Pull-ups voor meisjes: stap voor stap instructies

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het gebeurde fysiologisch dat het bovenlichaam bij vrouwen veel zwakker is dan bij mannen, en sommige oefeningen zijn moeilijker voor meisjes dan voor jongens. Trekken hoort bij dergelijke oefeningen. Wil je leren optrekken? We lezen het artikel, trainen en proberen totdat het werkt.;)

Persoonlijk vind ik pull-ups erg moeilijk. En als het echt heel eerlijk is, dan wordt het helemaal niet gegeven. Ik heb armen en rug sterk genoeg, maar hang toch in alle rust aan de rekstok als een vlag aan een vlaggenmast. Hoe hard ik ook mijn best deed, hoe hard ik ook probeerde de lucht met mijn tanden te pakken en mezelf op te trekken, nog steeds werkte niets.

Ik wendde me tot mijn trainer voor advies en hij zei dat het probleem hoogstwaarschijnlijk niet in mijn fysieke vorm zit, maar in het feit dat ik niet helemaal begrijp welke spieren moeten worden aangezet en hoe ik ze moet gebruiken. Daarom adviseerde hij me om te beginnen om te trainen op een speciale simulator voor pull-ups. Voel de werkende spieren, begrijp het proces en probeer jezelf dan op te trekken.

Daarnaast zijn er oefeningen die je net zo goed voorbereiden op pull-ups.

Waarom heb ik het nodig en wat kan het voor jou betekenen? Nou, allereerst plaats ik deze oefening in de categorie van degenen die ooit mijn leven kunnen redden (dit omvat ook verspringen, hardlopen en het vermogen om het evenwicht te bewaren). En ten tweede is een meisje dat weet hoe ze zichzelf moet optrekken cool. Je kunt eindeloos discussiëren en winnen.;)

Pull-ups trainen je kern, quads, bilspieren en natuurlijk je bovenlichaamspieren, inclusief je latissimus dorsi en pectoralis major-spieren.

Een reeks voorgestelde oefeningen zal elk van deze spieren versterken en het lichaam trainen om ze correct te gebruiken. Het wordt aanbevolen om deze reeks oefeningen 2 keer per week voor 3-4 sets uit te voeren.

Dus laten we gaan!

Oefening nummer 1

Sta in een plankpositie met de nadruk op gestrekte armen, schouders direct boven de handen. Buig je rechterknie naar je rechterelleboog, keer dan terug naar de startpositie en herhaal hetzelfde met je linkerbeen. Ga door met het afwisselen van je benen gedurende 30-60 seconden.

Oefening nummer 2

Ga op je buik liggen op een schuine bank, pak een bodybar of een lichtgewicht halter met een comfortabel gewicht voor jou. Handen op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen van je af. Trek naar jezelf toe en probeer de schouderbladen bij elkaar te brengen, de ellebogen zijn duidelijk achterover. Keer terug naar de startpositie. Probeer je rugspieren zo veel mogelijk aan te spannen tijdens de deadlift. Doe 10-15 herhalingen.

Oefening nummer 3

Haak de expanderriem over de horizontale balk of een andere betrouwbare ondersteuning ter hoogte van uw middel, stap een beetje naar achteren en ga met uw gezicht naar de steun staan, uw benen zijn iets breder dan uw schouders. Houd de uiteinden van de expander in uw handen, handpalmen kijken elkaar aan. Strek je armen op borsthoogte en voer een squat uit met je heupen parallel aan de vloer. Blijf in deze positie, breng je armen naar je borst, trek je ellebogen naar achteren en strek je armen weer uit. Doe 10-15 herhalingen.

Oefening nummer 4

Haak de expanderriem over de steun boven je hoofd, voer een lunge squat uit: de linkerknie ligt op de grond, het rechterbeen rust op de grond ongeveer een stap verwijderd van de linkerknie, de uiteinden van de tape worden in je handen geklemd, je armen zijn gestrekt boven je hoofd. Buig je ellebogen, handen langs het lichaam. Strek vervolgens je armen en keer terug naar de startpositie. Doe 10-15 herhalingen op één been en herhaal dan op het andere been.

Oefening nummer 5

Hang aan een horizontale balk, houd met een omgekeerde greep, handen op schouderbreedte uit elkaar. Begin je knieën te buigen en probeer ze naar je borst te trekken. Het is aan te raden een rekstok zo hoog te zoeken dat je helemaal rechtop kunt hangen zonder dat je voeten de grond raken. Doe 10-15 herhalingen.

Video nummer 1

Video nummer 2

Ze zeggen dat het moeilijkste de eerste pull-up is, maar zodra je het doet, ontstaat er meteen een puzzel in je hoofd en begrijp je hoe het allemaal werkt. En ik ga het bekijken.;)