13 wetenschappelijk bewezen manieren om voldoende te slapen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Velen van ons hebben last van slaapstoornissen: ze kunnen niet lang in slaap vallen of worden moeilijk wakker. Wetenschappelijk bewezen methoden zullen helpen om van dit probleem af te komen.

1. Bepaal hoeveel slaap je nodig hebt

We zijn allemaal verschillend: volgens het chronotype worden mensen onderverdeeld in leeuweriken, uilen en duiven. Het werkschema houdt in de regel geen rekening met individuele bioritmen: traditioneel openen kantoren om 8-9 uur. Een moeilijke test voor uilen, maar ook voor degenen die om de een of andere reden niet op tijd in slaap konden vallen.

Het advies is simpel: bestudeer eerst je lichaam.

Ga zo snel als je wilt naar bed. Zet de wekker uit en slaap zo lang als je wilt.

Om je natuurlijke bioritme en gewoontes te bepalen, heb je een paar dagen vrij van je werk nodig. Het kunnen lange vakanties zijn of in ieder geval weekenden. Bij zo'n "vrij zwemmen" slaapt een persoon meestal 7 tot 9 uur - dit is de tijd waarin het lichaam volledig herstelt.

Bepaal welke slaaprituelen je hebt. Kijk je tv voordat je naar bed gaat? Wordt u 's nachts wakker om water te drinken of iets te eten? Je kunt je gewoontes niet veranderen als je ze niet aanleert.

2. Kies je bedtijd

Probeer niet zo vroeg mogelijk naar bed te gaan. Dit is een ongedefinieerd doel dat bijna onmogelijk te bereiken is. Plan in plaats daarvan duidelijk uw "lichten uit" -tijd, afhankelijk van hoe laat u moet opstaan.

Stel dat uit het in de vorige paragraaf beschreven experiment blijkt dat je 8 uur moet slapen. En je moet om zeven uur opstaan. Ga dan om 23.00 uur of iets eerder naar bed.

Om in een routine te komen, probeer het ook in het weekend vol te houden. Maar soms, als uitzondering, sta jezelf toe om voor de lunch te slapen of later naar bed te gaan.

3. Stop met werken in de slaapkamer

Als je eenmaal hebt besloten hoeveel tijd je nodig hebt om voldoende te slapen, kun je je eigen regels opstellen om je te helpen ontspannen. Dit kan zwak licht zijn, weigering om een uur voor het slapengaan tv te kijken, enzovoort.

Houd er rekening mee: werken en spelen mag niet op dezelfde plek plaatsvinden! Dit is belangrijk voor het ontwikkelen van goede slaapgewoonten. Check je e-mail niet in bed, maak geen artikel of rapport af. Anders kom je niet volledig tot rust.

Het belangrijkste principe is dit: het bed is voor slaap en seks.

4. Drink geen alcohol en eet niet voor het slapengaan

Alles is hier eenvoudig: een laat diner gaat gepaard met brandend maagzuur, waardoor u zeker niet rustig kunt slapen.

Wat alcohol betreft, hebben wetenschappers ontdekt dat degenen die "om te ontspannen" voor het slapengaan een glas of een glas wijn gebruiken, in de tweede helft van de nacht last hebben van slaapstoornissen.

Hoe meer tijd er zit tussen eten en drinken en naar bed gaan, hoe beter.

5. Schakel gadgets 30 minuten voordat u in slaap valt uit

Dit is een tip die we allemaal negeren (ik wil een e-book lezen, social media checken, enzovoort). Maar tevergeefs.

Het licht dat van de smartphone komt bootst de zon na.

Het geeft de hersenen een signaal om te stoppen met de productie van melatonine. Het is een belangrijk hormoon dat het circadiane ritme reguleert (de verandering in slaap-waakcycli) en aangeeft wanneer het tijd is om in slaap te vallen en wanneer te ontwaken.

Circadiane ritmeverstoringen leiden niet alleen tot slecht slapen: ze gaan ook gepaard met problemen met het gezichtsvermogen, de ontwikkeling van depressie en kanker. Dus je kunt je gadgets maar beter aan de kant zetten.

6. Ontspan 30-60 minuten

Hier zijn enkele richtlijnen van de American National Sleep Foundation.

• Een boek of tijdschrift lezen (niet elektronisch, maar op papier, en niet werkgerelateerd).
• Schrijf je gedachten op. Experts zeggen dat het bijhouden van een dagboek voor het slapengaan kan helpen bij het beheersen van stress en angst.
• Observeer rituelen die een signaal geven dat je je klaarmaakt om naar bed te gaan: poets je tanden, was jezelf.
• Probeer meditatie. Onderzoek heeft aangetoond dat het psychisch welzijn bevordert.

7. Niet tanken

Experts zeggen dat als je vroeg wakker wordt en besluit wat meer te gaan slapen, op tijd opstaan veel moeilijker zal zijn. Hoogstwaarschijnlijk val je in een diepe slaap.

Het is dus beter om de kans te grijpen die je lichaam je heeft gegeven en de vroege ochtend te gebruiken voor wat nuttige dingen.

8. Doe ochtendoefeningen

Lichaamsbeweging in combinatie met zonlicht zal de aanmaak van melatonine uitschakelen en je wakker houden. Een nieuwe cyclus begint om je lichaam voor te bereiden op de slaap.

Trouwens, 's middags sporten helpt je ook om 's avonds in slaap te vallen, maar overlaad jezelf niet te laat.

Crossfit na 21.00 uur is zeker gecontra-indiceerd - vervang het door yoga.

In ieder geval moet de belasting voor een goede nachtrust individueel worden geselecteerd.

9. Maak je geen zorgen om in slaap te vallen

Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Er zijn mensen die met angst op de nacht wachten, op de klok kijken, bang zijn dat ze vandaag niet meer kunnen slapen. En nadat de droom echt niet komt, ervaren ze negatieve emoties: angst, angst, woede. Dit kan leiden tot chronische slapeloosheid.

In dit geval raden artsen aan horloges en andere items uit de slaapkamer te verwijderen die u herinneren aan mogelijke slapeloosheid.

Denk niet dat je niet in slaap valt als een ramp. In plaats van je zorgen te maken over een zware dag op het werk, denk er eens over na hoe goed je de volgende nacht in slaap zult vallen. Stel jezelf hiervoor op.

10. Oefen ontspanning

Elke keer dat je je zorgen maakt dat je niet in slaap valt, maakt je lichaam stresshormonen aan. Als gevolg hiervan wordt in slaap vallen echt een probleem.

Om uit deze cirkel te komen zal progressieve ontspanning helpen, uitgevonden door de Amerikaanse neuroloog Edmund Jacobson. Dit zijn oefeningen met afwisselende ontspanning en spanning van individuele spiergroepen.

Bewezen: dit is een van de meest effectieve manieren om chronische slapeloosheid te bestrijden.

11. Denk positief

In veel gevallen hebben mensen die denken aan slapeloosheid te lijden de neiging om het probleem te overdrijven. Ze denken dat ze minder geslapen hebben dan ze in werkelijkheid deden. Als je probeert om te schakelen naar het positieve, wordt de omvang van de ramp sterk verminderd.

Om dit te doen, moet je aan jezelf werken: leer mediteren en ontspannen, creëer gunstige omstandigheden om te slapen: slaap bijvoorbeeld in een koele, stille en donkere kamer.

12. Als je niet kunt slapen, sta dan op

Lig niet uren in bed in de hoop in slaap te vallen. Lukt dit niet binnen 20 minuten, kom dan uit bed, doe iets. Zet uw computer, telefoon of tv echter niet aan, want dat kan het probleem verergeren.

Experts geloven dat deze regel helpt om de vicieuze cirkel van negatieve emoties die samenhangen met bed te doorbreken.

13. Dwing jezelf niet om te slapen

Je hoeft niet te proberen om in slaap te vallen. Creëer gewoon alle noodzakelijke voorwaarden (doe de lichten, zet rustige muziek aan, open het raam, enzovoort) en ontspan.

Denk er niet over na of u in staat zult zijn om in slaap te vallen of niet.

De afwezigheid van angst en angstige gedachten werkt magisch.