Hoe thuis te doen: een trainingsprogramma voor een week

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Dit programma helpt je om (voor de eerste keer of na een lange pauze) te gaan sporten, de spierspanning te verhogen, je fysieke conditie en zelfbewustzijn te verbeteren.

Trainingsprogramma voor thuis

Een overzicht van de oefeningen vind je onder het programma.

maandag

1. Gezamenlijke warming-up … Kantelen en draaien van het hoofd, rotatie van de schouders, ellebogen en polsen, kantelen van het lichaam naar de zijkanten en naar voren, rotatie van het bekken, extensie van de heup naar de zijkant, rotatie van de knieën en voeten. Voer 10 rotaties (kantelingen) in elke richting uit. De gehele warming-up duurt maximaal 5 minuten.

2. Opwarmen (intensief uitgevoerd):

   • Jumping Jacks - 30 seconden;
   • op zijn plaats lopen - 30 seconden;
   • touwtjespringen - 100 keer.

3. Vermogensblok:

   • push-ups klassiek - drie sets van 10 keer;
   • halter omhoog drukken - drie sets van 15 keer;
   • halterrij in de helling - drie sets van 10 keer voor elke hand;
   • squats - drie sets van 20 keer;
   • het bekken op één been optillen - drie benaderingen, 10 keer voor elk been;
   • het lichaam naar de pers tillen - drie benaderingen 20 keer;
   • boot - 3 sets van 10 keer;
   • klassieke plank - houd 30 seconden vast, drie benaderingen.
4. uitrekken … Voer alle rekoefeningen 30 seconden uit.

Dinsdag

1. Gezamenlijke warming-up.
2. Opwarmen.

3. Circuittraining nummer 1 … Train in een afgemeten tempo, probeer niet te stoppen en rust tot een minimum te beperken. Voer zes cirkels van de volgende oefeningen uit:

   • 5 push-ups;
   • 10 lichaamsliften op de pers;
   • 15 squats.

4. Circuittraining nummer 2 … Deze training wordt op tijdbasis uitgevoerd volgens het Tabata-protocol. Je doet zoveel mogelijk oefeningen in 20 seconden en rust dan 10 seconden. Je moet zes cirkels voltooien. Dat wil zeggen, u stelt de timer in op 3 minuten en begint.

   • boer;
   • bergbeklimmer;
   • squats (probeer eerst squats te springen, als je niet de kracht hebt om door te gaan, doe dan het gebruikelijke).
5. uitrekken.

woensdag - rust

donderdag

1. Gezamenlijke warming-up.
2. Opwarmen.

3. Vermogensblok:

   • omgekeerde push-ups - drie sets van 10 keer;
   • uitvalt - drie benaderingen, 10 keer op elk been;
   • staande zwaai-halters - drie sets van 10 keer;
   • het bekken optillen met steun op de bank - drie sets van 10 keer;
   • halter fokken in een helling - drie sets van 10 keer;
   • de benen naar de pers tillen - drie sets van 20 keer;
   • boot - drie benaderingen 10 keer;
   • klassieke plank → zijplank naar rechts → klassieke plank → zijplank naar links - houd ze elk 30 seconden vast.
4. uitrekken.

vrijdag

1. Gezamenlijke warming-up.
2. Opwarmen.

3. Circuittraining nummer 1 … Train in een afgemeten tempo, probeer niet te stoppen en rust tot een minimum te beperken. Voer zes cirkels van de volgende oefeningen uit:

   • 5 push-ups met brede armen;
   • 5 omgekeerde push-ups;
   • 10 sprongsquats;
   • 30 seconden plank + 30 seconden rust.

4. Circuittraining nummer 2 … U doet zoveel mogelijk lichaamsbeweging in 30 seconden en rust daarna 30 seconden. Voer twee cirkels uit:

   • boer;
   • touwtje springen;
   • bergbeklimmer;
   • Jumping Jacks;
   • afwisselende benen in een uitval.
5. uitrekken.

zaterdag en zondag

Rust en herstel. Je kunt yoga doen of stretchen.

Krachtblok thuis trainingsprogramma

Opdrukken

Dit is een veelzijdige oefening om je triceps en borstspieren op te bouwen. Probeer de push-up meteen meteen te doen: de ellebogen staan in een hoek van 45 graden, de buikspieren en bilspieren zijn gespannen en het lichaam staat in een rechte lijn.

Als u niet in staat bent om de volledige push-up in buikligging uit te voeren, plaats dan uw voeten op uw knieën. Het gebeurt zo dat het moeilijk voor je is om push-ups op je voeten te doen, maar te gemakkelijk op je knieën. Doe in dit geval zoveel mogelijk push-ups met de juiste techniek en ga dan naar je knieën.

Bij push-ups met brede armen verschuift de nadruk naar de borstspieren en krijgen de triceps minder stress.

Omgekeerde push-ups

Deze oefening helpt ook om de triceps en borstspieren te trainen. Draai je rug naar een statische ondersteuning, zoals een stoel, plaats je handen erop met je vingers naar je toe gericht en doe push-ups.

Je kunt je benen in een hoek van 90 graden buigen of helemaal strekken, dat laatste is moeilijker. Probeer jezelf te laten zakken totdat je schouders evenwijdig aan de vloer zijn. Maar overdrijf het niet met diepte: het kan eindigen in een blessure.

Staande halterzwaai

Met deze oefening kun je de middelste delta's uitwerken. Spreid je armen, buig je ellebogen licht, til je schouders niet op.

Als je geen dumbbells hebt (kleine dumbbells kosten ongeveer 200-300 roebel, zetwerk is duurder, maar je kunt ze uit je handen kopen), neem dan anderhalve of twee liter flessen water. Dit is natuurlijk een klein gewicht, maar om te beginnen is het voldoende.

Voorovergebogen dumbbell fokken

Deze oefening grijpt de achterste bundels van de deltaspieren aan. Neem dumbbells of bidons, buig voorover zodat je lichaam bijna evenwijdig aan de vloer is, buig je ellebogen licht en spreid je armen.

Halter omhoog drukken

Pak dumbbells of bidons op, buig je ellebogen, til de dumbbells net boven schouderhoogte en draai je handpalmen van je af - dit is de startpositie. Daaruit knijp je de dumbbells omhoog en laat je ze weer zakken.

Halterrij

Deze oefening werkt de latissimus dorsi. Neem een dumbbell of bidon en zoek een stabiele en voldoende lange ondersteuning, zoals twee stoelen naast elkaar.

Neem het gewicht in je rechterhand, ga naar de steun, leg je linkerbeen gebogen bij de knie en je linkerhand erop. Laat je arm zakken met het gewicht en trek hem dan naar je middel, terwijl je voelt dat de spieren van je rug zich aanspannen.

U hoeft misschien niet één voet op de steun te zetten, maar gewoon op uw hand te leunen. Het belangrijkste is om het lichaam goed te kantelen. Hoe dichter bij de parallel met de vloer, hoe beter de latissimus dorsi wordt belast. Anders gaat er meer belasting naar de achterste deltaspieren.

Squats

Squats werken goed aan de voorkant van de dijen en bilspieren. Probeer diep te hurken, maar houd tegelijkertijd je rug recht, til je hielen niet van de grond en spreid je knieën. Draai de tenen van je voeten 45 graden.

Lunges op locatie

Lunges werken ook goed voor de bilspieren en quads. Thuis is het handiger om ze ter plaatse uit te voeren. Zet een stap naar voren, raak de grond aan met je knie op de achterkant van je been en keer terug naar de startpositie.

De kniehoek van het voorste been moet 90 graden zijn. Zorg ervoor dat de knie niet verder dan de teen uitsteekt.

Het bekken op één been optillen

Deze oefening werkt goed voor de bilspieren. Ga op de grond op je rug liggen, buig een been bij de knie en plaats het op de hiel, strek het andere. Breng uw bekken omhoog en omlaag en voel hoe de bilspieren zich aanspannen. Wissel dan van been.

Het bekken optillen met steun op de bank

Nog een oefening om de bilspieren te activeren. Leun met je schouders op een bank of stoel, buig je knieën, zet je voeten op de grond. Breng uw bekken omhoog zodat uw lichaam evenwijdig aan de vloer is en laat uzelf vervolgens zakken.

Het lichaam optillen

Dit is een populaire en effectieve oefening voor het trainen van de rectus abdominis-spier. Ga op de grond liggen met je benen gebogen op de knieën op een verhoging. Pas de hoogte zo aan dat de kniehoek 90 graden is. Voer de oefening uit door het lichaam omhoog en omlaag te brengen.

De benen opheffen tijdens het liggen

Deze oefening werkt de onderste rectus abdominis-spier. Ga op je rug op de grond liggen, hef je benen op en buig je knieën in een hoek van 90 graden - dit is de startpositie. Til je bekken van de vloer en til je benen op, en laat jezelf dan weer zakken naar de startpositie en herhaal.

Plank

Sta met de nadruk liggend, de handen bevinden zich strikt onder de schouders. Span je buikspieren en bilspieren aan zodat het lichaam in één lijn wordt uitgerekt. Houd deze positie een bepaalde tijd vast. Op de foto hierboven zijn twee standen te zien: links een gewone plank, rechts een zijplank. Je kunt ze combineren.

Boot

Deze oefening versterkt de bilspieren en de rugstrekkers. Ga op de grond op je buik liggen, strek je armen omhoog, strek je benen. Til tegelijkertijd uw armen en benen soepel op, zonder schokken. Laat ze op dezelfde soepele en langzame manier zakken.

Opwarm- en circuitcardio-oefeningen

Jumping jacks

Dit is een goede warming-up oefening. Je springt tegelijkertijd, spreidt je benen uit elkaar en klapt over je hoofd, en dan, met de sprong, verzamel je je benen en laat je je armen zakken.

Touwtje springen

Touwtjespringen verwarmt het lichaam perfect en verbruikt bij voldoende intensiteit meer calorieën dan rustig hardlopen.

Op zijn plaats rennen met hoge knieën

Nog een goede cardio-oefening. De oefening wordt zeer intensief uitgevoerd - ongeveer 70% van het maximaal mogelijke tempo.

Burpee

Door burpees te doen in circuittraining, vergroot je het uithoudingsvermogen en versterk je je armen. U kunt hier lezen over de uitvoeringsregels en kenmerken van de oefening.

Spring squat

Deze oefening werkt goed op de voorkant van de dij (drie koppen van de quadriceps) en kuitspieren.

Bergbeklimmer

Bij deze oefening worden de spieren van de core goed getraind, het uithoudingsvermogen ontwikkelt zich.

Afwisselende longeerbenen

Voer de oefening voorzichtig uit, zodat u niet met uw knie op de grond valt.

uitrekken

Op de onderstaande foto's ziet u enkele rekoefeningen.

De borstspieren strekken

De voorkant van de dij strekken

De gluteale spieren strekken

Heup biceps strekken zich uit

Rechte hoek rekken

adductoren uitrekken

Probeer dit programma en deel uw indrukken in de opmerkingen bij het artikel: wat was gemakkelijk, wat was moeilijk, wat heeft u volledig opgegeven?