3 perfecte trainingsprogramma's voor meisjes in de sportschool

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Oplossingen voor diegenen die willen afvallen, spiermassa willen opbouwen of gewoon een goede conditie willen hebben.

Dit artikel is vergelijkbaar met een constructor. Het beschrijft drie krachttrainingen, die elk alle spiergroepen trainen, cardio op de simulators en twee circulaires. Hoe je ze combineert, hangt af van je doel.

Hoe trainingsprogramma's verschillen

1. Trainingsprogramma voor meisjes die willen afvallen

Combineer krachttraining en cardiotraining. Met dit laatste kun je meer calorieën verbruiken, en krachtoefeningen zullen de spieren pompen en een dunner lichaam er nog cooler uit laten zien.

• Hoe vaak oefenen. Reserveer tijd voor 3 krachttraining en 2 cardiosessies per week om je doel te bereiken. Dit laatste kan van twee soorten zijn: 30-60 minuten op cardiovasculaire apparatuur, of 20-30 minuten intensieve circuittraining, als je niet klaar bent om vijf keer per week naar de sportschool te gaan.
• Hoeveel oefening te doen. Tenzij anders vermeld, doe je 5 sets van 6-12 herhalingen.
• Hoe te eten. Creëer een calorietekort: geef meer uit dan je verbruikt.

2. Een trainingsprogramma voor meisjes die spieren willen opbouwen

Als je geen extra kilo's hebt, elimineer dan cardio en concentreer je op krachttraining.

• Hoe vaak oefenen. Plan 3 van deze trainingen per week met minimaal 48 uur rust ertussen.
• Hoeveel oefening te doen. Tenzij anders vermeld, doe je 5 sets van 6-12 herhalingen.
• Hoe te eten. Voeg meer eiwitrijke voedingsmiddelen toe aan je dieet, of koop een eiwitpoeder. Om spieren op te bouwen, moet je 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren.

3. Trainingsprogramma voor meisjes die een goede conditie willen hebben

Je hebt zowel cardio- als krachttraining nodig. De eerste zal je helpen om duurzamer te worden, je hart te pompen en adem te halen. De tweede maakt je sterker.

• Hoe vaak oefenen. Reken op 3 krachttrainingen per week. Aan het einde van elk, doe 15-20 minuten op cardiovasculaire apparatuur.
• Hoeveel oefening te doen. Tenzij anders vermeld, doe je 3 sets van 6-12 herhalingen.
• Hoe te eten. Probeer gezond te eten, meer groenten en fruit te eten en minimaal 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Als u cardiovasculaire of musculoskeletale problemen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u naar de sportschool gaat. Als je oude blessures, rugklachten, gewrichtspijnen hebt, kun je beter een goede coach zoeken.

Wat krachttraining zou moeten zijn

Ongeacht het programma begint elke krachttraining met een warming-up. Het moet in de volgende volgorde worden uitgevoerd:

1. Gezamenlijke warming-up. Draai de gewrichten van de armen en benen 10 keer in elke richting, maak bochten en bochten van het lichaam en de nek.
2. 5-10 minuten lichte cardio. Elke geschikte oefenmachine is geschikt: loopband, stepper, ellips, hometrainer. Als alles druk is, springtouw.

Bovendien heb je voor elke oefening met een groot gewicht een extra warming-up nodig met een klein gewicht. Dit bereidt de doelspieren voor op het werk en beschermt u tegen blessures. Ga je bijvoorbeeld squatten met een halter van 50 kg, doe dan 5 keer met een stang, dan 3 keer met 30 kg en 3 keer met 40 kg. Ga dan pas verder met de hoofdbelasting.

Kies het werkgewicht zodat de laatste herhalingen in de approach hard worden gegeven, maar zonder de techniek te veranderen: schokken, een verdraaide rug en onnodige buigingen. Als ze verschijnen, neem dan het gewicht lichter of verminder het aantal herhalingen.

Rust 60-90 seconden tussen de sets, 1-2 minuten tussen de oefeningen.

ik krachttraining

Crunch op de pers

Ga op je rug liggen, zet je voeten op de grond, leg je handen achter je hoofd. Breng het lichaam omhoog zodat de schouderbladen van de vloer komen en de onderrug ingedrukt blijft. Druk niet met je handen op je hoofd, vingers raken alleen de achterkant van het hoofd, de beweging wordt uitgevoerd door de spanning van de buikspieren, en niet de nek.

Voer 3 sets van 15-20 keer uit.

Hyperextensie

Plaats je benen in de hyperextensie-machine, plaats je handen achter je hoofd. Houd je rug recht, laat je lichaam zakken en til het vervolgens op. Kijk bovenaan naar de muur voor je. Vermijd schokkende en schokkende bewegingen en voer de oefening soepel en onder controle uit.

Doe 3 sets van 15 herhalingen. In de toekomst kunt u het aantal herhalingen verhogen tot 20-25.

Ruggehurkt

Plaats je benen iets breder dan je gestrekte schouders, breng je schouderbladen bij elkaar en draai de tenen van je voeten iets naar de zijkanten. Neem je bekken naar achteren, buig licht in de onderrug en ga met een ademhaling in een hurkzit. Houd je rug recht en kijk vooruit.

Ga zitten tot je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Als je hielen niet van hem af komen, je knieën niet naar binnen krullen en je rug recht blijft, probeer dan wat lager te zitten. Als tegelijkertijd de rug is afgerond, keer dan terug naar de vorige positie, dat wil zeggen, maak de heupen opnieuw evenwijdig aan de vloer.

Adem uit vanuit de squat.

Begin met een reep van 15 of 20 kg en werk geleidelijk omhoog. Bekijk de techniek de hele tijd.

Trek van het blok naar de borst

Ga op een bankje zitten met je voeten plat op de grond. Pak het handvat vast met een voorwaartse (nadruk op de rug) of achterwaartse (nadruk op biceps) greep. Je kunt ze elke week wijzigen. Breng je schouderbladen naar elkaar toe, laat je schouders zakken en strek je rug. Terwijl je uitademt, trek je aan de hendel totdat deze je borst raakt. Het lichaam leunt niet achterover, de schouders worden verlaagd, de schouderbladen worden samengebracht.

Plaats het handvat terug en herhaal de oefening.

Barbell bekken gaat omhoog

Bereid de halter voor, ga naast de bank zitten en plaats de stang op uw voeten. Leun met je rug op de bank, buig je knieën, zet je voeten op de grond. Ondersteun de halter met uw handen en plaats deze op uw bekken. Scheur het van de vloer, verdeel het gewicht tussen het steunpunt op de bank en je voeten op de vloer.

Door de spanning van de bilspieren, duwt u het bekken omhoog totdat het volledig gestrekt is in het heupgewricht. Kom naar beneden en herhaal.

Bankdrukken

Ga op een bankje liggen met je voeten plat op de grond. Pak de halter vast met een rechte greep die breder is dan je schouders. Haal het uit de rekken, laat het zakken totdat het de borst raakt en knijp het terug.

Staande dumbbell fokken

Sta rechtop, hef je armen met dumbbells opzij tot schouderhoogte en laat ze naar achteren zakken. Laat uw ellebogen licht gebogen om overbelasting van het gewricht te voorkomen.

II krachttraining

Reverse crunches op de bank

Ga op een bankje liggen en pak de rand met je handen vast. Hef je benen op en buig door de knieën.

Hef je benen nog hoger en til het bekken van de bank. Keer terug naar de startpositie.

Doe 3 sets van 20 herhalingen.

Hyperextensie

Doe 3 sets van 15 herhalingen. De techniek wordt beschreven in de eerste krachttraining.

Halter lunges

Houd de dumbbells met uitgestrekte handen vast. Val naar voren, raak de grond aan met de knie van je achterste been. Zorg ervoor dat de voorste knie niet voorbij de teen steekt.

Sta op en val uit met je andere been. U kunt deze oefeningen onderweg doen of, als de sportschool krap is, ter plaatse.

Als je je core- en schouderspieren wilt versterken, probeer dan een andere optie: overhead dumbbells.

Doe twee sets voor elke hand.

Rij van een halter aan een riem in een helling

Plaats uw linkerhand en knie op een steun zoals een bank of box. Strek je rug, laat je schouders en arm zakken met een halter en breng je schouderbladen bij elkaar.

Trek de dumbbell omhoog tot aan je middel en laat hem weer zakken. Het is erg belangrijk om precies naar de riem te trekken en niet naar de borst, de schouders niet op te tillen en de schouderbladen niet te scheiden. Anders verschuif je de focus van de handen naar de spieren van de rug.

Barbell Deadlift

Ga dicht bij de stang staan met de stang over de veters van de schoen. Ga zitten met je bekken naar achteren. Pak de stang vast met een rechte greep die iets breder is dan je schouders. Houd je rug tijdens de hele oefening recht.

Breng de halter omhoog, strek hem volledig uit bij het heupgewricht en keer terug naar de startpositie.

Halters fokken liegen

Ga op een bank liggen, druk je voeten op de grond, til de dumbbells voor je op zodat je handpalmen naar elkaar gericht zijn. Spreid de dumbbells uit elkaar en buig je ellebogen lichtjes om je gewrichten te beschermen. Draai je handpalmen op het laagste punt naar het plafond.

Breng je armen bij elkaar en herhaal.

Omgekeerde push-ups op de bank

Zoek een steun: een kist, een bank, een stapel treden. Draai je rug naar haar toe, leg je handen op haar, strek je knieën. Doe een omgekeerde push-up totdat je schouders evenwijdig aan de vloer zijn, maar niet lager. Keer terug naar de startpositie.

Doe 3-5 benaderingen 10-15 keer.

III krachttraining

Crunch op de pers

Voer 3 sets van 15-20 keer uit. De techniek wordt beschreven in de eerste krachttraining.

Hyperextensie

Doe 3 sets van 15 herhalingen. De techniek wordt beschreven in de eerste krachttraining.

Halter Sumo Squats

Pak een dumbbell of kettlebell op. Plaats je voeten zo dat ze twee keer zo breed zijn als je schouders, en je tenen wijzen naar de zijkanten. Neem je bekken naar achteren, buig lichtjes in de onderrug.

Doe een squat met je knieën gespreid naar de zijkanten. Buig uw rug niet: deze moet tijdens de oefening vlak en gespannen zijn.

Rij van de balk naar de riem in de helling

Neem een halter met een rechte greep iets breder dan je schouders, kantel je lichaam evenwijdig aan de vloer. Buig je armen, breng je schouderbladen bij elkaar en breng het projectiel naar de taille en laat het dan zakken. Strek niet totdat u klaar bent met de oefening: het lichaam moet evenwijdig aan de vloer zijn of er dichtbij.

Bankdrukken vanuit de borst terwijl je staat

Breng de halter naar je borst, breng je ellebogen iets naar voren, laat je schouders zakken, buig je onderrug lichtjes. Knijp vanuit deze positie het projectiel omhoog en neem het achter je hoofd.

Kijk altijd recht vooruit. Als de stang langs je gezicht gaat, hoef je je kin niet op te tillen. Trek het in plaats daarvan naar binnen.

Roemeense deadlift

De Roemeense deadlift verschilt van de klassieke deadlift doordat je je knieën minimaal buigt en op het laagste punt de halter niet op de grond legt, maar naar het midden van het onderbeen brengt. Tegelijkertijd blijft de rug de hele oefening recht.

Cross-over been ontvoering

Draai je gezicht naar de simulator, doe een speciale riem over je been en bevestig deze aan het onderste blok. Breng je been naar achteren en naar achteren.

Wat cardio workouts zouden moeten zijn?

Cardio op simulatoren

Als uw body mass index hoger is dan normaal, moet u niet op de loopband rennen: dit zal uw gewrichten te veel belasten. Kies in plaats daarvan stevig bergop lopen (u kunt de helling op de loopband aanpassen), hometrainer, ellips, stepper of luchtfiets.

Doe cardio met een gemiddelde intensiteit, zodat je het vol kunt houden zonder te vertragen. Het belangrijkste is om je hartslag te verhogen en op het juiste moment op dit niveau te houden.

Als lange, eentonige cardio je verveelt, probeer dan een koptelefoon te dragen. Als dit niet helpt, kies dan voor intensieve circuittraining met je eigen gewicht. Ze zijn ook geschikt voor mensen die niet vijf keer per week naar de sportschool kunnen.

Circulaire trainingen

Circuittraining is wanneer je meerdere oefeningen achter elkaar doet op verschillende spiergroepen, meestal met of zonder een korte rustpauze, en dan opnieuw begint. Circuittraining is goed omdat je de rusttijd kunt verkorten: sommige spieren hebben tijd om te herstellen, terwijl andere aan het werk zijn, en de hartslag blijft hoog, net als de verspilling van calorieën.

Hier is een voorbeeld van een circuittraining met lichaamsgewicht. Je moet 5 ronden afleggen zonder onderbreking. Als u verslikt bent, rust dan 30 seconden tot een minuut en ga door met trainen.

En nog een circulaire. Deze keer is het interval, dat wil zeggen met een duidelijk tijdsbestek. Je werkt 30 seconden en rust dan even lang. In totaal moet je 6 cirkels voltooien.