5 × 5 - optimaal trainingsprogramma 3 keer per week

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Om spieren op te bouwen en sterker te worden, hoef je maar vijf basisoefeningen onder de knie te krijgen en een halter en een bank te vinden.

Dit programma is zeer geschikt voor zowel beginners als atleten die na een lange pauze weer aan krachtsport beginnen. Het belangrijkste voordeel is eenvoud.

Wat is de essentie van het trainingsprogramma?

Het programma bestaat uit vijf oefeningen:

1. Hurk met een halter op de rug: 5 sets van 5 keer.

2. Bankdrukken: 5 sets van 5 keer.

3 manieren om bankdrukken te vergroten →

3. Deadlift: 1 benadering 5 keer.

Deadlift is een effectieve oefening om gewicht te verliezen →

4. Bankdrukken staand: 5 sets van 5 keer.

5. Gebogen halterrij: 5 sets van 5 keer.

Deze oefeningen bestaan uit twee trainingen:

1. Training A: Squats, bankdrukken, voorovergebogen rijen.
2. Training B: Squats, Standing Barbell Press, Deadlift.

Je traint drie keer per week en wisselt af tussen training A en B. Rust tussen de twee trainingen minimaal één dag uit.

Hier is een ruw trainingsschema voor de week:

1. Maandag: training A.
2. Dinsdag: rust.
3. Woensdag: training B.
4. Donderdag: rust.
5. Vrijdag: A.
6. Zaterdag en zondag: rust.

Je begint de volgende week met workout B.

Om geen trainingen te missen en gemakkelijker je voortgang bij te houden, kun je de StrongLifts 5×5 app downloaden. Het heeft een schema met oefeningen die je zelf kunt aanpassen. Je markeert de sets en herhalingen die tijdens de training zijn voltooid, waarna de rusttimer start.

Ook in de applicatie is er een video met oefentechniek, trainingsgeschiedenis en na de eerste drie sessies kun je je voortgang volgen.

De betaalde versie heeft een schema voor opwarmsets, een pannenkoekencalculator, integratie met Google Fit en Health (iOS), de mogelijkheid om sets te markeren zonder de schermvergrendeling te verwijderen.

Hoeveel gewicht om mee te beginnen?

Als je de oefeningen al kent en ze met de juiste techniek uitvoert, kies dan het maximale gewicht waarmee je vijf sets van vijf herhalingen kunt voltooien.

Als de oefeningen nieuw voor je zijn of je hebt ze al heel lang niet meer gedaan, begin dan met de helft van je maximum van 5 herhalingen of zelfs minder:

1. Squats, Bench Press, Standing Press: 20 kg (bar bar zonder pannenkoeken).
2. Deadlift: 40 kg (hang twee pannenkoeken van 10 kg aan de bar).
3. Gebogen haltertrekkracht: 30 kg (hang twee pannenkoeken van 5 kg aan de bar).

In de eerste weken zal het voor u heel gemakkelijk zijn, maar het gewicht zal snel toenemen. Over vier weken hurkt u met een gewicht van 30 kg meer, en drukt u vanaf de borst 15 kg meer.

Begin te hurken met de stang op je rug en je zou in 12 weken 100 kg moeten kunnen bereiken.

Hoe gewicht te verhogen?

1. Squats … Als je in alle vijf sets vijf herhalingen hebt kunnen voltooien, voeg dan de volgende keer 2,5 kg - 1,25 kg kleine pannenkoeken toe aan elke kant. Als je geen vijf herhalingen kunt doen, blijf dan met dat gewicht werken totdat je kunt.
2. Bankdrukken, bankdrukken staand, halterrij naar de riem in de helling … Mannen voegen 2,5 kg toe, vrouwen - 1 kg.
3. Deadlift … Voeg 5 kg - 2,5 kg toe aan elke kant. De deadlift gebruikt meer spieren, waardoor je het gewicht sneller kunt verhogen.

Als er geen pannenkoeken van 1, 25 kg in de sportschool zijn, koop er dan zelf een en draag ze naar trainingen.

Hoe op te warmen?

Vermijd cardio voordat u gaat sporten; het kan uw beenspieren vermoeien voordat u gaat hurken. Drie tot vijf minuten stevig wandelen of rustig joggen zou voldoende moeten zijn.

Als je oefeningen doet met een lege balk, heb je geen opwarmsets nodig omdat het gewicht te licht is. Je kunt twee sets van vijf air squats doen.

Opwarmsets zijn een must bij het naderen van zwaardere gewichten. Hiermee kunt u de doelspieren opwarmen en uw techniek testen.

Voer twee opwarmsets uit, vijf keer met een lege balk. Voeg daarna 10-20 kg toe en doe dit 2-3 keer totdat je je werkgewicht hebt bereikt.

Rust niet tussen de opwarmsets. Pauzeer pas daarna, voordat u de set start met een werkgewicht.

Oefeningen voor krachttraining →

Hoeveel rust tussen sets

In het begin heb je door het lichte gewicht geen lange rust nodig. Maar wanneer het gewicht begint toe te nemen, kan het langer duren om te herstellen van de set.

1. 1,5 minuut als je de laatste set moeiteloos hebt uitgespeeld.
2. 3 minuten als je je best moest doen om de set te voltooien.
3. 5 minuten als je spierfalen raakt tijdens de laatste herhaling.

Je kunt ook navigeren door je ademhaling. Als uw ademhaling tijdens de oefening moeilijk wordt, rust dan totdat deze volledig is hersteld.

Wat zijn de doelen en timing van het trainingsprogramma?

	nieuwelingen	Geavanceerd I	Geavanceerd II	professionals
Squats	100 kg	140 kg	160 kg	180 kg
Bankdrukken	80 kg	100 kg	110 kg	120 kg
Deadlift	140 kg	180 kg	200 kg	225 kg
Bankdrukken staand	45 kg	60 kg	70 kg	80 kg
Omgebogen barbell-rij	70 kg	90 kg	100 kg	110 kg
Hoelang zal het duren	1-6 maanden	4-12 maanden	6-18 maanden	1-2 jaar

Plateau: wat te doen als er geen vooruitgang is?

Het eerste dat u moet doen als u de set niet kunt afmaken, is langer rusten. Leg de halter neer, wacht 5 minuten en probeer het dan opnieuw.

Als het deze keer niet werkte, controleer dan of er fouten zijn:

1. Slecht opgewarmd: door het gebrek aan warming-upbenaderingen werk je aan koude spieren, en het teveel maakt ze vermoeid.
2. Ze deden het met een slechte techniek. Onjuiste baan van de hengel verhoogt het risico op falen.
3. Heb een training gemist. Als je spieren niet consequent belast, heb je geen groei.
4. Te veel cardio gedaan of extra getraind, wat het herstel vertraagde.
5. Niet genoeg geslapen. Gebrek aan slaap vertraagt het herstel.
6. Niet gegeten. Gebrek aan voedingsstoffen vertraagt ook het herstel.

Als je niet alle sets en herhalingen voor drie trainingen achter elkaar kunt voltooien, is het de moeite waard om het gewicht of het aantal sets en herhalingen te verminderen.

De vooruitgangsvergelijking: hoe te trainen om resultaten te behalen →

Hoe de belasting te verminderen?

Je zult niet altijd in staat zijn om gewicht toe te voegen, vroeg of laat stopt het proces. Als het werkgewicht drie keer achter elkaar niet toeneemt, verminder dan de belasting als volgt:

1. Drie sets van vijf herhalingen.
2. Drie sets van drie herhalingen.
3. Een set van drie herhalingen en twee sets van drie herhalingen bij –5% van het gewicht.

U kunt ook het gewicht verminderen tot 10% van de werknemer en het opnieuw toevoegen, de techniek controleren en uw fouten corrigeren.

Waarom dit trainingsprogramma effectief is

Er zijn verschillende factoren die het 5×5 programma zeer effectief maken:

1. Vrije gewichten. Je moet het evenwicht bewaren, wat de spieren extra belast.
2. Minimale uitrusting … Het enige wat je nodig hebt is een halter en een bankje, zodat je 5×5 kunt doen in elke sportschool of garage.
3. Multi-gewrichtsoefeningen … Bij basisoefeningen worden meer spieren gebruikt en kun je dus meer gewicht optillen.
4. Gemakkelijke start … Lichte gewichten in de eerste trainingen stellen u in staat om de techniek te controleren en blessures te voorkomen.
5. Intensiteit … De trainingen zijn zwaar maar kort. Je bent klaar voordat je moe wordt en blijft daarom altijd gefocust.
6. Progressieve overbelasting … Constante gewichtstoename zorgt ervoor dat uw lichaam zich sneller aanpast. Spieren worden groter, botten en pezen sterker.
7. Een duidelijk plan en vertrouwen … Je weet wat je moet doen bij elke training en je bent ervan overtuigd dat het programma werkt.
8. Passie … Je vraagt je af hoeveel gewicht je kunt bereiken, hoe lang je het gewicht kunt blijven verhogen. Dit voegt opwinding toe en dwingt velen om zichzelf uit te dagen.
9. Eenvoud … Het is niet nodig om te bedenken, zoeken en selecteren. Je beheerst de techniek één keer, en dan voeg je gewoon gewicht toe.

Het programma heeft geen geslachtsbeperkingen. Het is geschikt voor alle leeftijden, inclusief gezonde tieners en mensen boven de 40.

Natuurlijk zal niet iedereen dit programma leuk vinden. Als je bijvoorbeeld van afwisseling houdt, zullen vijf oefeningen die dag in dag uit worden gedaan je snel vervelen. Als gevolg hiervan verlies je motivatie en stop je met trainen.

Als je van consistentie houdt en een duidelijk actieplan nodig hebt, is 5 × 5 perfect voor jou en zal het je helpen goede resultaten te behalen.