Hoe en waarom hack squats doen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Deze oefening verdient een plaats in je programma.

Wat zijn hack-squats?

Dit is een soort squat waarbij het krachtpunt - gewicht - zich aan de achterkant bevindt, achter de lijn van de benen, en niet erboven, zoals in de squat met een halter op de schouders.

De oprichting van de hack squat wordt vaak toegeschreven aan Georg Gakkenschmidt, een Russische atleet en worstelaar die aan het begin van de 20e eeuw over de hele wereld bekend was. In Gackenschmidts boek The Path to Strength and Health wordt een soortgelijke oefening gegeven, maar de vorm is heel anders dan bij moderne hack squats: de stang wordt met een smalle greep achter de rug vastgehouden, de voeten bij elkaar en de squat wordt uitgevoerd op tenen.

Bij moderne krachttraining kan de hack squat ook worden gedaan met de halter achter de rug, maar de handen op de stang staan schouderbreedte uit elkaar en de hielen worden tegen de vloer of een lage stand gedrukt.

Maar meestal worden dergelijke squats uitgevoerd in een gakk-machine - een speciale simulator die de oefening zelfs voor beginners gemakkelijk en veilig maakte.

Waarom hack squats goed zijn

Er zijn verschillende redenen om deze oefening te proberen.

Helpt heupen met reliëf op te pompen

Hack squats pompen perfect alle koppen van de quadriceps - de grote spier aan de voorkant van de dij. Back squats doen het net zo goed, maar in tegenstelling tot vrije gewichten, hoef je in een hackmachine niet te spannen om je kern te stabiliseren. Bovendien legt de hack squat veel minder druk op de hamstrings en bilspieren.

Hierdoor kun je met grote gewichten werken en geef je de quadriceps voldoende prikkel om snel te groeien.

Belast de onderrug licht

In de hack squat is de belasting van de back extensors - de spieren die zich rond de wervelkolom bevinden - bijna de helft zo veel als in de squat met een halter op de rug of borst. Zo kunt u de belasting van uw benen verhogen zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over de onderrug.

Verhoogt de kniestabiliteit

Door de onderste quadriceps te pompen, verhogen hack-squats de kniestabiliteit aanzienlijk.

Dit helpt je knieën te beschermen tegen blessures bij sporten die korte sprints en plotselinge richtingsveranderingen vereisen, zoals voetbal en basketbal.

Leer correct hurken

Beginners in krachttraining doen squats vaak verkeerd met gewichten - ze vallen op hun tenen, waardoor de belasting op de knieën toeneemt en ze letsel oplopen.

Hack squats daarentegen worden gedaan met de nadruk op de hielen, zodat mensen zonder ervaring de juiste beweging kunnen leren zonder het risico te lopen de gewrichten te overbelasten en geblesseerd te raken.

Verhoogt de springhoogte en kracht

In één onderzoek verbeterde zes weken durende machine-hack-squats de hoogte en piekkracht van de verticale sprong aanzienlijk.

Naast krachttraining voerden de deelnemers ook plyometrische oefeningen en sprints uit. In groepen zonder extra krachtwerk en met squats met een halter op de rug waren de indicatoren echter lager dan bij degenen die op een hackmachine trainden.

Wie zou geen hack squats moeten doen?

Hack squats worden niet aanbevolen voor knie- en lage rugklachten. Deze oefening is veiliger voor de wervelkolom dan bewegingen met een halter op de rug of borst, maar bij bestaande problemen kan zelfs dit voldoende zijn om te verwonden.

Laat je ook niet meeslepen door hack-squats als je droomt van opgepompte billen, en je hebt geen hulpquads nodig.

Kortom, elke tweebenige squat is niet de beste beweging om je priesters te pompen. En oefeningen in de gakk-machine belasten de bilspieren en de achterkant van het dijbeen nog erger dan alle andere soorten, inclusief de Zercher squat, sumo, opties met een halter op de rug of op de borst.

Hoe hack je squats op een trainer correct?

Voordat je de hackmachine onder de knie hebt, verwijder je alle pannenkoeken. Druk je rug tegen het rugkussen van de machine en je schouders tegen de schoudervullingen. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar in het midden van het platform, draai de tenen iets naar buiten.

Pak de hendels vast en zet ze in de bedrijfsmodus. In de meeste simulatoren moet u hiervoor de hendels van een diagonale naar een verticale positie verplaatsen. Strek je knieën, maar blokkeer ze niet - dit is de startpositie.

Druk met je rug tegen de simulator, met een inademing, hurk neer tot evenwijdig aan je heupen met het platform of iets lager. Terwijl je uitademt, druk je je hielen in de steun en knijp je jezelf omhoog en keer je terug naar de startpositie.

Herhaal de oefening zo vaak als nodig is.

Hoe barbell hack squats te doen

Plaats de halter op de grond en draai je rug ernaar toe. Plaats je benen op dezelfde manier alsof je gewone squats of deadlifts gaat doen: plaats je voeten iets breder dan je heupen, maar smaller dan je schouders.

Strek je rug, breng je schouders naar achteren, buig je knieën en ga op de bar zitten. Pak de stang vast met een rechte greep op schouderbreedte uit elkaar. Controleer de positie van het lichaam en de benen: de heupen zijn parallel of dicht bij de vloer, de rug is recht, de hielen zijn tegen de vloer gedrukt.

Als u tegelijkertijd uw rug niet recht kunt houden, plaatst u de stang hoger - op de plinten of veiligheidsstops in het krachtframe.

Houd de neutrale positie van de onderrug vast, terwijl je uitademt, stijg op met de halter in je handen totdat de heup- en kniegewrichten volledig zijn gestrekt, open je borstkas en breng je schouderbladen bij elkaar.

Ga dan, inademend, terug naar de startpositie en herhaal.

Welke fouten je moet vermijden bij het doen van hack-squats

Hack squats zijn veel gemakkelijker te leren dan losse gewichten, maar er zijn enkele technische dingen om in gedachten te houden:

1. Maak je rug niet rond aan de onderkant. Als je op de machine traint, druk dan constant je onderrug tegen het kussen. Houd in de versie met een lange halter goed de positie van de onderrug in de gaten in de fase van het tillen van gewichten van de vloer: als deze begint af te ronden, neem dan een kleiner gewicht.
2. Val niet op je tenen. Als je voelt dat het gewicht naar je tenen verschuift en je hielen van het oppervlak komen aan de onderkant van de squat, beweeg je voeten dan omhoog, dichter bij de rand van het platform. Leg voor een halter pannenkoeken of een rubberen mat van ongeveer 5 centimeter dik onder je hielen.
3. Wikkel je knieën niet naar binnen. Het is gevaarlijk om dit onder belasting te doen: deze positie berooft het gewricht van stabiliteit en kan leiden tot letsel. Probeer je knieën iets naar buiten te spreiden. Als dit niet werkt, verlaag dan het bedrijfsgewicht.

Hoe een werkgewicht te kiezen, het aantal benaderingen en herhalingen?

Doe drie of vier sets van 8-12 keer. Kies het gewicht zodat de laatste herhalingen in de approach lastig zijn, maar je kunt de juiste hoeveelheid doen zonder fouten in techniek.

Als bij de laatste herhalingen je rug begint te buigen en je knieën naar binnen beginnen te krullen, verlaag dan het werkgewicht en blijf eraan totdat je het ten minste acht keer kunt doen met een perfecte vorm.

Hoe u hack-squats aan uw programma kunt toevoegen

Hoewel hack-squats zeer effectief zijn voor het bouwen van quads en veilig zijn voor de rug, mogen ze niet als een enkele beenoefening worden gedaan. Zeker als je geen rugklachten hebt.

Ten eerste pompen squats met een halter op de rug of borst, naast de heupen, ook de spieren van de rug en buikspieren, die de kern stabiliseren en de wervelkolom beschermen tijdens krachtoefeningen. En ten tweede zorgen vrije gewichten voor meer metabole stress, wat nodig is voor zowel gewichtsverlies als spiergroei.

Dus hack squats als extra werk. Neem ze één keer per week op in je programma, samen met andere oefeningen voor de spieren van de heupen en billen: squats, lunges, passen en roeien met een barbell en dumbbells.