Een trainingsprogramma maken: instructies voor meisjes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Deze benadering wordt voorgesteld door Frederic Delavier, auteur van The Anatomy of Strength Training for Women.

Wil je je billen ronden, de vorm van je onderbenen verbeteren of je borstspieren versterken? Droom je ervan om je buik plat en je armen elastisch te maken? Het geheim om deze doelen te bereiken zit in een goed ontworpen trainingsprogramma. U kunt erop vertrouwen dat regelmatige training in een goed ontworpen programma u tot vooruitgang zal leiden.

Stap # 1: Definieer uw doelen

Om een perfect op maat gemaakt persoonlijk trainingsprogramma te creëren, moet u beginnen met het stellen van uw doelen. Vermijd vage uitspraken als "Ik wil weer in vorm komen" of "Ik wil mijn figuur verbeteren". Probeer zo precies mogelijk te zijn.

U kunt bijvoorbeeld in de loop van een maand de volgende doelen voor uzelf stellen:

• afvallen met 5 kilogram;
• verhoog de sterkte met 10%;
• begin opnieuw met het dragen van kleding die klein voor je is geworden.

Stap # 2. Bepaal hoeveel dagen per week je gaat trainen

Minstens één keer per week sporten is beter dan helemaal niet sporten. Ben je een beginner of heb je weinig vrije tijd, dan is één sessie per week al een goed begin, mits je regelmatig beweegt.

Drie krachttrainingen per week zijn ideaal.

In dit geval kunt u meer tijd besteden aan elk deel van het lichaam. Ben je een beginner, dan heb je de voorkeur aan drie korte trainingen per week boven twee lange trainingen.

Houd er rekening mee dat overtraining de voortgang meer vertraagt dan te weinig lichaamsbeweging. Alleen topsporters kunnen het zich veroorloven om meer dan vier keer per week te trainen. De spierkracht neemt alleen toe als je tussen de trainingen door rust. Daarom is rust cruciaal als je snel vooruitgang wilt boeken. Door te vaak te sporten is er geen tijd voor rust.

Stap # 3. Selecteer trainingsdagen

Probeer je trainingen zo ver mogelijk te spreiden (bijvoorbeeld maandag en donderdag, dinsdag en vrijdag). Je moet oefening en rust in evenwicht houden.

Maar als je alleen in het weekend kunt trainen, doe dat dan. Lessen op zaterdag en zondag zijn niet ideaal, maar doordeweeks heb je genoeg tijd om te ontspannen.

Stap # 4. Kies een trainingstijd

Wetenschappelijk onderzoek suggereert dat spierkracht en uithoudingsvermogen gedurende de dag veranderen. De meeste vrouwen zijn overdag sterker en 's ochtends zwakker. Dit is volkomen normaal. Deze veranderingen worden veroorzaakt door een stijging van de lichaamstemperatuur gedurende de dag.

In de ochtend is de lichaamstemperatuur iets lager dan de rest van de tijd, omdat deze na het eten iets stijgt. Deze lichte stijging van de lichaamstemperatuur gaat gepaard met een toename van de efficiëntie van het centrale zenuwstelsel. Zo neemt de spierkracht toe met de lichaamstemperatuur.

U moet uw trainingstijd niet constant wijzigen, omdat uw lichaam zich dan niet tijdig kan aanpassen.

Idealiter train je op maximale spierkracht, dat wil zeggen (voor de meeste vrouwen) gedurende de dag. Helaas is dit niet altijd het geval. Als u alleen 's ochtends kunt sporten, zal het lichaam geleidelijk aan dit schema wennen en zal de spierkracht op dit moment beginnen toe te nemen.

Stap # 5. Bepaal aan welke delen van het lichaam je in elke training gaat werken

Deze stap helpt u uw training te structureren rond uw atletische of esthetische doelen.

Het kan moeilijk zijn om alle spiergroepen in één training te trainen. Om deze reden verdelen we het lichaam in zes hoofdgebieden:

1. Benen (achterste dijbeenspiergroep, onderbeenspieren, gluteus- en quadricepsspieren).
2. Abdominale pers.
3. Rug.
4. Borst.
5. Armen (biceps en triceps).
6. schouders.

Train elk deel van je lichaam op verschillende tijdstippen. De trainingsfrequentie voor elke spiergroep moet worden bepaald door de specifieke taken.

Om uw lichaamsgewicht te verminderen, uw gezondheid te behouden en u voor te bereiden op uw sport, kunt u beginnen met elke spiergroep één keer per week te trainen. Naarmate u meer vrije tijd heeft, kunt u uw trainingsfrequentie verhogen.

Stap # 6. Bepaal het aantal oefeningen voor één deel van het lichaam

Als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, is het verstandig om er voor elke spiergroep een te kiezen. Het is het beste om je te concentreren op een oefening die het meest effectief is voor een specifieke spiergroep. Na een paar weken kun je nog een oefening toevoegen voor de belangrijkste spiergroepen.

Na een paar maanden training kunt u aanvullende oefeningen invoeren, maar alleen voor die delen van het lichaam die u aanzienlijk wilt veranderen.

Stap # 7. Kies het aantal sets voor elke spiergroep

Nadat u de oefening hebt voltooid, moet u beslissen hoe vaak u deze moet herhalen (dat wil zeggen, hoeveel sets van deze oefening u wilt uitvoeren). Het aantal benaderingen is van groot belang, aangezien het een van de belangrijkste grootheden is die de duur van een training bepalen.

We streven er allemaal naar om zoveel mogelijk sets te voltooien, vooral wanneer we beginnen met trainen, om de voortgang te versnellen. Helaas stimuleert het menselijk lichaam dit verlangen niet. Onze spieren kunnen maar een beperkte hoeveelheid stress krijgen, waarna ze overbelast raken.

Overschrijd de optimale belasting en de spieren kunnen niet herstellen.

Als je je moe voelt en een excuus zoekt om je volgende training over te slaan, is dit een zeker teken dat je te veel sets hebt gedaan.

Voor elke training moet je weten welk energieniveau je hebt. Als je je energiek voelt, kun je meer sets doen dan normaal. Als u zich moe voelt, verminder dan het aantal benaderingen.

Stap nummer 8. Beslis: simulatoren of losse gewichten

Beginners wordt meestal geadviseerd om op simulators te trainen: oefeningen erop zijn gemakkelijker te beheersen, omdat de simulators zelf uw bewegingen sturen. Veel onderzoeken tonen aan dat beginners machines kunnen gebruiken om sneller kracht op te bouwen dan vrije gewichten.

Dit gebeurt omdat training op simulatoren zeer weinig ontwikkeling van motorische vaardigheden vereist, aangezien bewegingen volledig door de simulator worden geleid en dit uitsluit dat het bewegingstraject en verlies van evenwicht worden verstoord.

Vrouwen die met krachttraining beginnen, vorderen sneller wanneer ze op machines trainen in plaats van met losse gewichten.

Naarmate je vordert, kun je doorgaan met meer uitdagende vrije gewichten. Tegen die tijd zullen ze u gemakkelijker lijken, omdat de spieren al gewend zijn aan training.

Stap 9. Stel de duur van de training in

Hoeveel tijd kun je aan elke training besteden? Deze vraag is niet alleen erg belangrijk om snel vooruitgang te boeken, maar ook om ons aan ons programma te houden. Beter een beetje trainen dan helemaal niet trainen.

De duur van elke training hoeft niet vast te staan. Als je op een dag meer tijd hebt, doe dan meer sets en meer oefeningen, werk op meer delen van het lichaam. Als je de andere dag minder tijd hebt, concentreer je dan op de gebieden die het meest relevant zijn voor het bereiken van je doelen, of verkort de rusttijd tussen sets.

Als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, doe dan oefeningen die je thuis kunt doen met minimale of geen sportuitrusting. Met andere woorden, sla geen lessen over.

Stap #10: Leer elke herhaling met de juiste snelheid uit te voeren

Het geheim van het doen van de oefeningen met de juiste snelheid is om de beweging van de gewichten te controleren en niet de gewichten je bewegingen te laten beheersen.

Stap 11. Bepaal de rustduur tussen sets

Beschouw rust tussen sets als een hulpmiddel om je te helpen je doelen sneller te bereiken. Als je spierontspanning wilt creëren, moet je lang rusten om de meeste kracht te herstellen die je aan de vorige set hebt besteed. U moet echter niet te lang rusten om de algehele intensiteit van uw training niet te verminderen, ondanks dat u met veel gewicht werkt.

Stap #12. Kies oefeningen die bij je lichaamsbouw passen

Als een oefening je dwingt een ongemakkelijke houding aan te nemen, sluit deze dan uit van je programma.

Wanneer u met krachtoefeningen begint, beperk u dan tot de oefeningen die u veilig kunt doen, op basis van uw lichaamsbouw.

Als vuistregel geldt: hoe groter je bent, hoe gevaarlijker basiskrachtoefeningen met vrije gewichten (halters en halters) voor jou zijn, omdat ze met een groot bewegingsbereik moeten worden uitgevoerd. Hetzelfde geldt voor squats, push-ups en bankdrukken.

Stap nummer 13. Wijzig het programma op tijd

Als krachttraining nieuw voor je is, raden we aan om je aan één trainingsprogramma te houden zolang je vooruitgang kunt boeken.

Als je eenmaal vertrouwd bent met krachttraining, kun je de oefeningen zo vaak veranderen als je wilt, omdat dit je zal helpen de oefeningen sneller te leren.

Stap 14. Behoud de behaalde resultaten

Het behouden van spiermassa is makkelijker dan het opbouwen ervan. Onderzoek toont echter aan dat de hoeveelheid training die nodig is om de prestaties op peil te houden, verandert met de leeftijd.

Mensen van in de 20 en 35 jaar die eerder drie keer per week hebben gesport, kunnen hun resultaten behouden met één training per week. Helaas moeten oudere volwassenen die dezelfde oefening doen, twee keer per week sporten om de spierkracht te behouden.

Het boek "" van Frederic Delavier en Michael Gandil bevat oefeningen, trainingsprogramma's en aanbevelingen die rekening houden met de eigenaardigheden van de vrouwelijke anatomie en optimaal zijn voor krachttraining van het schone geslacht.

Stapsgewijze instructies, vergezeld van anatomische illustraties en foto's, zullen u helpen begrijpen hoe u elke oefening zo effectief mogelijk kunt maken, zodat u zich op specifieke spieren en probleemgebieden kunt richten.