Hoe maak je een trainingsprogramma in de sportschool

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Meestal gaan mensen naar de sportschool met een specifiek doel, waarvoor een duidelijk programma nodig is. Bij individuele lessen denkt de trainer voor je na over de opbouw van de training en het lesrooster. Hetzelfde, zij het in mindere mate, gebeurt in een groepsles. Maar wat als de coach er niet is? Stel zelf een trainingsprogramma samen! Mis geen les, toch?

Elke training bestaat dus uit drie delen: inleidend en voorbereidend (ook bekend als warming-up), hoofd- en finale.

In het inleidende gedeelte is het jouw taak om alle lichaamssystemen aan te zetten, op te warmen, te testen en te bevestigen dat je helemaal klaar bent om naar het volgende niveau te gaan. De warming-up duurt ongeveer 10 minuten.

Tijdens de uitvoering van het hoofdonderdeel los je de belangrijkste taken op die afhankelijk zijn van je doel, of het nu slanke benen, een ronde kont of een indrukwekkend ogende biceps zijn. De duur van dit onderdeel is afhankelijk van de belasting en de keuze van de oefeningen. De gemiddelde duur van het hoofdgedeelte is 30 minuten.

Het laatste deel houdt een geleidelijke afname van de belasting in en brengt het lichaam in een staat die dicht bij die was waarin het was vóór het begin van de training. De cooling-down duurt meestal ongeveer 10 minuten.

Regel nummer 1. Begin je training altijd met een warming-up! Een warming-up bereidt het lichaam zowel fysiek als psychisch voor op de komende stress. Als uw plan voor krachttraining is, neem dan nooit meteen veel gewicht aan. Het warming-upgewicht moet 50-70% zijn van het maximale gewicht dat u tijdens uw training wilt gebruiken.

Aangezien iedereen zijn eigen doelen heeft, kan de totale duur en belasting verschillen. Zo kan een hoofdactiviteit, waarbij je aan bepaalde spiergroepen werkt om je doel te bereiken, behoorlijk intens zijn en tussen de 45 minuten en een uur duren. Als dit een hulpoptie is, alleen een warming-up en een lichte shake zodat het lichaam niet van de belasting afkickt, dan moet de belasting klein zijn en kan zo'n activiteit behoorlijk wat tijd kosten.

Regel nummer 2. Probeer niet vast te blijven zitten aan dezelfde oefening of reeks oefeningen, omdat ons lichaam zich snel aanpast aan nieuwe belastingen en na verloop van tijd zal de effectiviteit van de oefening afnemen. Het zal ook nuttig zijn om de techniek regelmatig te veranderen.

Oefeningen kiezen voor uw training

Als u besluit een complexe training te doen (dat wil zeggen, voor het hele lichaam), moet u 1-2 oefeningen uit elke sectie selecteren, die meestal in een specifieke volgorde volgen.

• Quads: Squats, lunges, squats met één been, boxsprongen.
• Billen en hamstrings: Hip Raises, Deadlifts, Straight Legged Deadlifts, Step Rises, Good Morning Bends (met een barbell of body bar over je schouders).
• Borst, schouders en triceps: Chest press, overhead press, dumbbell bench press of schuin, bankdrukken, push-ups.
• Rug, biceps en onderarmen: standaard chin-ups, reverse chin-ups, dumbbell chin-up.
• Buikspieren en onderrug: plank, zijplank, fitball press, hanging leg raises, "climber", springen met knieën naar de borst.

Aanbevolen aantal benaderingen voor elke oefening - 2-5. Het totale aantal sets waaruit uw training zal bestaan, kan variëren van 15 tot 27 - dit is het volume dat u zal helpen uzelf in goede conditie te houden, te ontwikkelen en tegelijkertijd niet te overbelasten.

Aanbevolen aantal herhalingen in één benadering - 8-16 keer. Als u meer kunt doen zonder uw lichaam te schaden, oefen dan of neem extra gewicht aan.

Vergeet niet om lichte rekoefeningen uit te voeren (gedurende 20-30 seconden) van de "werkende" spieren na het voltooien van de benaderingen.

Voorbeelden van benaderingen

Met een laag gewicht kun je bijvoorbeeld 32 squats uitvoeren met lunges op elk been met een verandering in ritme. Elke 8 herhalingen vindt er een wisseling van been plaats. Een voorbeeld van een ritmeverandering: squatten voor 4 tellen, voor 2 tellen, voor elke telling, drie "veren" onderaan, acht "veren" onderaan en statisch voor 8 tellen.

Je lunge squat-werk kan er ongeveer zo uitzien:

• 2 herhalingen voor 2 tellen;
• 8 herhalingen per telling;
• 4 herhalingen met 3 veren onderaan;
• 8 herhalingen per telling;
• 2 herhalingen met 8 "veren" onderaan;
• statica onderaan voor 8 accounts;
• 8 herhalingen per telling;
• verandering van been.

Het bovenstaande voorbeeld is afkomstig uit een standaard groepsfitnesstraining en is voornamelijk bedoeld voor meisjes, maar die zeldzame jongens die naar dergelijke trainingen komen, wegen meestal 10-15 kg. Als je een heel groot gewicht neemt (20 kg of meer), dan verandert de structuur en het aantal benaderingen. Met dit gewicht zijn 8-16 van de meest voorkomende herhalingen voldoende. U kunt aan het einde 8 tellen statisch toevoegen als het gewicht relatief licht is.

Probeer te werken met een voor je lichaam bekend gewicht, verander het pas na een proeftraining en gebruik het bovenstaande algoritme: 5-6 oefeningen op verschillende lichaamsdelen, 2-5 sets, 8-16 herhalingen per set. Het wordt ook niet aanbevolen om complexe oefeningen uit te voeren die zorgvuldige controle vereisen zonder een coach. Lichamelijke activiteit moet plezierig en gezond zijn, niet geblesseerd en problematisch.;)