Wees een man! 9 eenvoudige manieren om testosteron te stimuleren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Naarmate mannen ouder worden, daalt de testosteronspiegel. Vandaag gaan we het hebben over hoe hiermee om te gaan.

Testosteron is het belangrijkste mannelijke hormoon. Hij is het die grotendeels het abstracte begrip 'mannelijkheid' vormt, zowel in uiterlijk als in het gedrag van een man. Ze zeggen "echte man", ze bedoelen "testosteron is van de hitlijsten." Ontwikkelde spieren, zelfvertrouwen, scherpte en snelheid van denken in elke, zelfs de meest afwijkende situatie - allemaal dankzij hem.

Volgens talrijke bevestigde onderzoeken beginnen de testosteronniveaus bij mannen vanaf ongeveer 30 jaar langzaam maar zeker af te nemen.

De gevolgen van deze dynamiek behoeven niet te worden beschreven. Je begrijpt al perfect waar dit over gaat.

Er zijn effectieve medicatiemethoden, maar we hebben niet het recht om erover te praten, omdat dergelijke dingen uitsluitend worden gedaan met toestemming en onder toezicht van een geschikte specialist.

Voor preventie is het echter zinvol om mildere, natuurlijke en veiligere manieren te gebruiken om dit hormoon te verhogen en op een normaal niveau te houden.

1. Weg met overgewicht

Mannen met overgewicht hebben statistisch gezien lagere testosteronniveaus, en het tweede feit hier is een gevolg van het eerste. Het achterlaten van extra kilo's leidt tot een verhoging van de testosteronniveaus en in combinatie met een algehele verbetering van de toestand van het lichaam wordt een ongelooflijk sterk positief effect verkregen.

Er zijn tientallen relevante technieken die de vraag 'hoe afvallen' beantwoorden. Welnu, over het algemeen is er maar één strategie om af te vallen: minder snoep + caloriecontrole + fysieke activiteit.

2. Intensieve training + intermitterend vasten

De combinatie van korte, intensieve trainingen en intermitterend (intermitterend) vasten zorgt ervoor dat de testosteronspiegel bij mannen stijgt en voorkomt dat deze daalt.

Tegelijkertijd lieten observaties van mannen die zich concentreerden op aërobe en langdurige, maar gemeten trainingen geen toename van het niveau van dit hormoon zien.

Er zijn talloze verschillende soorten intensieve trainingen. Om te beginnen kun je je les ongeveer als volgt opbouwen:

1. Grondige warming-up - 3 minuten (verplicht!).
2. Maximaal hard en intens tempo met een nadering van 30 seconden, bijna tot mislukking.
3. Herstel binnen 90 seconden.
4. Herhaal het tweede en derde punt zeven keer.

Zoals je kunt zien, duurt deze training slechts 20 minuten (bovendien wordt 75% van de tijd ingenomen door rust en herstel, en intensief werk - slechts 4 minuten), maar het geeft een verbluffend effect.

Let goed op je warming-up. Explosieve start is gevaarlijk bij blessures. Het lichaam moet worden gebogen, uitgerekt en goed opgewarmd.

Soortgelijke tactieken zijn toepasbaar op een groot aantal simulatoren, bij het trainen met een halter en halters, bij hardlopen en zwemmen.

Intermitterend vasten past de hormonale niveaus aan, waardoor de productie van meer testosteron en het verlies van overtollig vet wordt bevorderd.

Helaas veroorzaakt een te frequent en langdurig hongergevoel een negatief effect, waardoor de testosteronspiegel daalt, en daarom kunt u na elke training eiwitshakes aan uw dieet toevoegen.

De combinatie van deze technieken geeft een nogal uitgesproken effect, en als bonus krijgt een persoon een slank, gespierd en strak lichaam.

3. Let op de zinksnelheid

Het aanhouden van het zinkgehalte is niet alleen belangrijk om de testosteronniveaus te verhogen, maar ook om het op peil te houden. Talloze onderzoeken laten een significante toename van dit hormoon zien na zes weken, op voorwaarde dat een persoon met een aanvankelijk lage testosteronspiegel voldoende zink via de voeding binnenkrijgt.

De beste manier om aan je zinkbehoefte te voldoen is met de juiste voeding. Eiwitrijke voeding. Vlees, vis, melk, kaas, peulvruchten, natuurlijke yoghurt, kefir.

Let bij het gebruik van multivitaminen of andere kunstmatige zinksupplementen op de door gezondheidsautoriteiten vastgestelde limieten. In Europa is deze limiet voor volwassen mannen 25 mg per dag en de aanbevolen dosering is 11 mg per dag.

4. Krachttraining

Naast intensieve training is er nog een ander type training dat de aanmaak van testosteron aanzienlijk stimuleert: krachttraining. Zolang je krachttraining doet op de juiste intensiteit, gaat je testosterongehalte omhoog.

Het belangrijkste principe van krachttraining is: minder herhalingen, meer gewicht, meer basisoefeningen. Dergelijke activiteiten vereisen de juiste voorbereiding en oefening, dus haast u niet om onder een halter van 100 kilogram naar bed te gaan.

Een andere optie waarmee u met minder gewicht het gewenste effect kunt bereiken, is door de negatieve fase van de oefening te vertragen of de uitvoering van de hele oefening in het algemeen te vertragen, dat wil zeggen zowel de negatieve als de positieve fase.

5. Vitamine D

Vermoedelijk heeft vitamine D ook invloed op de testosteronspiegel. Verhoogde testosteronspiegels zijn waargenomen bij mannen met overgewicht die vitamine D-supplementen gebruiken.

… Donkere, zwaarlijvige en oudere mensen, evenals mensen die hun ledematen bedekken met kleding, kunnen problemen ondervinden om de vitamine uit de zonnestralen te krijgen. Om een normale dosis van de vitamine te garanderen, is het noodzakelijk om de ledematen ten minste twee keer per week in de middagzon (tussen 10.00 en 15.00 uur) in de zon te laten staan. Voor mensen met een lichte huid is een zonnebad van 5 minuten voldoende …

Zoals je ziet, is overgewicht ook hier een probleem. Nog een reden om na te denken.

De dagelijkse inname van vitamine D voor volwassenen is 600 IE.

6. Minimaliseer stress

Bij ernstige, langdurige stress maakt het lichaam cortisol aan, wat het effect van testosteron effectief blokkeert. Dit is hoe ons lichaam werkt, en er is niets aan te doen.

In de moderne wereld van permanente depressie en chronische stress (en dus met constant verhoogd cortisol) wordt het effect van testosteron te vaak en veel geblokkeerd, wat we helemaal niet willen.

Op Lifehacker vind je veel artikelen over effectieve methoden om uit stress te komen en om te gaan met depressies. Misschien kan meditatie of yoga je helpen.

7. Beperk of elimineer suiker volledig uit het dieet

Naarmate de bloedsuikerspiegel stijgt, begint het testosteron af te nemen. Er is gesuggereerd dat insuline de testosteronniveaus verlaagt. Het misbruik van snoep leidt in ieder geval tot zwaarlijvigheid, dus dit advies is op de een of andere manier nuttig.

Volgens onderzoek consumeert de gemiddelde inwoner van de VS 12 theelepels suiker per dag. Dat wil zeggen, hij zal in zijn leven 2 ton suiker eten.

Snelle koolhydraten zijn niet alleen te vinden in suikerhoudende voedingsmiddelen. Pasta, gebak (ook pizza, ja) - dit alles moet heel voorzichtig worden geconsumeerd.

8. Eet gezonde vetten

"Gezond" is niet alleen meervoudig onverzadigde vetten. Feit is dat ons lichaam ook een bepaalde hoeveelheid verzadigde vetten nodig heeft, omdat ze betrokken zijn bij de synthese van testosteron. Een maaltijdplan waarbij vet (voornamelijk van dierlijke oorsprong) minder dan 40% van de energie uit voeding uitmaakt, leidt bij mannen tot een verlaging van de testosteronspiegel.

Het is belangrijk om te begrijpen dat ons lichaam verzadigde vetten uit plantaardige en dierlijke bronnen nodig heeft.

9. BCAA

Naast de eiwitshakes die in de tweede paragraaf onder intermitterend vasten zijn besproken, zal het voor een man gunstig zijn om de hoeveelheid BCAA-aminozuren die tijdens actieve sporten wordt verkregen, te verhogen. Deze essentiële aminozuren zijn te vinden in gewone voedingsmiddelen (er zit bijvoorbeeld veel leucine in kaas), maar ook in speciale supplementen.

Wees niet negatief over sportvoeding. In feite zijn kwaliteitssupplementen bijna pure producten, zonder onzuiverheden of vervelende dingen.

Bij voldoende inname dragen aminozuren bij aan het creëren van de juiste anabole omgeving. Dit is precies wat we nodig hebben.