Staat cardio de spieropbouw echt in de weg en hoe kan je dit vermijden?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Haast je niet om het joggen op te geven, het belangrijkste is om het goed te doen.

Cardio is zeer gunstig. Ze verbeteren de gezondheid van het hart, verminderen het risico op hart- en vaatziekten, helpen u extra kilo's kwijt te raken en gevaarlijk visceraal vet kwijt te raken.

Veel sporters en hobbyisten combineren cardio- en krachttraining in hun programma, en dit is geweldig: het helpt je gewicht te verliezen zonder spiermassa te verliezen en vermindert het risico op hart- en vaatziekten zelfs meer dan alleen aerobics. Maar zo'n systeem heeft ook zijn nadeel, dat van groot belang is voor krachtsporters en bodybuilders.

Hoe cardio de kracht en spiergroei beïnvloedt

In een onderzoek uit 1980 werden de deelnemers in drie groepen verdeeld: in de eerste deden mensen vijf dagen per week aan gewichten (C), in de tweede deden ze zes dagen per week cardio (C), en in de derde deden ze beide. (C+C).).

De K-groep verhoogde de kracht helemaal niet - alleen het uithoudingsvermogen. In de groepen C en C + K groeiden de krachtindicatoren aanvankelijk even goed, maar in de negende week begon C + K achter te blijven en tegen het einde van het experiment werd de krachttrainingsgroep de absolute leider, ondanks hetzelfde volume van ladingen.

Latere onderzoeken hebben dit effect bevestigd: het toevoegen van cardiosessies aan krachttraining remt de toename van spierkracht en -grootte.

In de loop van de tijd werd de term "gelijktijdige training" gevormd in de wetenschappelijke gemeenschap, en de afname van de prestaties van dergelijke oefeningen werd het interferentie-effect genoemd.

Waarom treedt het interferentie-effect op?

Wetenschappers weten nog steeds niet precies hoe cardio spiergroei in de weg staat. Bovendien gebeurt dit niet altijd: in sommige onderzoeken verminderde competitieve training de krachtstoename niet. Hier zijn verschillende theorieën over. Sommige beïnvloeden de mechanismen in cellen, andere - het effect van inspanning op het zenuwstelsel.

Aanpassingen interfereren met elkaar

Wetenschappers hebben gesuggereerd dat, aangezien het lichaam zich anders aanpast aan kracht en cardio-belasting, bepaalde mechanismen met elkaar kunnen interfereren. Er is een theorie dat het interferentie-effect te wijten is aan het eiwit sirtuin-1.

Het komt vrij als reactie op energie-intensieve aerobe oefeningen en kan het mTOR-doelwit van rapamycine remmen, een complex dat een verhoogde eiwitsynthese signaleert na krachttraining.

Een andere mogelijke oorzaak is stress in het endoplasmatisch reticulum, een belangrijk celorganel. Wanneer het disfunctioneel is, veroorzaakt het een specifieke ongevouwen eiwitreactie die de eiwitsynthese vermindert en dus de spierhypertrofie verstoort. En dergelijke stress kan onder meer optreden na energie-intensieve oefeningen zoals cardiosessies.

Het centrale zenuwstelsel (CZS) wordt moe

Dit is een andere verklaring van het interferentie-effect, gebaseerd op de kenmerken van de vermoeidheid van het lichaam. Over het algemeen wordt vermoeidheid door inspanning in twee soorten verdeeld:

• randapparatuur- dit is wanneer de hersenen signalen naar spiervezels sturen om samen te trekken, maar een deel van hen kan dit niet doen vanwege vermoeidheid. Hierdoor worden de signalen groter en moet het lichaam vezels gebruiken die voorheen niet werkten. Dit is handig bij hypertrofie: hoe meer signalen er naar de spier worden gestuurd, hoe meer vezels de belasting als gevolg daarvan zullen ontvangen en vervolgens in omvang toenemen.
• Centraal- dit is wanneer de hersenen niet genoeg signalen kunnen verzenden, waardoor de meeste vezels niet worden gebruikt. Dit heeft een negatieve invloed op de prestaties van krachttraining, omdat de spieren niet genoeg stress krijgen, vermoeidheid en groei niet optreden.

Duurtraining, vooral langdurige training, veroorzaakt vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel, waardoor het vermogen om kracht te produceren vermindert.

Als je 30-40 minuten cardio doet voordat je aan krachttraining doet, zal het centrale zenuwstelsel vermoeid raken en zal het de spiervezels niet zo goed kunnen activeren als wanneer je met nieuwe kracht zou trainen.

Onderzoek bevestigt dit. Als je krachttraining voor cardio zet, groeit de kracht bijna twee keer zo snel als in de omgekeerde volgorde van trainen. Bovendien, wanneer krachttraining wordt gedaan vóór cardio, is het interferentie-effect verwaarloosbaar, zelfs bij hoog opgeleide mensen.

Hoe cardio te doen zonder spieropbouw in de weg te staan?

Cardio kan alleen uit je programma worden gehaald als je in een mum van tijd in een berg spieren wilt veranderen. Als uithoudingsvermogen belangrijk is voor uw sport, of als u niet alleen een indrukwekkend figuur, maar ook een gezond hart wilt, ga dan door met aerobe training, maar houd rekening met een paar punten.

Doe een aerobe training na kracht

Dit geldt niet voor 5-10 minuten licht joggen of touwtjespringen om op te warmen. Korte aërobe activiteit warmt de spieren goed op en vermoeit het centrale zenuwstelsel niet, zodat u de gebruikelijke warming-up ongewijzigd kunt laten. Maar lange cardiosessies van 30 minuten of meer kun je beter verzetten. Voer ze een paar uur na de krachtbelasting uit, of op dagen dat u vrij bent van de sportschool.

Hoe meer tijd er verstrijkt tussen je cardiosessie en krachttraining, hoe groter de kans dat het centrale zenuwstelsel de tijd krijgt om te herstellen en je de spieren volledig kunt belasten.

Probeer intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

Ondanks het feit dat HIIT moeilijk waarneembaar kan zijn, is korte intensieve training veel minder belastend voor het centrale zenuwstelsel dan lange, rustige cardiosessies. Tegelijkertijd ontwikkelen intensieve intervallen het uithoudingsvermogen, helpen ze u af te vallen en verbeteren ze de cardiovasculaire gezondheid even goed of beter dan cardio.

Vervang lange runs door korte HIIT-sessies van 8-24 minuten: dit zal je aerobe capaciteit vergroten en zal je er niet van weerhouden spieren op te bouwen.