7 manieren om uw herstel na de training te stimuleren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Hun effectiviteit is bewezen door de wetenschap.

Oedeem en ontsteking stapelen zich 24-72 uur na zware inspanning op in de beschadigde spieren. Het doet pijn door beweging en aanraking, je kunt de ledematen niet volledig strekken en hun kracht laat veel te wensen over.

Om deze aandoening te verlichten, gaan veel mensen zich uitrekken. Wetenschappers hebben echter aangetoond dat deze techniek op geen enkele manier het niveau van ontsteking, vertraagde spierpijn en afname van kracht beïnvloedt. Er zijn echter andere methoden die werken.

1. Neem koude baden

Deze methode heeft een dubbel effect:

1. Koud vermindert ontstekingen en pijn, vermindert zwelling en helpt de spierkracht sneller te herstellen.
2. Waterdruk versnelt de afgifte van stofwisselingsproducten uit de spieren, wat ook bijdraagt aan een vroeg herstel.

Bovendien vermindert koud water vermoeidheid en herstelt de alertheid. Dit is handig tijdens wedstrijden wanneer je na een etappe sneller moet herstellen om in een andere etappe goede resultaten te laten zien.

Tegelijkertijd moet u deze techniek niet gebruiken in het gebruikelijke trainingsproces. Tenminste als je kracht gaat vergroten en spieren gaat opbouwen. Koude remt het herstelproces en vermindert de anabole signalen die nodig zijn voor spiergroei en kracht, wat je voortgang vertraagt.

2. Ga naar de sauna

Er is geen bewijs dat een sauna na de training kan helpen om vertraagde spierpijn te verminderen of het herstel te versnellen. Maar als je er voor de belasting heen gaat, zal het effect verschijnen: na het sporten ervaar je minder pijn en slavernij.

Wetenschappers suggereren dat dit komt door de goede opwarming van het lichaam. Een verblijf in een sauna verhoogt de weefseltemperatuur, vermindert de spanning en verhoogt de flexibiliteit, wat resulteert in minder spierbeschadiging tijdens het sporten en daardoor minder pijn na het sporten.

3. Draag compressiekleding

Compressiekleding kan vertraagde spierpijn helpen verlichten en spierkracht sneller herstellen. Wetenschappers suggereren dat compressie eenvoudig het gebied voor zwelling verkleint en de osmotische druk enigszins verandert, waardoor wordt voorkomen dat vloeistof in het weefsel ontsnapt. Minder zwelling betekent minder pijn.

Houd er echter rekening mee dat we het hebben over het dragen van compressiekleding, niet tijdens, maar na het sporten. Dat wil zeggen, je moet het aandoen als je klaar bent met oefenen, en het de volgende 24 uur dragen.

4. Gebruik een massageroller

Deze techniek helpt de spanning op de fascia, het bindweefsel waarin de spieren zijn gewikkeld, te verlichten. Omdat vertraagde pijn grotendeels afhangt van veranderingen daarin, helpt het ontspannen van de fascia om ongemak weg te nemen, bewegingsbereik en kracht te behouden.

Bovendien verbetert massage de doorbloeding, wat de snelle reiniging van stofwisselingsproducten bevordert en zwelling vermindert.

5. Laat je masseren

Een massagesessie van een half uur direct of binnen twee uur na de training vermindert vertraagde spierpijn voor de volgende 24-72 uur. Na de massage neemt de hoeveelheid circulerend cortisol (stresshormoon) af en neemt de concentratie bèta-endorfines - natuurlijke pijnstillers in ons lichaam - toe met 16%. Hierdoor voel je je minder moe en minder pijnlijk.

Bovendien neemt na de sessie de concentratie van creatinefosfokinase en interleukinen, markers van ontstekingen en spierbeschadiging, bij mensen af. Dat wil zeggen, massage helpt om na de training ontstekingen in de spieren te verminderen en de kracht sneller te herstellen.

6. Actief herstellen

Rustige lichaamsbeweging de dag na een intensieve training kan helpen om verstopte spieren op te warmen en pijn te verminderen. Toegegeven, het zal gemakkelijker voor je zijn, alleen totdat je afkoelt. Dan komt de pijn weer terug.

Maar ondanks zo'n kort effect is het nog steeds zinvol om actief te rusten: lichte inspanning vermindert ontstekingsmarkers en versnelt het herstel van creatinefosfaat en glycogeen - stoffen die de spieren voeden.

Het belangrijkste is om het niet te overdrijven met de lading. De activiteit mag niet meer bedragen dan 50% van de maximale inspanning. Licht joggen of zwemmen in het zwembad met een hartslag van 65-75% van uw maximale hartslag (HR) werkt goed.

7. Neem BCAA

BCAA's (Vertakte ketenaminozuren) zijn drie essentiële aminozuren: isoleucine, leucine en valine. Er zijn aanwijzingen dat BCAA's vertraagde spierpijn na zware trainingen kunnen voorkomen en de achteruitgang van de prestaties gedurende deze tijd kunnen omkeren.

Bovendien wordt verondersteld dat BCAA's vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel na de training verminderen en helpen bij het dragen van zware lasten, zoals tijdens wedstrijden.

Neem 200 mg BCAA per kg lichaamsgewicht, inclusief rustdagen. Als u bijvoorbeeld 75 kg weegt, heeft u 15 g per dag nodig. Deel deze hoeveelheid door 2-3 keer en neem gedurende de dag na een gelijke hoeveelheid tijd.

Welke methode u ook kiest, onthoud dat voldoende beweging, voldoende voeding en een goede nachtrust belangrijker zijn. De combinatie van deze factoren zal je helpen vooruitgang te boeken zonder veel pijn, blessures of plateaus.