21 oefeningen voor degenen die perfecte heupen willen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Deze oefeningen zullen je helpen om je benen en billen strakker en mooier te maken, en in combinatie met een dieet zal je snel een paar centimeter overtollig volume verwijderen.

We splitsen de heupoefeningen op volgens de spiergroepen waaraan ze werken. Het aantal sets en reps is afhankelijk van het werkgewicht en je conditie. Als je oefeningen doet zonder gewichten, concentreer je dan op drie sets van 20-25 keer. Met gewichten kan het aantal keren worden teruggebracht tot 5-10 per set, afhankelijk van het werkgewicht.

Oefeningen voor de voorkant van de dij

Deze oefeningen helpen bij het opbouwen van de quadriceps, een sterke vierkoppige spier die aan de voorkant van de dij zit.

1. Squatten

Als je net begint, zijn gewone squats voldoende. Let op de techniek: maak je rug niet bol, draai je tenen en knieën opzij, doe de squat parallel aan de vloer of iets lager.

Wanneer je spieren wennen aan de belasting, beheers je de barbell squat. Hier wordt de techniek van correct hurken in meer detail besproken.

2. Lunges

Er zijn veel opties voor lunges: op zijn plaats, achteruit, onderweg. Als de ruimte beperkt is, kun je op zijn plaats lunges.

Zorg ervoor dat de knie niet over de voet gaat. Ga laag zitten zodat je knie de grond raakt met je achterste been, houd je rug recht.

Als je in de sportschool of buiten traint, probeer dan bewegende lunges.

Je kunt de oefening ingewikkelder maken door dumbbells of gewichten op te pakken. Als je evenwicht in orde is, probeer dan barbell lunges.

3. Op de stoeprand stappen

Je kunt elke hoogte beklimmen die bij je past: een stoel, een stoeprand, een trede, een trede, een bankje in het park. Zorg er tegelijkertijd voor dat de knie niet naar binnen draait.

Als je de oefening moeilijker wilt maken, probeer dan een achterwaartse uitval te doen. Stap met uw rechtervoet op de stoeprand, buig uw linkerknie en breng deze naar voren. Stap van de stoeprand af door op je linkervoet te stappen. Neem je rechterbeen naar achteren en ga in een lunge, waarbij je je knie op de grond brengt. Ga rechtop staan en herhaal de oefening.

Je kunt dumbbells of gewichten oppakken, een oefening uitvoeren met een bodybar of barbell.

4. Beentractie met expander

Voor deze oefening heb je een crossover-trainer of elastiekje nodig.

Ga op je rug op de grond liggen en haak een weerstandsband of crossover-sling aan de enkel van je werkbeen. Overwin weerstand, til uw been op terwijl u het naar de knie buigt.

5. Squats op één been "Pistool"

Squats op één been vereisen redelijk ontwikkelde dijspieren. Als je nog niet zonder ondersteuning kunt gaan zitten, probeer dan vast te houden aan de lussen of gymnastiekringen.

6. Split squat met één been op een bank of ring

Split squats kunnen worden gedaan met één voet op een bank, bolder of andere verhoging. Je kunt ook lussen of gymnastiekringen gebruiken.

Zorg er bij het hurken voor dat de knie van het voorste been zich boven de voet bevindt en niet naar binnen krult. Als u niet kunt opstaan zodat de knie naar buiten wijst, is het te vroeg voor u om deze oefening te doen.

Hoe lager je squat, hoe beter je je dijen en bilspieren traint. Voor complicaties kunt u halters of gewichten oppakken.

7. Uit de kraak springen

Deze explosieve oefening zal helpen om betere spieren op te bouwen als je weinig tijd hebt en geen losse gewichten kunt gebruiken.

Doe een diepe squat en spring vanaf de onderkant omhoog. Houd je hielen op de grond tijdens het hurken. Je kunt je handen voor of achter je hoofd houden.

Probeer tijdens de hele set diep te hurken, ook als de spieren al vermoeid zijn.

8. Afwisselende benen in een sprong

Weer een explosieve oefening. Sta rechtop met je voeten bij elkaar en je handen op je middel. Spring omhoog en land in een uitvalpositie: rechtervoet voor, linkervoet achter. Spring zo hoog mogelijk vanaf de onderkant, wissel van been in de lucht en land met je linkervoet voor.

9. Springen met een voet op een voetstuk

Dit is een nog moeilijkere oefening. Ga met je rug naar het voetstuk staan en plaats je sok erop. Doe een squat op één been en spring vanaf de onderkant omhoog.

Oefeningen voor de achterkant van de dij

De volgende oefeningen helpen bij het opbouwen van de spieren in de achterkant van de dij: biceps, semimembranosus en semitendinosus.

1. Deadlift

Dit is waarschijnlijk de beste basisoefening om de hamstrings te trainen.

Let bij het uitvoeren van deadlifts op de positie van uw rug: deze moet de hele oefening recht zijn, anders komt de belasting naar de onderrug. Om dit te voorkomen, span je tijdens het tillen je bilspieren extra aan.

De stang ligt zo dicht mogelijk bij de schenen, de knieën krullen niet naar binnen.

2. Deadlift

Deadlift is ideaal voor het strekken en pompen van de hamstrings met minimale knieflexie. De oefening wordt ook wel een straight-legged deadlift genoemd, maar het is het beste als de knieën licht gebogen zijn.

Tijdens het kantelen gaat het bekken niet veel terug (in tegenstelling tot de Roemeense deadlift), je beweegt door de achterkant van de dij te strekken. Nooit rond uw ruggengraat. Als er niet genoeg rek is om de stang met een rechte rug en bijna rechte knieën op de grond te laten zakken, probeer dan alleen tot het midden van je schenen te reiken.

3. Roemeense verlangens

Het verschil tussen de Roemeense deadlift en de dode is dat het daarin nodig is om het bekken sterk terug te voeren, de knieën iets meer te buigen en de balk van de balk alleen naar het midden van het onderbeen te laten zakken.

De neerwaartse beweging begint met het naar achteren trekken van het bekken, waardoor het lichaam buigt. Laat zakken tot de balk halverwege je kuit zit en ga dan weer omhoog. Probeer tijdens de oefening de schouderbladen bij elkaar te houden.

4. Tractiepoten met een liggende expander

Deze oefening kan worden gedaan in een cross-over of met een rubberen band. Ga op de grond op je buik liggen, leg de lus over je been. Overwin de weerstand van de expander en buig uw knie in een rechte hoek of meer.

5. Deadlift op één been

Deze oefening werkt goed op de achterkant van de dij, maar vereist een ontwikkeld evenwichtsgevoel.

Neem dumbbells in je handen, neem een been naar achteren en laat het pas aan het einde van de oefening op de grond zakken.

6. Het lichaam optrekken met de benen op het voetstuk

Deze oefening kan worden uitgevoerd op twee horizontale balken op de speelplaats, of u kunt uw voeten gewoon op een voetstuk of stoel zetten. Ik zal de optie voor thuistraining beschrijven.

Ga op de grond zitten met je voeten op een verhoging. Hef het lichaam op je handen zodat het bekken in de lucht hangt. Buig je knieën en til je bekken op zodat je lichaam evenwijdig aan de vloer is.

Doe drie sets van 10 herhalingen.

Oefeningen voor de binnenkant van de dij

1. De benen in de cross-over brengen

De oefening kan worden uitgevoerd met een crossover-trainer of een rubberen expanderband. Ga met je rechterkant naar de crossover staan, haak de lus over de enkel van je rechterbeen. Stap een beetje achteruit terwijl u aan de expander- of crossover-kabel trekt en til uw werkbeen op - dit is de startpositie.

Overwin de weerstand van de expander, plaats het werkbeen op het ondersteunende been en neem het dan terug.

2. Het been optillen tijdens het liggen

Ga op je rechterzij liggen en til je lichaam op met je onderarm. Buig je linkerknie en plaats je voet op de grond. Til je rechte rechterbeen van de vloer, houd het twee tot drie seconden vast en laat het zakken.

3. Sumo-squats

Pak een dumbbell of kettlebell op, spreid je benen wijder, spreid je sokken naar de zijkanten. Ga zitten tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, of lager. Ga rechtop staan en herhaal.

De oefening kan worden uitgevoerd met behulp van stappen of andere verhogingen om de squat te verdiepen.

Oefeningen voor de buitenkant van de dij

De onderstaande oefeningen helpen om de ontvoerders (abductoren van de dij) te pompen: de gluteus medius en de fascia lata tenor, evenals de vastus laterale spier, een van de koppen van de quadriceps.

1. Benen kweken in de simulator

Met deze simulator kunt u de ontvoerders van de dij geïsoleerd pompen. Voor meer effect, span voordat u met de oefening begint uw billen zodat u licht op de stoel gaat staan en ga dan verder met de oefening, zonder de billen te ontspannen tot het einde van de nadering.

In sommige gevallen kan deze oefening echter gevaarlijk zijn. Naast de gluteus medius en de heup fascia tensor, zijn de piriformis-spieren betrokken. En als u de belasting niet berekent, kunnen deze diepe spieren samentrekken en op de heupzenuw drukken, wat pijn veroorzaakt.

Voeg daarom geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen toe, doe de oefening niet vaker dan één keer per week.

2. Abductie van het been naar de zijkant

De oefening kan worden uitgevoerd in een crossover of met een expander.

Haak de lus aan je rechterbeen en draai je linkerkant naar de machine. Overwin weerstand, til je been 45 graden op.

3. Kweekbenen met expander

Voor deze oefening is een zandloper expander of een kleine expanderband geschikt. Leg de expander op je benen boven de knieën, ga op je zij liggen, rustend op je onderarm, buig je benen.

Spreid uw knieën, overwin de weerstand van de expander en houd uw voeten bij elkaar.

Na training

Vergeet na het sporten niet goed uit te rekken, waarbij u zich concentreert op die spieren die bij de training betrokken waren. Hier zijn enkele oefeningen om je quads, biceps en adductoren te strekken.

De voorkant van de dij strekken

Binnenste dijbeen stretch

Heup biceps strekken zich uit

Train om de dag als je ervoor kiest om met gewichten te trainen, en elke dag als je van lichtere opties zonder gewichten houdt, en je zult na een paar dagen intensief sporten vooruitgang zien.