Hoe laad je het beste de juiste spieren bij squats en legpressen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Door squats of legpressen op de machine te doen, kun je de belasting van bepaalde spiergroepen verhogen door simpelweg de positie van je benen of core te veranderen.

Staande benen tijdens het hurken

Hoe de gluteale spieren te belasten?

In 2009 onderzochten Italiaanse wetenschappers. de invloed van de instelling van de benen op de belasting van de spieren tijdens squats met een halter op de rug.

In het experiment werden drie beenstanden getest en het effect van elke stand op de spieren van de heupen en billen werd gevolgd met behulp van elektromyografie.

De resultaten toonden aan dat een wijde beenstand de belasting van de gluteus maximus-spieren verhoogt.

Een eerdere studie kwam tot dezelfde conclusies. … Hier bestudeerden wetenschappers ook drie verschillende squatrekken: met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, 75% en 140% op schouderbreedte uit elkaar. De resultaten toonden aan dat de breedte van de stand op geen enkele manier de activiteit van de quadriceps en adductoren beïnvloedt, maar de belasting van de gluteus maximus-spieren verhoogt.

Naast de stand van de benen is ook de helling van het lichaam van belang. Studie. 2016 toonde aan dat het veranderen van de helling van de romp tijdens squats de belasting van de spieren van de ruglijn verschuift, en het handhaven van een rechte romp legt meer druk op de rectus femoris, een van de koppen van de quadriceps.

Tijdens het hurken verhoogt het kantelen van het lichaam tot 30° de belasting van de strekspieren van de rug, bilspieren en hamstrings.

Er moet echter worden opgemerkt dat squats niet de beste oefening zijn om de gluteale spieren te pompen. De meest effectieve oefeningen voor de billen vind je in dit artikel.

Quads laden

Hierboven hebben we al een studie geciteerd, volgens de resultaten waarvan de breedte van de stand op geen enkele manier de belasting van de quadriceps beïnvloedt. Ook heeft de draaiing van de voeten geen invloed op de quadriceps-spier van de dij.

Dit wordt bevestigd door het onderzoek. National Academy of Sports Medicine, waarbij zes ervaren atleten drie squats uitvoerden met elk vier verschillende posities van de voeten: naar binnen gedraaid op 10°, duidelijk naar voren gericht, naar buiten gedraaid op 10° en op 20°.

Gedurende deze tijd volgden wetenschappers de belasting van de vier koppen van de quadriceps met behulp van elektromyografie. Het bleek dat wanneer de positie van de voeten werd veranderd, de belasting van de spieren niet veranderde.

Hetzelfde wordt bewezen door de studie Effects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study. 2013. Daarin voerden 20 gezonde mannen en vrouwen squats uit in vier posities: in neutraal, met de voeten naar binnen gedraaid, naar buiten gedraaid en in de "ladder" -positie.

Wetenschappers hebben ontdekt dat de belasting van de koppen van de quadriceps niet afhangt van waar de voeten zijn gericht, naar binnen, naar voren of naar buiten. Veranderingen werden alleen opgemerkt in de "ladder" -positie: daarin nam de belasting op alle koppen van de quadriceps toe in vergelijking met de rest van de posities.

Er wordt vaak gehoord dat een bepaalde stand van de benen helpt om de focus te verleggen naar de binnen- of buitenkant van de quadriceps, maar onderzoek toont het tegendeel aan. Zoals we hierboven vermeldden, verandert noch het instellen van de benen, noch het draaien van de voeten de belasting van de quadriceps - alle koppen worden op dezelfde manier belast.

Bovendien blijkt uit de studie. dat de meeste commando's die van neuronen naar de laterale en mediale vastusspieren komen, gemeenschappelijk zijn. Daarom is het bijna onmogelijk om de koppen van de quadriceps afzonderlijk te activeren.

Hoe adductoren te laden

Om de binnenkant van de dij te trainen, worden traditioneel sumo squats of plie gebruikt - met een brede stand van de benen en het draaien van de sokken opzij. Dit laatste speelt een beslissende rol bij de ontwikkeling van de adductoren.

Studie. 2010 bevestigt dat het 30-50 ° naar buiten draaien van de voeten terwijl de knieën 90 ° worden gebogen, de belasting van de adductoren aanzienlijk verhoogt.

Hoe de kuitspieren te belasten?

Studie. toonde aan dat hurken met een smalle stand de activiteit van de gastrocnemius-spier verhoogt in vergelijking met een brede stand.

Hoe u uw hamstrings kunt belasten

Als je je hamstrings meer wilt belasten, probeer dan de eenbenige squat. In onderzoek. In 2010 voerden atleten drie squats uit op één en twee benen op 85% van de 3RM, en wetenschappers volgden de activiteit van verschillende spieren. Als gevolg hiervan ontdekten ze dat tijdens squats op één been de activiteit van de hamstrings en gluteus medius-spieren significant hoger was.

Een andere studie Spieractiviteit in Single- vs. Dubbelbenige squats. 2015 bevestigt de effectiviteit van enkelbenige squats voor het trainen van hamstrings. Deze studie vergeleek back squats, lunge squats en squats met één been. Deze laatste activeerde de hamstrings het beste, zowel in de heffase als tijdens de verlaging.

Noorse wetenschappers kwamen tot dezelfde conclusie. Studie. Uit 2014 bleek dat in Bulgaarse split-squats, vergeleken met gewone squats, de activiteit van de hamstrings van de heup met 63-77% toeneemt. En als het geheven been tegelijkertijd op een onstabiele ondersteuning staat, neemt de belasting van de hamstrings met nog eens 10% toe.

De beste optie voor het trainen van de hamstrings met squats is dus de Bulgaarse Split Squat met het been in een lus of op een fitnessbal.

Beenpositie tijdens legpress

Net als bij de squat, is het belangrijkste bij de legpress hoe je je voeten op het platform plaatst. Een brede beenstand stelt je in staat om je hamstrings beter te trainen. In onderzoek. Een onderzoek uit 2001 wees uit dat legpressen met brede houding hoog op een platform de belasting van de hamstrings verhogen in vergelijking met legpressen in smalle houding.

Als je je op de quads wilt concentreren, plaats je je benen laag. Studie. 2008 bewees dat een pers met een lage stand geschikt is voor het trainen van de rectus- en laterale vastusspieren van de dij.

Dezelfde studie toonde aan dat voor maximale betrokkenheid van de gluteus maximus-spier, je je benen hoog op een platform moet plaatsen.

Het resultaat is zo'n schema.

• Benen hoog op het platform - nadruk op de gluteusspieren.
• Benen laag op platform - focus op quads.
• Wijde beenstand hoog op het platform - accentueert de hamstrings.

Dat is alles. Deel uw observaties in de opmerkingen.