8 effectieve biceps-oefeningen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We zwaaien spieren met een barbell en dumbbells, op een rekstok en met een expander.

De biceps is een spier die uit twee koppen bestaat: een lange kop en een korte kop. Alle basis biceps-oefeningen omvatten het buigen van de elleboog onder belasting: met vrije gewichten of op een machine. Tegelijkertijd veranderen het bewegingsbereik, lichaamshouding en onderarmrotatie, wat een ander effect op de spier geeft.

Kies 1-2 oefeningen en voeg ze toe aan je trainingen. Maar gebruik niet altijd dezelfde: het afwisselen tussen verschillende opties zal helpen om beide hoofden te belasten en spiergroei te stimuleren.

1. Geconcentreerde bicepskrullen

Uit een onderzoek van de American Council on Exercise (ACE) bleek dat de geconcentreerde lift de biceps 97% beter aanspant dan welke andere oefening dan ook.

Ga op een bank zitten, neem een dumbbell in je rechterhand en laat je linker op je linkerknie rusten. Druk de triceps van je rechterarm tegen je binnenkant van je dijbeen. Buig je arm bij de elleboog terwijl je de halter optilt, laat hem dan weer zakken en herhaal.

Probeer het werkende deel van het lichaam dichter bij het bekken te drukken, en niet tegen de knie. Wanneer je je arm op deze manier beweegt, op het uiterste punt, draait deze automatisch naar buiten, wat de biceps nog meer belast.

Kies het juiste gewicht voor 8-10 herhalingen: aan het einde van de set zou je hard moeten zijn. Doe 3-5 sets.

2. Crossover biceps curl

Haak het handvat aan het onderste blok, pak het vast met een rechte greep. Buig je arm bij de elleboog en til je onderarm op terwijl je tegelijkertijd je handpalm naar je toe draait. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Je kunt een rechte handgreep bevestigen en de oefening met beide handen tegelijk doen. Het werk van slechts één van hen maakt het echter niet alleen mogelijk om de onderarm te buigen, maar ook om de arm naar buiten te draaien, wat de belasting van de biceps verhoogt.

Doe 3-5 sets van 8-12 herhalingen voor elke arm.

3. Optrekken met een omgekeerde greep

Deze oefening staat niet op zichzelf: het belast niet alleen de biceps, maar ook andere spieren van de schouders en rug. Desondanks zijn deze pull-ups zeer effectief: volgens ACE activeren ze de biceps voor 80%.

Pak de stang vast met een omgekeerde greep, laat je schouders zakken en breng je schouderbladen bij elkaar - dit is de startpositie. Voer een pull-up uit zodat uw hoofd zich achter het niveau van de horizontale balk bevindt en laat uzelf vervolgens zakken naar de startpositie. Trek uw kin niet omhoog om de stang te bereiken; de nek moet recht blijven.

Doe 3-5 sets van 10 herhalingen zonder gewicht. Als je de laatste benaderingen niet kunt voltooien, voer ze dan van dichtbij uit. Als het je lukt om 10 herhalingen te doen, probeer dan te wegen - een riem met een ketting en een pannenkoek van 5 kg. Voer 3-5 sets gewichten van dichtbij uit.

4. De lat optillen voor biceps

Neem een halter met een omgekeerde greep, buig je ellebogen en til het projectiel op tot schouderhoogte. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Voer de oefening soepel en onder controle uit, zonder schokken of slingeren.

Doe 3-5 sets van 8-12 herhalingen.

5. Halters tillen op een schuine bank

Bij deze oefening bevinden de armen met de dumbbells zich achter de lichaamslijn, zodat de biceps curls met grotere amplitude worden uitgevoerd.

Ga op een schuine bank zitten, pak de dumbbells en laat je armen vrij langs je zij zakken. Buig vanuit deze positie je ellebogen en til de dumbbells op tot schouderhoogte. Leg ze weer neer en herhaal.

Doe 3-5 sets van elk 8-10 keer.

6. De stang naar de riem tillen

Met deze oefening kun je de lange kop van de biceps beter belasten.

Pak de stang vast met een omgekeerde greep en kantel uw lichaam iets naar voren om het comfortabeler te maken. Trek de balk omhoog naar je bovenbuik, laat hem zakken naar de startpositie en herhaal.

Voer 3-5 sets van 8-12 keer uit.

7. Halters optillen met supinatie

In deze oefening combineert u flexie van de elleboog en rotatie van de onderarm naar buiten om de belasting van de biceps te maximaliseren.

Neem dumbbells met een rechte greep, buig je armen en til je onderarmen op, terwijl je ze naar buiten draait. Op het bovenste punt moet de positie van de handen hetzelfde zijn als onderaan: de handpalmen naar u toe gericht. Laat je armen zakken en doe de beweging opnieuw.

Doe 3-5 sets van 8-12 herhalingen.

8. Dumbbells optillen met een expander

Bij deze oefening wordt extra belasting geleverd door de weerstand van de expander. In dit geval wordt de maximale spanning gecreëerd op het bovenste punt.

Stap met twee voeten op het projectiel, pak dumbbells en een expander, draai je handpalmen van je af. Buig je ellebogen en breng de dumbbells op schouderhoogte, terwijl je je onderarmen naar buiten draait. Laat het gewicht zakken en verhoog het gewicht weer.

Doe 3-4 sets van 8-10 herhalingen. Door de expander wordt de oefening veel moeilijker, dus probeer deze eerst uit te voeren met een klein gewicht. Is het te makkelijk, gebruik dan zwaardere dumbbells of kies een expander met meer weerstand.