grond en vermijd je de verleiding om alles in het Russisch te bekijken.

Maak een regel dat je alleen nieuwe afleveringen van je favoriete tv-programma afspeelt vanaf je telefoon op de standaard voor de loopband. Deze tactiek is een zelfgemaakte dwang van buitenaf en, in tegenstelling tot de honderdste keer dat je belooft "Zoek tijd en ga zitten voor het Engels", werkt het echt.

Tip #6: Zorg voor een deadline

"Op de laatste avond voor de deadline doe ik mijn best." Als u een van degenen bent die dit vaak zegt, weet dan dat u zich vergist. Ja, een deadline, vooral als sancties volgen op het mislukken ervan, is een krachtige externe dwang die bijna iedereen aan het werk zet.

In tijdnood verschijnt een heel fel emotioneel gekleurd doel, namelijk de motivatie die mensen met zelfbeheersingsproblemen gewoonlijk missen. Maar de stressreactie die onder deze omstandigheden onvermijdelijk wordt opgewekt, onderdrukt PFC en verlaagt de kwaliteit van het werk.

Nadat je de hele nacht voor de oplevering van het project hebt gewerkt, kun je het misschien afmaken, maar het zal duidelijk erger zijn dan wanneer je er systematisch enkele maanden aan zou werken.

In de situatie "Het project overdragen of op geen enkele manier doorgeven", is deze beslissing gerechtvaardigd, maar om te slagen in uw carrière en uw leven in het algemeen, is het nuttiger om de waardevolle vaardigheid te beheersen om stabiel te werken voor een lange tijd. Hoewel de deadlines hier ook nuttig zijn - hoewel niet echt, maar gemodelleerde.

Je hebt vast wel eens gemerkt dat in situaties waarin je ergens in een paar uur moet rennen, werken zo productief mogelijk is. Vooral als je niet naar de kliniek of naar de kleuterschool voor het kind hoeft te rennen, maar naar de bioscoop of om vrienden te bezoeken, dat wil zeggen, naar waar iets leuks wordt verwacht.

Dit offensieve fenomeen ("Oh, net versneld, maar we moeten nu al afronden!") Heeft een volledig wetenschappelijke verklaring. De noodzaak om te vertrekken is een externe dwang en tegelijkertijd een deadline. Je weet dat je maar twee uur hebt - een duidelijk beperkte hoeveelheid tijd die bijna iedereen kan volhouden zonder afgeleid te worden.

Als je weg moet rennen voor een leuke gelegenheid, wordt zelfbeheersing op dit moment bovendien ondersteund door dopamine-aanvulling door wachten (zoals je je herinnert, is dopamine alleen verantwoordelijk voor het anticiperen op plezier). Na het voltooien van noodwerk voelt een persoon voldoening - hij heeft goed gewerkt, nu kan hij legaal rusten.

Als u uzelf zulke aangename deadlines geeft, krijgt u enkele uren volwaardig werk - zonder door sociale netwerken en externe sites te dwalen.

Maar het is belangrijk om het niet te overdrijven: extrinsieke motivatie werkt ook niet voor onbepaalde tijd, en je zult niet meer dan twee, maximaal drie uur aan één wachttijd kunnen rekken. Maar twee uur ononderbroken doordacht werk is soms een volledige dag waard.