Spieropbouw: het perfecte trainingsprogramma voor de sportschool

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Gedetailleerde instructie voor beginners in de sportschool.

Veel mensen hebben gehoord van de "bottom of the chest" of "bottom of the legs" en stellen zich lessen in de sportschool uitsluitend als volgt voor: vandaag zwaai je het ene, morgen - het andere. Deze techniek - splitsen - wordt vaak gebruikt bij bodybuilding.

Beginners wordt echter geadviseerd om splits op te geven en de spieren van het hele lichaam in één training te pompen. Zo train je alle spiergroepen symmetrisch en herstel je snel.

Hoe vaak sporten?

Organiseer drie keer per week trainingen. Je kunt bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag studeren en het weekend vrij laten. Of train op andere dagen volgens uw schema. Het belangrijkste is dat er tussen twee trainingen minstens één rustdag is - gedurende deze tijd hebben je spieren de tijd om te herstellen.

Hoe het gewicht te vinden?

Probeer een bar- of lichte dumbbell-oefening om uw werkgewicht te bepalen. Als je zonder inspanning het opgegeven aantal herhalingen hebt kunnen voltooien, neem dan dumbbells van het volgende gewicht of hang pannenkoeken van 2, 5 of 5 kg aan de halter. Het is nog steeds gemakkelijk - hang nog wat op. Je gewicht is het gewicht waarbij je aan het einde van de set de oefening nauwelijks kunt uitvoeren, maar de techniek lijdt er niet onder.

Hoeveel sets en herhalingen te doen?

Beginners wordt geadviseerd om veel herhalingen te doen met een laag gewicht. Deze aanpak zorgt voor:

• De snelle vorming van een neuromusculaire verbinding, die nodig is om de spiermassa te vergroten.
• Actieve groei van spiermassa.
• Geen verwondingen door zware gewichten.

Om je programma eenvoudiger te houden, doe je hetzelfde aantal sets en herhalingen voor alle oefeningen. Voer alle onderstaande oefeningen uit voor drie sets van 10 herhalingen, tenzij anders vermeld.

Wat moet de warming-up zijn?

Opwarmen voor het sporten.

• Gezamenlijke warming-up: draai de gewrichten, maak bochten en bochten van het lichaam.
• Vijf minuten lichte cardio: rustig joggen op de loopband, elliptische training, touwtjespringen.

Als krachtoefeningen worden uitgevoerd met een gewicht van meer dan 20 kilogram, zijn opwarmingsbenaderingen daarvoor noodzakelijk. Je doet de oefening 3-5 keer met een lege balk, en voegt daar 10-20 kilogram aan toe.

Als je bijvoorbeeld 50 kg back squats doet, zien je warming-up sets er als volgt uit: 20x3, 30x3, 40x3, één minuut rust en de eerste set met een werkgewicht.

Welke oefeningen te doen?

Door met je buikspieren te beginnen, worden ze sterker, zodat ze je kern beter ondersteunen en voorkomen dat je rug rond wordt bij bewegingen zoals deadlifts of back squats.

1. Het lichaam op de pers heffen

Leg je benen gebogen op de knieën op de grond of leg ze op een heuvel zodat de kniehoek 90 graden is, handen achter je hoofd. Doe drie sets van 20 herhalingen.

2. Heft de benen op de pers

Deze oefening belast de heupbuigers. Doe drie sets van 20 herhalingen.

Ga op de grond liggen, leg je handen langs het lichaam. Breng je gebogen knieën omhoog zodat je dijbeen loodrecht op de vloer staat. Til het bassin van de vloer en voer het omhoog, laat het dan zakken en herhaal.

3. Hyperextensie

Deze oefening heeft een dubbel voordeel: het pompt de rugstrekkers op, die je helpen je rug vast te houden tijdens deadlifts en squats, en het activeert je bilspieren. Dat laatste is vooral belangrijk voor mensen met zittend werk.

De oefening kan worden gedaan op een incline hyperextensie-machine waarbij het lichaam onder een hoek staat, op een Romeinse stoel waarin het lichaam evenwijdig aan de vloer is, of op de GHD.

Kantel je lichaam evenwijdig aan de vloer of iets lager, en strek dan je rug omhoog. Hoe dieper je naar beneden buigt, hoe meer je bilspieren zijn ingeschakeld.

4. Squats met een halter op de rug

De oefening legt druk op de voorkant van het dijbeen en de billen.

Experimenteer om te beginnen met de positie van uw benen en ontdek welke houding voor u het meest comfortabel is: breed, smal, met gestrekte knieën of slechts een klein beetje opzij.

Let op je techniek tijdens het hurken.

• De rug moet tijdens de oefening altijd recht blijven. Als het onderaan afrondt, zijn je rugspieren niet sterk genoeg, neem dan een lichter gewicht.
• De voeten mogen niet van de vloer komen.
• Hurk in volledige bereik: minstens evenwijdig aan de vloer of iets lager.

5. Bankdrukken

Pompt de borstspieren, activeert de triceps, schouders en kernspieren.

Ga op een bankdrukken liggen met je voeten wijd en je voeten plat op de grond. Om de breedte van de greep te bepalen, pak je de halter en laat je deze naar je borst zakken. Op het laagste punt moeten de onderarmen loodrecht op de halter staan. Pak de halter, verplaats hem naar de positie boven de borst, laat hem zakken totdat hij de borst raakt en til hem weer op.

Hier zijn enkele kenmerken van de techniek:

• Als je een medium grip gebruikt, liggen de polsen, ellebogen en bar in hetzelfde vlak.
• Voeten stevig op de grond gedrukt, zet uw voeten niet op uw tenen.
• Beweeg in volledige amplitude, raak de balk aan op de borst.

6. Deadlift

De deadlift werkt op de achterkant van de dij, bilspieren en rugstrekkers.

Loop naar de bar, plaats je voeten zo dat de bar over de veters van je sneakers zit, dicht bij je scheenbeen. Pak de halter iets verder dan schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën. Breng de lat omhoog met een rechte rug totdat de heup volledig is gestrekt.

Kenmerken van de techniek:

• Door uw rug recht te houden, wordt de druk op uw onderrug verlicht.
• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai de sokken 15-25 graden naar buiten.
• Breng de halter dicht bij je schenen omhoog, schuif er praktisch overheen (maar natuurlijk niet zoals in het onderstaande gif).

7. Rij van het bovenste blok naar de borst

Deze oefening belast de latissimus dorsi.

Ga op de machine zitten, pak het handvat en trek het naar je borst. Train met je rugspieren, niet met je armen en schouders.

8. Druk vanuit de borst op de stang terwijl je staat

Deze oefening werkt op de schouders, vooral de voorkant, en de borstspieren.

Pak de stang vast met een rechte greep op schouderbreedte uit elkaar of iets breder. Breng de lat omhoog, op het uiterste punt, strek je ellebogen volledig en breng je handen een beetje achter je hoofd.

Enkele kenmerken van de techniek:

• Kijk vooruit, hef je hoofd niet achter de bar.
• Als de stang voor je hoofd ligt, til dan niet je kin op, maar beweeg je hoofd naar achteren.
• Leun uw lichaam niet achterover terwijl u drukt.

9. De lat optillen voor biceps

Dit is een geïsoleerde oefening voor de biceps van de schouder.

Neem een halter met een omgekeerde greep op schouderbreedte uit elkaar, til hem op, buig je arm bij de elleboog en laat hem voorzichtig zakken.

Kenmerken van de techniek:

• Om de druk van uw onderrug te halen, kantelt u uw lichaam iets naar voren.
• Om uw ellebooggewricht te beschermen, moet u uw gewicht voorzichtig en gecontroleerd laten zakken in plaats van het naar beneden te gooien.
• Je kunt de belasting op verschillende bicepskoppen verschuiven door de positie van de ellebogen (neem de ellebogen naar achteren - belast de buitenste bicepskop meer, breng de ellebogen naar voren - laad de binnenste bicepskop).

10. Halters fokken in een helling

Deze beweging traint de achterkant van de schouders.

Neem dumbbells, buig evenwijdig aan de vloer en spreid je armen naar de zijkanten.

Eigenaardigheden:

• Til uw schouders niet op, ze moeten worden verlaagd om de trapeziusspieren van het werk af te zetten.
• Om de belasting van de achterste deltaspieren te vergroten, draait u de handen lichtjes met de pinken omhoog.

11. Uitbreiding van armen op het blok voor triceps

Ga naast het bovenblok staan, pak het handvat met een rechte greep vast, duw het lichaam iets naar voren, maak je rug niet bol. Het is belangrijk om de gehele schoudergordel vast te zetten, zodat alleen de onderarmen bewegen tijdens de oefening.

Eigenaardigheden:

• U kunt de belasting op verschillende tricepskoppen verplaatsen door de greep te veranderen (de rechte greep pompt de laterale kop van de triceps, en de omgekeerde greep de lange).
• Door de trekkracht van het bovenste blok met een touwhandvat kun je je armen op het onderste punt spreiden en je handen met je pinken naar buiten draaien (hierdoor kun je ook de lange kop van de triceps beter uitwerken).

Hoe lang duurt dit programma?

Je kunt dit programma een tot twee maanden doen en dan overschakelen naar splits om harder aan elke spiergroep te werken, of het hele lichaam in één training blijven pompen, maar het aantal sets en herhalingen aanpassen in overeenstemming met je doelen.

Als je van afwisseling houdt en dezelfde oefeningen die dag in dag uit worden uitgevoerd je interesse en motivatie wegnemen, kun je je trainingen diversifiëren met de onderstaande bewegingen.

Hoe u uw trainingen kunt diversifiëren?

Beweging uit het programma	Vervangingsopties
Het lichaam op de pers tillen	Lichaamsliften op een Romeinse stoel, V-vormige lichaamsliften
Been omhoog op de pers	De knieën naar de borst heffen terwijl je aan de rekstok hangt, de benen omhoog brengen naar de rekstok
Squats	Barbell Back Lunges, Kettlebell of Dumbbell Sumo Squats
Bankdrukken	Halters fokken liggend, push-ups, druk op de Hammer-simulator
Deadlift	Leg curl op een liggende machine, deadlift (deadlift op rechte benen)
Rij van het bovenste blok naar de borst	Voorgebogen halterrij, Voorgebogen halterrij, Voorgebogen T-stangrij
Staande borstpers	Halterbankdrukken
De lat optillen voor biceps	Halters optillen voor biceps
Voorovergebogen dumbbell fokken	Handen fokken op de simulator ("reverse vlinder")
Uitbreiding van de armen op het blok voor triceps	Franse bank / staande press, reverse dips met benen op een heuvel, push-ups op ongelijke staven

Hoe af te koelen?

Besteed na je training tijd aan het strekken van alle spiergroepen. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat stretchen spierpijn na de training vermindert, maar het doet:

• Verhoogt de elasticiteit van spieren en bindweefsel, waardoor het risico op blessures tijdens de training en in het dagelijks leven wordt verminderd.
• Verwijdert gedeeltelijk beperkingen die kunnen voorkomen dat u oefeningen doet met de juiste techniek.