Trainingsprogramma voor thuis voor degenen die 1-2 keer per week sporten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

U krijgt nog steeds gezondheids- en lichaamsvoordelen.

Waarom het de moeite waard is om te sporten, ook al is er maar 1-2 uur per week

De WHO beveelt aan dat volwassenen 150 minuten licht of 75 minuten intensievere aerobe activiteit per week doen, evenals twee krachttrainingssessies.

En u kunt deze aanbevelingen in twee activiteiten inpassen om uw gezondheid te verbeteren, uw risico op hartaandoeningen te verlagen, kracht en uithoudingsvermogen te vergroten en uw metabolisme een beetje te stimuleren.

In termen van spiergroei is zelfs één sessie voldoende om vooruitgang te zien. In een onderzoek onder 20 jonge mannen ontdekten ze dat voor dezelfde hoeveelheid training (gewicht × sets × herhalingen) de spieren toenamen, ongeacht of de persoon één of drie keer per week trainde.

Dit werd bevestigd door een beoordeling van 25 wetenschappelijke onderzoeken naar de trainingsfrequentie.

Bij hetzelfde volume maakt het niet uit hoe vaak je per week aan krachttraining doet: de spieren groeien toch.

Het is duidelijk dat je, door 1-2 keer per week te doen, fysiek niet bestand bent tegen zo'n volume dat in 3-5 lessen kan worden gedaan. Maar de resultaten zullen zijn, vooral als je net begint.

Hoe het goed te doen?

Het belangrijkste doel is om het lichaam beter te belasten. Daarom laten we lange, lage intensiteit cardio, zoals wandelen of joggen, achterwege totdat je meer vrije tijd hebt.

Laten we voor nu onze aandacht richten op het belangrijkste: krachttraining en intensieve intervaltraining.

Omdat je thuis oefent, hebben we een oefeningenprogramma samengesteld waarvoor geen omvangrijke apparatuur nodig is. Maar je moet nog steeds een horizontale balk kopen - zonder deze blijven de rug en biceps zonder voldoende belasting.

Op verzoek kunt u ook dumbbells en glijdende schijven of fitball kopen - deze apparatuur zal sommige bewegingen bemoeilijken en de spieren beter belasten.

Ook stellen we ter plekke of met kleine bewegingen twee korte sets cardio-oefeningen samen, zodat je niet naar buiten hoeft. Door een energiek tempo en een korte rustperiode zullen dergelijke trainingen het uithoudingsvermogen met een minimum aan tijd vergroten.

Hoe krachttraining te doen?

We gaan twee trainingsdagen geven. Als je maar één keer per week oefent, wissel ze dan af.

Training 1

1. Opdrukken.
2. Pull-ups op de rekstok met directe grip.
3. Bulgaarse split squats.
4. Scandinavische crunches.
5. Kraken op de pers.
6. Superman oefening.

Training 2

1. Push-ups "schuiven".
2. Optrekken met omgekeerde grip.
3. Stap op het podium.
4. Flexie van de benen voor de biceps van de heup, liggend op de rug.
5. Til uw benen op naar de horizontale balk terwijl u hangt.
6. Zwemmer oefening.

Om tijd te besparen, doe je de oefeningen in circuitvorm. Doe een set van de eerste beweging, rust dan 30-60 seconden uit, ga dan verder met de tweede oefening en doe ook een set.

Voer op deze manier alle zes bewegingen uit, rust dan 1-2 minuten uit en begin opnieuw. Het aantal rondjes is afhankelijk van je mogelijkheden en conditie. Begin om drie uur en werk in de loop van de tijd op tot vijf.

Kies een moeilijkheidsgraad waarmee je 6-12 herhalingen voor je bovenlichaam en 15-20 voor je onderlichaam kunt doen. Doe de buik- en rugbewegingen 20-25 keer per set.

Maar voordat u met een training begint, moet u 5 minuten aan een warming-up besteden.

Hoe op te warmen?

Een warming-up zal je spieren opwarmen en je hartslag verhogen, zodat het gemakkelijker en leuker voor je wordt om de volgende oefeningen te doen. Sla dit deel niet over, zelfs niet als u een beperkte tijd heeft. Het duurt niet meer dan 5 minuten.

Doe gezamenlijke gymnastiek: draaien en kantelen van het hoofd, rotaties van de schouders, ellebogen en polsen, heupen, knieën en voeten, buigingen. Dan - dynamisch rekken. Alle elementen, de volgorde van uitvoering en het aantal herhalingen worden getoond in onderstaande video.

Hoe te oefenen?

Omdat de fysieke mogelijkheden van mensen sterk variëren, zullen we de voortgang van bewegingen laten zien van de eenvoudigste naar de vrij complexe.

Opdrukken

Als je net begint en geen klassieke push-ups kunt doen, probeer dan de knielende optie.

Zodra je erin slaagt 15 keer te doen, ga je naar de klassieke push-ups en doe je zo vaak per set als je kunt. Volg de vorm van de oefening: spreid je ellebogen niet naar de zijkanten en span je buikspieren en billen zodat de onderrug niet doorzakt.

Als klassieke push-ups niet nieuw voor je zijn en je zonder problemen 10 keer per set kunt uitvoeren, doe dan diamanten. Deze optie werkt beter op zowel de triceps als de borstspieren.

Plaats je handen dicht bij elkaar zodat je wijsvingers en duimen bij elkaar komen. Voer push-ups uit in uw normale techniek, waarbij u uw lichaam recht houdt.

Push-ups "schuiven"

Als je goed bent met de klassieke push-ups, doe dan de diabeweging bij de tweede training. Deze variatie zorgt voor een betere belasting van de schouders.

Probeer het eerst met je voeten op de grond. Breng je bekken omhoog zodat je lichaam op een omgekeerde V lijkt en doe push-ups totdat je hoofd de grond raakt.

Als hier geen probleem mee is en je kunt 8-10 keer per set optreden, ga dan naar de optie met poten op een stoel. Plaats uw voeten op een verhoogde positie zodat het lichaam zich uitstrekt van de handen tot het bekken in één lijn loodrecht op de vloer, en voer push-ups uit totdat de bovenkant van het hoofd de grond raakt.

Optrekken

Een uitstekende beweging voor het terugpompen van rug- en bicepsspieren. Als je nog niet weet hoe je moet optrekken, vervang dan de oefening door lichtere variaties.

Degenen die minimaal 5 herhalingen per set kunnen uitvoeren, zullen de oefening in de eerste training met een rechte greep moeten doen. Volgens een kleine studie activeert het het onderste trapezium en de infraspinatus-spier, die verantwoordelijk is voor de beweging van de schouderbladen, iets meer.

Trek omhoog in volledige bereik - totdat de kin de horizontale balklijn kruist. Hef je schouders niet naar je oren, houd je buikspieren strak en gebruik geen momentum.

In de tweede training trek je omhoog met een omgekeerde greep. In hetzelfde onderzoek werd gevonden dat deze positie van de armen de biceps van de schouder meer belast.

De regels zijn hetzelfde als voor pull-ups met een directe grip: volledig bereik, gecontroleerd heffen en dalen, gespannen persen.

Bulgaarse split squats

Omdat het vrij moeilijk is om grote en sterke beenspieren zonder weerstand te belasten, doe je eenzijdige squats - op één been.

Zoek een stabiele ondersteuning met een hoogte van 45-50 cm hoog, draai je rug ernaar toe, leg een been en doe squats. Probeer evenwijdig aan de dij met de vloer te zitten en zorg ervoor dat de hiel van het steunbeen niet loslaat.

Let ook op de knie: deze mag bij het tillen niet naar binnen krullen. Doe een poging om dit te vermijden.

Als deze oefening je nog niet is gegeven, vervang deze dan door back lunges. Dit is ook een eenzijdige oefening die u zal helpen uw heupen te oefenen en uw evenwicht te verbeteren.

Doe eerst een volledige nadering op één been en herhaal dan op het andere.

Stap op het podium

Dit is een van de beste bilspieroefeningen voor thuis.

Kies een stabiele ondersteuning met een hoogte van 45-50 cm, plaats uw rechtervoet erop en beweeg het lichaam iets naar voren, waarbij u het been belast. Klim vervolgens op de steun met alleen de kracht van uw werkende been. Duw niet van de andere verdieping om de spieren niet te ontlasten.

Ga soepel en onder controle terug naar beneden en herhaal. Doe eerst de hele set met één been en pas daarna met het andere.

Scandinavische crunches

Deze oefening pompt perfect de achterkant van de dij zonder enig gewicht. Om dit te doen, heb je een partner nodig om je enkels te ondersteunen, of een ruimte die breed genoeg is onder het bed om je voeten in te stoppen.

Leg een opgevouwen deken op de grond en kniel erop. Vergrendel je enkels en duw je lichaam naar voren, waarbij je je romp recht houdt van de bovenkant van je hoofd tot je knieën. Het is belangrijk om het bekken niet te buigen, maar het lichaam vast te houden met de kracht van de spieren op de achterkant van het dijbeen.

Vergroot langzaam de hellingshoek en wanneer u het niet langer kunt verdragen, valt u naar voren en plaatst u uw handen. Duw van de vloer en herhaal de oefening.

Als je het zonder partner doet, zorg er dan voor dat het bed je gewicht kan dragen en dat je voeten er niet onderuit kunnen glijden.

Leg curl voor hamstrings

Nog een geweldige beweging om de achterkant van de dij te pompen. Als je een fitball hebt, probeer dan de oefening erop te doen.

Plaats je voeten op de bal, buig je benen en til je bekken van de grond zodat je lichaam in één lijn gestrekt is van schouders tot knieën. Strek je benen soepel, houd je bekken in gewicht en rol de bal dan weer dichter naar je bekken, waarbij je je knieën buigt.

Probeer je onderrug neutraal te houden en de rechte lijn van je lichaam niet te breken.

Als je zonder problemen 15 herhalingen kunt doen, probeer dan de versie met één been - het is veel moeilijker en effectiever om de achterkant van de dij te pompen.

Hetzelfde kun je doen zonder fitball door een glijdende doek onder je hielen te leggen of de oefening met sokken op een gladde vloer te doen.

Crunch op de pers

De eenvoudigste beweging die de buikspieren goed pompt en geen overmatige belasting van de onderrug veroorzaakt. Druk je onderrug tegen de grond, scheur je schouderbladen eraf, druk niet met je handen op je hoofd en span je buikspieren constant aan.

Als je 25 keer per set hebt gedaan en niet veel spanning in de buikspieren voelde, probeer dan de crunches wat langzamer te doen. Ga twee tellen omhoog en ga op dezelfde manier naar beneden. En vergeet niet uw maag constant te belasten, zelfs wanneer u uw schouderbladen op de grond laat zakken.

Hangende beenverhogingen

De beweging werkt geweldig voor de buikspieren en heupbuigers, maar het zorgt voor veel compressie in de onderrug. Als u problemen heeft met de onderrug, sluit het ophangen van de benen dan uit om de pijn niet te verergeren en de wervelkolom niet te beschadigen.

In plaats daarvan kun je dezelfde crunches doen als in de eerste les, of de onderstaande fietsoefening in het intervaltrainingsblok proberen.

Hang aan een horizontale balk en trek je schaambeen naar je navel zodat je bekken naar achteren kantelt. Til vervolgens je benen gebogen op de knieën, in een poging je borst te bereiken.

Keer langzaam en onder controle terug naar de startpositie en herhaal.

Als je 15 keer per set kunt doen, ga dan verder met straight leg raises.

Superman

Deze oefening traint je rugstrekkers, de spieren rond je wervelkolom.

Ga op de grond liggen en strek je armen boven je hoofd uit. Hef je armen en benen tegelijkertijd op en laat ze weer zakken. Voor beter pompen kunt u de bovenste positie 1-2 seconden vastzetten.

Tillen met tractie

De oefening zal uw rugspieren belasten en de schoudermobiliteit iets vergroten. Hef je borst van de vloer, breng je armen met moeite naar je lichaam, alsof je aan iets zwaars trekt. Zet het terug en herhaal.

Laat uw borst pas aan het einde van de oefening op de grond zakken, span uw billen en probeer uw rug elke keer iets hoger te brengen.

Als je zonder problemen 15 keer kunt doen, pak dan een kleine waterfles of lichte dumbbells.

Intervaltraining doen?

Aan het einde van het krachtgedeelte rust u 3-5 minuten en gaat u verder met het intervalcomplex.

Stel een timer in en doe de eerste oefening op de lijst gedurende 40 seconden, rust de resterende 20 seconden en ga verder met de volgende beweging. Doe dus alle vier de oefeningen, neem een pauze van 60 seconden en begin opnieuw.

In totaal moet je drie cirkels voltooien. Als je 40 seconden hard wilt werken, non-stop te vroeg is, schakel dan over naar 30/30 - werk en rust hetzelfde aantal seconden.

Het belangrijkste is om niet halverwege het werkinterval te stoppen en krachtig te bewegen.

Training 1

1. Jumping Jacks.
2. Burpee.
3. Touwtje springen.
4. Oefening "rotsklimmer".

Training 2

1. Hete voeten.
2. Push-ups en spring naar de armen.
3. Schaatser oefening.
4. Lunges met het aanraken van de vloer.

Hoe te oefenen?

Jumping jacks

Spring op halve tenen, klap in je handen boven je hoofd.

Burpee

Laat jezelf op de grond zakken totdat je borst en heupen elkaar raken. U hoeft geen push-ups te doen - til eerst uw borst en schouders op, til dan uw bekken op en leg uw benen dichter bij uw handen. Aan de top, spring niet hoog, het belangrijkste is om van de vloer te komen.

Touwtje springen

Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en probeer het touw alleen met je polsen te draaien, niet met je onderarmen.

Bergbeklimmer

Trek je knieën dichter naar je borst en breng ze terug. Probeer je bekken niet te veel te bewegen tijdens het bewegen - span je buikspieren aan zodat het lichaam min of meer stabiel blijft.

Hete voeten

Schop met je benen in een snel tempo, houd je rug recht. Probeer aan het einde van het interval te versnellen als je voldoende kracht hebt.

Opdrukken en naar de armen springen

Als je nog niet weet hoe je push-ups moet doen, maak dan gewoon een sprong van de liggende ondersteuning naar de handen en kom terug.

Fiets

Leg je handen niet op je hoofd, zorg ervoor dat je onderrug op de grond blijft.

De vloer aanraken lunges

Wissel je benen af met een sprong, buig voorover naar je been met je rug recht. Als je geen kracht meer hebt, doe dan twee voorwaartse lunges zonder te springen en stap dan achteruit met een helling.

Hoe lang kan dit programma worden gebruikt?

Aangezien dit programma alle noodzakelijke spieropbouwende en uithoudingsvermogen-opbouwende bewegingen thuis combineert, kunt u het altijd doen.

Ga na verloop van tijd verder met complexere bewegingsvariaties. Je kunt ook dumbbells, beengewichten of een gewichtsvest kopen om je oefening nog effectiever te maken.

Verhoog voor intervaltraining uw trainingstijd naarmate uw uithoudingsvermogen zich ontwikkelt. Voer de bewegingen bijvoorbeeld 50 seconden uit en rust slechts 10 seconden, of werk over het algemeen een minuut zonder rust en neem pas een pauze aan het einde van de cirkel.

Als je op zoek bent naar iets nieuws, probeer dan onze andere intervalworkouts.