Een uniek trainingsprogramma ontwikkeld door wetenschappers voor de US Navy Seals

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Er zijn geen willekeurige getallen of geschatte waarden in het programma. Alles wordt geverifieerd door wetenschappers.

Waarom is dit trainingsprogramma goed?

Dit trainingsprogramma voor de sportschool is ontwikkeld door artsen en fysiologen om de US Navy Seals te trainen.

De eerste twee maanden ontwikkel je kracht, de volgende drie - uithoudingsvermogen. Gewicht en herhalingen variëren per set. Bovendien zullen de gewichten volgens speciale tabellen moeten worden geteld.

Denk je dat het moeilijk is? Sterker nog, je hoeft maar een half uurtje met de rekenmachine te zitten. En het is het waard. Je krijgt vijf maanden lang het perfecte trainingsprogramma. Geen willekeurige getallen. Alles wordt geverifieerd door wetenschappers. Het resultaat zal daarom indrukwekkend zijn en het risico op blessures wordt tot nul gereduceerd.

Hoeveel te trainen?

Het programma is ontworpen voor twee trainingen per week. Op andere dagen kunt u rennen, zwemmen, lichaamsgewichtoefeningen doen - dit zal uw fysieke conditie alleen maar verbeteren.

Waaruit trainingen bestaan?

Oefeningen worden zo gekozen dat ze alle spiergroepen goed laten werken.

Eerste training van de week	Tweede training van de week
Ruggehurkt	Leg press op de simulator
Been extensie	Lange halter lunges
Rij van het bovenste blok naar de borst	Voorovergebogen halterrij, of voorovergebogen halterrij, of onderste blokrij naar de buik
Deadlift	Beenkrul
Druk op de balk van achter het hoofd	Barbell trek naar de kin
Bankdrukken	Incline dumbbell press of liggend dumbbell fokken
Uitbreiding van de armen voor triceps	Franse media
Staande kuitverhoging	Zittende kuitverhoging
Curl biceps	Curl biceps

Oefening is niet gelijk in termen van belasting van de spieren, dus sluit sommige ervan niet uit alleen omdat je ze niet leuk vindt.

Dus zowel de deadlift als het buigen van de benen op de simulator pompt de achterkant van de dij, maar de deadlift belast ook de spieren van de rug, de voorkant van de dij, het trapezium en de billen. Een ander voorbeeld: zowel de barbell press van achter het hoofd als de barbell pull naar de kin pompt de schouders, maar de eerste oefening verbindt ook de triceps, en de tweede - de trapezium.

Hoe het gewicht te vinden?

Hoe 1RM. te berekenen

Het eerste dat u moet doen, is uw maximum van 5RM (5RM) voor elke oefening berekenen.

1. Kies een gewicht dat licht genoeg is om 10 herhalingen te doen. Doe 10-15 herhalingen en rust 2 minuten.
2. Verhoog het gewicht met 2-10%, afhankelijk van hoe zwaar de laatste test was, doe 6-8 herhalingen en rust 2 minuten.
3. Verhoog het gewicht met 2-10% en doe 5 herhalingen. Als het werkt, dan heb je een 5RM gevonden.

Doorgaans is 5RM 87% van de 1RM. Dat wil zeggen, als uw 5RM-bankdrukken 72,5 kg is, is uw 1RM 83,5 kg.

Deze tabel helpt je om de 1RM correct te berekenen voor alle oefeningen en om niets te vergeten.

Gewichten en herhalingen berekenen voor krachttraining

Een week	Set 1, gewicht × aantal herhalingen	Set 2, gewicht × aantal herhalingen	Set 3, Gewicht × Herhalingen	Set 4, Gewicht × Herhalingen	Set 5, gewicht x herhalingen
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Gewichten en herhalingen voor duurtraining berekenen

Een week	Set 1, gewicht × aantal herhalingen	Set 2, gewicht × aantal herhalingen
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Voor beginners kun je het beste beginnen met 30% van de 1RM. Als zelfs dit erg moeilijk is, verminder dan het gewicht, maar maak de set af.

Hoe op te warmen?

Zorg ervoor dat je opwarmt voordat je gaat sporten. Het verbetert de bloedcirculatie in spieren en weefsels, waardoor ze elastischer worden.

Een teken van een goede warming-up is dat je zweet maar niet moe bent.

Opwarmen in een rustig tempo gedurende 10-20 minuten. Kies een van de opties:

• loop;
• sport fiets;
• touwtje springen;
• een simulator die het lopen van de trap simuleert;
• elliptische of roeimachine;
• jumping jacks en anderen met hun lichaamsgewicht;
• een of twee oefeningen met lichte gewichten.

Doe aan het einde van de warming-up een persvouw en hyperextensie. Beide oefeningen zijn nodig om de kernspieren te versterken. Ze helpen je om je rug recht te houden, je evenwicht te bewaren tijdens krachtoefeningen en blessures te voorkomen.

Druk op vouwen

Ga op de grond liggen, buig je knieën, leg je handen achter je hoofd. Het is belangrijk dat u niet met uw handen op uw hoofd drukt, maar slechts licht met uw vingers aanraakt. In dit geval moeten de ellebogen altijd naar de zijkanten worden gedraaid.

Leg een opgerolde handdoek of abmat onder je onderrug. Dit ondersteunt de natuurlijke doorbuiging van de wervelkolom en verhoogt de belasting van de buikspieren.

Doe 3 sets van 15 herhalingen.

Als je 15 herhalingen kunt doen zonder te stoppen, maak de oefening dan moeilijker. Strek je armen boven je hoofd en breng je handpalmen naar elkaar toe. Of doe een weighted fold: met een pannenkoek of medicijnbal over je hoofd.

Hyperextensie

Deze oefening helpt je rugstrekkers te versterken en je bilspieren te activeren. Dat laatste is vooral belangrijk voor wie veel zit op het werk.

Klim tot evenwijdig aan de vloer of hoger. Span je billen aan tijdens het tillen, houd je handen achter je hoofd, breng je ellebogen niet mee.

Doe 3 sets van 20 herhalingen. Vergeet alleen niet om de simulator zelf aan te passen.

Welke oefeningen te doen?

Heupen en billen

Ruggehurkt

1. Plaats je voeten iets breder dan je schouders en draai de tenen iets naar buiten.
2. Plaats de halter op je bovenrug, maar niet op je nek.
3. Kijk vooruit, houd je rug recht.
4. Hurken, de positie van het lichaam beheersen, niet schokken. Ga zitten tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
5. Stop en keer terug naar de startpositie.

Leg press op de simulator

1. Druk uw onderrug tegen de machine en til niet op tot het einde van de oefening.
2. Laat het platform langzaam zakken tot de kniehoek juist is.
3. Strek je benen zonder pauze en keer terug naar de startpositie.
4. Aan de bovenkant, strek je knieën niet volledig.

Verlenging van de benen op een simulator of met een expander

1. Haak de expander aan het rek, ga er met je rug naar toe staan en plaats de lus op één been. Probeer iets met je handen vast te pakken voor stabiliteit.
2. Stap een beetje naar achteren om de expander te trekken, buig uw werkbeen met de expander iets naar de knie.
3. Strek je been met de expander en buig het weer.
4. Doe na het ingestelde aantal herhalingen de oefening voor het andere been.

Als u een machine voor beenverlenging heeft, gebruikt u deze:

1. Ga op de simulator zitten met je benen achter de roller. Ga rechtop staan en ga lekker tegen de rug liggen.
2. Strek je benen totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
3. Pauzeer en laat dan langzaam je benen zakken naar de startpositie.

Lange halter lunges

Voordat je lunges doet met een zware halter, probeer ze dan zonder gewicht te doen, en dan met een stang. Als je het moeilijk vindt om je evenwicht te bewaren, doe dan een lunges zonder gewichten of met dumbbells en.

1. Ga rechtop staan met de halter over je schouders. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Val naar voren. Laat zakken totdat de dij van het voorste been evenwijdig aan de vloer is.
3. Zorg ervoor dat de knie niet verder dan de teen uitsteekt. Hou je rug recht.
4. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening op het andere been.

Deadlift

1. Ga voor de bar staan, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar de zijkanten gedraaid.
2. Buig door je knieën, duw je bekken naar achteren en buig met een rechte rug over de stang.
3. Pak de stang vast met een rechte greep, zodat je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar staan. Vooruit kijken.
4. Houd je rug recht, til de halter van de vloer en strek hem.
5. Laat de halter op de grond zakken en herhaal de oefening.

Leg curl in een simulator of met een expander

Als de oefening in een simulator wordt uitgevoerd, buigt u eenvoudig uw benen en haakt u ze aan een speciale roller. Het belangrijkste is om je rug niet te buigen en je heupen niet af te scheuren tijdens het bewegen. Als zo'n apparaat niet bestaat, probeer dan dezelfde oefening op de grond met een expander.

1. Haak de expander op een stabiele steun.
2. Ga op de grond op je buik liggen en haak de lus over je been. Beweeg iets weg van de steun om de expander vast te zetten.
3. Buig je been en probeer de billen aan te raken met de hiel. Strek dan je been.
4. Na het ingestelde aantal herhalingen doe je de oefening op het andere been.

Rug

Rij van het bovenste blok naar de borst

1. Ga zitten met je rug recht, pak het handvat van de simulator vast met een omgekeerde greep, zodat je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar staan.
2. Trek de hendel naar beneden en raak de bovenkant van je borst aan. Houd je rug recht en breng je schouderbladen bij elkaar. De lendenen krult of kromt niet.
3. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Halterrij

1. Plaats je linkerknie en linkerhandpalm op de bank, strek je rug - deze moet evenwijdig aan de vloer zijn.
2. Neem een dumbbell in je rechterhand. Trek het naar de borst en laat het weer zakken.
3. Wissel na het vereiste aantal herhalingen van kant.

Omgebogen barbell-rij

1. Ga 10-15 cm van de halter staan.
2. Pak de stang met een omgekeerde greep vast, zodat je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar staan.
3. Buig je knieën lichtjes, til de halter op en houd hem bij gestrekte armen.
4. Trek langzaam je ellebogen naar achteren en draai iets naar buiten. Trek aan de halter totdat deze de bovenkant van de pers raakt.
5. Pauzeer en laat de halter zakken.

Rij van het onderste blok naar de maag

1. Ga op de simulator zitten, laat uw voeten op het platform rusten, buig uw knieën lichtjes.
2. Pak het handvat van de simulator vast, houd je rug recht.
3. Trek de hendel naar uw buik, houd uw onderarmen parallel aan de vloer, leun niet achterover.
4. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

schouders

Druk op de balk van achter het hoofd

1. Plaats de halter op je schouders, ga met je rug recht op een bank zitten met een helling van 90 graden en druk je voeten stevig op de grond.
2. Breng de halter langzaam omhoog.
3. Laat de halter zakken tot aan je schouders en herhaal de oefening.

Barbell trek naar de kin

1. Pak een E- of Z-bar vast met een smalle, rechte greep. De afstand tussen de handen mag niet groter zijn dan 15 cm.
2. Ga rechtop staan en houd de halter bij gestrekte armen.
3. Til de halter op tot aan je sleutelbeen. De ellebogen wijzen naar boven.
4. Breng de halter langzaam terug naar de startpositie en herhaal.

Borst

Bankdrukken

1. Ga op een bank liggen met je voeten stevig op de grond gedrukt.
2. Pak de bar vast met een rechte greep, zodat de afstand tussen je handen twee keer de breedte van je schouders is.
3. Raak de halter aan tegen je borst, op het laagste punt moeten de ellebogen in een rechte hoek worden gebogen.
4. Knijp de balk omhoog en herhaal.

Incline halterpers

Dit is dezelfde bankdrukken, maar door de instabiliteit van de dumbbells worden er meer spieren gebruikt, waaronder de kernspieren, en door de kanteling van de bank worden de bovenste borstspieren meer belast.

1. Ga op een schuine bank liggen met je voeten stevig op de grond gedrukt.
2. Breng de dumbbells naar je schouders alsof je een halterstang vasthoudt.
3. Knijp de dumbbells omhoog zonder je onderrug van de bank te tillen.
4. Laat de dumbbells zakken en herhaal.

Halters fokken liegen

1. Ga op een horizontale bank liggen met je voeten stevig op de grond gedrukt.
2. Houd de dumbbells in je armen, licht gebogen bij de ellebogen boven je bovenborst. Richt je handpalmen naar elkaar toe.
3. Spreid je armen zodat aan de onderkant van de dumbbells op borsthoogte of iets lager zijn.
4. Til de halters op.

handen

Uitbreiding van de armen voor triceps

1. Hang de dubbele touwhandgreep aan het blok.
2. Ga voor de simulator staan, pak de uiteinden van het touw vast.
3. Trek het touw naar beneden terwijl je de uiteinden uit elkaar spreidt. Op het laagste punt moeten de armen gestrekt zijn en moeten de uiteinden van het touw gescheiden zijn.
4. Zorg ervoor dat alleen de onderarmen bewegen en dat het lichaam onbeweeglijk blijft.
5. Breng je armen terug naar de startpositie en herhaal.

Franse media

1. Neem een E- of Z-vormige staaf met een rechte greep zodat de afstand tussen de handpalmen 15 cm is.
2. Ga op een bankje liggen, buig je ellebogen en breng de stang naar je voorhoofd.
3. Hef je armen langzaam op, strek ze niet tot het einde, zodat de spieren gespannen blijven.
4. Zorg ervoor dat je schouders evenwijdig aan elkaar zijn.

Curl biceps

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je rug recht. Pak de halter met een omgekeerde greep, zodat de handen op schouderbreedte uit elkaar staan.
2. Houd de halter met uitgestrekte handen vast.
3. Buig je ellebogen en til de lat langzaam op tot borsthoogte. Leg het dan neer.
4. Buig uw rug niet, breng uw ellebogen niet naar voren.

Kaviaar

Staande kuitverhoging

De oefening kan worden uitgevoerd op een speciale simulator of met een halter op de schouders.

1. Ga rechtop staan met de halter over je schouders.
2. Ga op je tenen staan. Zorg ervoor dat de voeten niet naar buiten of naar binnen draaien. Zet de positie even vast op het bovenste punt.
3. Ga terug naar beneden

Zittende kuitverhoging

Als je speciale kuitschroeven in je sportschool hebt, gebruik ze dan. Als dat niet het geval is, probeer dan knielende barbell-raises.

1. Ga op een bankje zitten, leg de halter op je knieën. Leg er een handdoek onder om te voorkomen dat de stang hard op je benen drukt.
2. Plaats de tenen van je voeten op de rand van een pannenkoek of een andere verhoging.
3. Ga op je tenen staan, houd even vast en keer terug naar de startpositie.

Een training beëindigen?

Rekken na de training. Het zal de pijn niet verlichten, maar het zal het zenuwstelsel kalmeren en de elasticiteit van de spieren vergroten.

50 oefeningen om de spieren van het hele lichaam te strekken →

Kies een oefening voor elk deel van het lichaam en houd deze positie 1-2 minuten vast. Duw of trek niet - het strekken moet heel rustig zijn, zonder ernstige pijn.

Adem diep in de houdingen en probeer te ontspannen - op deze manier loop je het minste risico om je spieren te verwonden.