8 massagebaloefeningen voor herstel na de training

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Elk trainingsplan heeft dagen en zelfs weken om te herstellen. En dit is niet alleen maar uitrusten, tegenwoordig is het raadzaam om voor jezelf een training te regelen die een vermoeid lichaam helpt. Vandaag brengen we een van de opties van het Equinox-team onder uw aandacht!

Volgens de directeur van het Equinox Fitness Training Institute, Matthew N. Berenc, wordt 2016 een jaar van herstel en zal de intensieve training die de afgelopen jaren zo populair was, naar de achtergrond verdwijnen. Dit is erg goed, omdat de constant ingeschakelde modus van het beest leidt tot krachtverlies en blessures, en rustigere trainingen zullen nuttig zijn.

Zoals we al zeiden, betekent herstel helemaal niet dat je op de bank moet wentelen en geleidelijk zijn vorm moet krijgen. Je schakelt eenvoudig over op andere soorten trainingen die je lichaam helpen sneller te herstellen van inspanning.

Deze training maakt gebruik van speciale ballen die uitstekend werken bij het masseren van vermoeide spieren.

Oefening 1

Met je rug tegen de muur plaats je de massageballen tussen je schouderbladen aan weerszijden van je ruggengraat. Begin lichtjes te buigen en je knieën te strekken zodat de ballen op en neer rollen langs de thoracale wervelkolom (boven- en middenrug).

Oefening 2

Met je rug tegen de muur plaats je de massageballen tussen je schouderbladen aan weerszijden van je wervelkolom. Sla je armen om jezelf heen en begin je schouders te draaien terwijl je je knieën buigt en loslaat, zodat de ballen op en neer rollen en rond de ruitvormige spieren van de rug (spieren van de bovenrug).

Oefening # 3

Ga op de grond liggen en plaats ballen onder elke bil. Houd je voeten bij elkaar en je knieën open. Begin met je heupen te draaien, teken een acht en beweeg zo de ballen over het hele oppervlak van de billen.

Oefening 4

Ga op je rechterzij liggen en rust op je rechteronderarm. Het rechterbeen moet gestrekt zijn, het linkerbeen gebogen bij de knie, de voet op de grond. Plaats de ballen onder de fascia lata spanner van de rechter dij (de kleine spier in de bovenste buitenste dij). Nu moet je je rechterbeen iets buigen en de ballen op en neer bewegen in deze spier. Herhaal vervolgens hetzelfde met het andere been.

Oefening #5

Ga op de grond zitten met je rechterknie gebogen, je dijbeen op de grond en je linkerbeen gestrekt. Leun op uw rechterhand en plaats de ballen onder uw rechterdij in het tractus iliotibialis. Begin ze op en neer te rollen, masseer de spieren en probeer ervoor te zorgen dat je rechterbeen constant contact maakt met de vloer. Om de druk te verhogen, kunt u met uw linkerhand druk uitoefenen op de binnenkant van de dij. Herhaal dan op het andere been.

Oefening # 6

Ga op de grond liggen en plaats de massageballen onder elke schouder net boven je schouderbladen. Hef je heupen op en spreid je armen zodat je lichaam T-achtig wordt. Begin je schouders heen en weer te bewegen.

Oefening 7

Ga op de grond liggen en plaats de ballen onder elke schouder zo dicht mogelijk bij de nek (bovenkant van de trapezius). Strek je armen achter je hoofd, handpalmen omhoog, buig je benen op de knieën, hef je heupen op. Haal in deze positie een paar keer adem en begin dan met behulp van je benen heen en weer te zwaaien, waardoor de ballen langs de trapeziusspieren rollen.

Oefening 8

Ga op de grond liggen en plaats de ballen onder je middenrug, in de buurt van de achtste borstwervel. Ontspan je armen achter je hoofd, haal diep adem en blijf in deze positie terwijl je langzaam blijft ademen.

Ik heb een Blackroll-massagebal zoals op de foto en doe regelmatig de eerste, tweede en laatste oefeningen. Maar na het zien van deze video koop ik zeker een tweede! Je kunt je niet eens voorstellen hoe deze training ontspannend is en helpt om met DOMS om te gaan.