Vroeg opstaan leren: gedetailleerde instructies

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Met slechts vier stappen wordt u moeiteloos wakker en voelt u zich de hele dag fris.

Om te beslissen hoe laat u het beste kunt opstaan, moet u rekening houden met uw dagelijkse routine en verantwoordelijkheden (werk, studie, gezin, hobby's, reizen). Het zal bijvoorbeeld heel moeilijk voor je zijn om om vijf uur 's ochtends op te staan als je 's avonds werkt of laat opblijft om je studieboeken te lezen.

Als je eenmaal een tijdlijn hebt bepaald, let dan op de volgende vier punten:

1. Doelen en levenshouding.

2. Avond ritueel.

3. Slaap kwaliteit.

4. Ontwaken en ochtendritueel.

Ze zullen u helpen om 's ochtends gemakkelijk op te staan. Laten we elk item afzonderlijk bekijken.

1. Doelen en levenshouding

Je moet erop voorbereid zijn dat je eerst veel zult moeten opofferen. Voor een tijdje zul je feestjes moeten opgeven. Totdat uw lichaam zich opnieuw opbouwt, zult u vermoeider worden en kan uw productiviteit dalen. Om hier gemakkelijker mee om te gaan, moet je duidelijke doelen hebben.

Waarom is het zo belangrijk?

• Ten eerste motiveren doelen ons. Ze helpen je uit bed te komen als je nog een dutje wilt doen.
• Ten tweede bepalen doelen ons handelen. Elk doel moet een bepaald systeem van acties hebben, door te presteren zullen we het gewenste resultaat bereiken.

Bijvoorbeeld:

• Doelwit: op 1 april 2017 5 kilo afvallen.
• Actie systeem: consumeer minder dan 2.000 calorieën per dag (eet geen snoep en junkfood) en beweeg: twee keer per week cardio (joggen of zwemmen), twee keer per week gewichtheffen en yoga om te stretchen.

Definieer drie hoofddoelen voor jezelf voor het komende jaar en schets voor elk een systeem van acties.

2. Avondritueel

Om 's ochtends gemakkelijk en comfortabel wakker te worden, moet je je' s avonds van tevoren voorbereiden. Hier zijn een paar tips.

Gebruik geen elektronische apparaten voor het slapengaan

Het licht van de schermen van smartphones, tablets en computers heeft een slecht effect op de slaapkwaliteit en de snelheid van inslapen. Schakel daarom 1-2 uur voordat u naar bed gaat alle apparaten uit.

Bereid je alvast voor op morgen

Definieer plannen voor de volgende dag, zelfs 's avonds, om er 's ochtends geen tijd en energie aan te verspillen. Bepaal wat te doen, wat te dragen, wat te koken.

Beoordeel de afgelopen dag

De tijd vliegt voorbij, en als je niet stilstaat en nadenkt over de belangrijkste dingen, kun je veel missen. Evalueer daarom 's avonds wat je overdag hebt gedaan, waar je dankbaar voor bent, waar je blij van werd.

Lezen

Nu heeft iedereen zo'n druk schema dat het erg moeilijk is om tijd te vinden om te lezen. Maar als je een paar uur voor het slapengaan alle elektronische apparaten uitzet, heb je waarschijnlijk minstens 30 minuten voor een goed boek.

3. Slaapkwaliteit

We denken meestal niet na over wat de kwaliteit van onze slaap beïnvloedt en hoe we deze kunnen verbeteren. Maar u moet altijd rekening houden met de volgende factoren.

• Dranken. Vermijd het drinken van koffie en alcohol ten minste zes uur voor het slapengaan, anders is het onwaarschijnlijk dat u een goede nachtrust krijgt. Het is beter om groene thee of water te drinken.
• Voedsel. Kloof niet voor het slapengaan. Dit belast het spijsverteringsstelsel en beïnvloedt ook de kwaliteit van de slaap. Snack op iets lichts zoals noten of een glas melk.
• Sportactiviteiten. Sport niet ten minste drie uur voor het slapengaan, anders valt u moeilijk in slaap. Het is beter om je training in de ochtend te verplaatsen.
• Geschikte omstandigheden. Koop een kwaliteitsmatras en kussens. Het is raadzaam om in duisternis en stilte te slapen en de temperatuur niet te hoog te houden.
• Modus. Ga tegelijkertijd naar bed. Natuurlijk zal dit in het begin moeilijk zijn. Terwijl het lichaam in het oude ritme werkt, is het beter om naar bed te gaan als je moe bent. Binnen een paar dagen komt u in een nieuwe modus.
• Tijd om te gaan slapen. Vind uw ideale tijd om te slapen en wakker te worden. Tijdens de nacht worden verschillende slaapcycli vervangen, bestaande uit afwisselende fasen van REM en langzame slaap. Een volledige cyclus duurt ongeveer 90 minuten (1,5 uur). Om wakker te zijn, moet je wakker worden wanneer de cyclus is voltooid - na anderhalf uur, drie, vier en een half, zes, enzovoort. Natuurlijk kun je niet meteen de juiste slaaptijd voor jezelf bepalen tot op de minuut nauwkeurig, maar je zult zeker de beste optie vinden.

4. Ontwaken en ochtendritueel

Er zijn twee manieren om u te helpen eerder op te staan. Kies degene die het beste bij je past.

1. Onderdompelingsmethode: … Je staat direct op de geplande tijd op en probeert je aan het nieuwe regime te houden. Deze aanpak is moeilijker, omdat je vermoeider zult zijn van zo'n plotselinge verandering. In dit geval kunt u gedurende de dag 20-30 minuten een dutje doen.
2. De geleidelijke gewenningsmethode … Deze aanpak is effectiever omdat u uw wektijden geleidelijk verandert. Het is het beste om het gedurende 1-3 dagen 10-15 minuten te schuiven totdat u eraan gewend bent, en schuif het dan weer terug. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk om acht uur opstaat, probeer dan niet meteen om zes uur 's ochtends op te staan. Zet eerst je wekker op 7.45 uur. Sta een paar dagen op deze tijd op en zet dan de wekker om 7.30 uur. Ja, deze aanpak zal langer duren, maar het lichaam zal zich gemakkelijker aanpassen.

Als je een aanpak hebt gekozen die voor jou comfortabel is, probeer dan ook de volgende richtlijnen te volgen:

• Zet geen alarmbeltoon op die u irriteert. Zoek een nummer met een langzame intro waar je je goed bij voelt (natuurlijk kan dit nummer je na verloop van tijd boos maken natuurlijk). Laat de wekker de eerste weken niet naast je bed liggen. Dan moet je opstaan en het uitschakelen.
• Rapporteren aan iemand. Zeker, iemand die je kent staat vroeg op, probeer hem of haar te vragen je te steunen. Spreek af dat je ze 10 tot 15 minuten na het ontwaken belt of sms't.
• Verander plicht in een spel. Hang je agenda op een prominente plek en markeer de dagen dat je vroeg opstond met een kruis. Binnen een paar dagen heb je een ketting van dergelijke kruisen voor je ogen, die in de loop van de tijd alleen maar groter zullen worden, en je zult het niet willen onderbreken. Deze truc helpt je gemotiveerd te blijven.
• Doe iets direct na het ontwaken. Dit zal je uit je slaperige toestand halen. Zelfs simpele handelingen als het drinken van een glas water, het wassen van je gezicht of het opmaken van je bed zullen werken. Open een raam en ventileer de kamer. Lees het nieuws niet, ga niet naar sociale netwerken of check uw e-mail niet. Je hebt later tijd om dit te doen en de ochtend alleen aan jezelf te besteden.
• Doe iets leuks in de ochtend. Zet je favoriete koffie, ga met een boek zitten of ga rustig ontbijten.

Wat moet er nog meer gedaan worden in de ochtend?

Dit is natuurlijk individueel, maar hier zijn enkele suggesties:

• Denk na over uw doelen en meet de voortgang.
• Ga sporten.
• Mediteren.
• Lees verder.
• Wees creatief.
• Breng tijd door met dierbaren.

Soms ben je misschien niet vroeg wakker, maar laat je er niet door ontmoedigen. Wees blij dat je wat langer geslapen hebt en ga dan verder met je gebruikelijke bezigheden. En morgen, meer moeite doen.

FAQ

En in het weekend?

Het hangt allemaal van jou af. Maar als je jezelf gewoon de gewoonte probeert bij te brengen om eerder op te staan, is het beter om in het weekend niet uit het nieuwe regime te stappen. Als je eenmaal zeker bent van je kunnen, kun je jezelf ook verwennen door te gaan slapen.

Hoeveel dagen achter elkaar kan ik later opstaan?

Als u net begint te wennen aan een nieuwe routine, sla dan niet meer dan 1-2 dagen over, anders zal het erg moeilijk voor u zijn om weer vroeg op te staan. Als je al meer dan een maand vroeg opstaat, is het niet zo eng om 2-3 dagen te missen.

Hoe te zijn tijdens het reizen?

Wees niet te streng voor jezelf. Probeer je aan het regime te houden. Als je dat niet kunt, doe dan gewoon je zaken zoals gepland.

Wat als mijn vrienden me bellen voor een feestje?

Perfect. Veel plezier en probeer niet op hetzelfde tijdstip als gewoonlijk wakker te worden. Slaap voldoende en ga morgen terug naar je routine.

Het kost tijd om jezelf te trainen om vroeg op te staan. Begin klein en je zult zeker slagen.