30 oefeningen voor een zware cardiotraining die je buitensluit

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Maak je klaar om veel te springen, trappen en lichaamswerk.

Als je niet van hardlopen, fietsen en andere eentonige activiteiten houdt, is dit geen reden om te stoppen met cardiotraining. Hier zijn 30 geweldige lichaamsgewichtoefeningen die het proberen waard zijn.

Een training ontwerpen

1. Bepaal een trainingstijd, bijvoorbeeld 30 minuten.
2. Kies 10 of 15 oefeningen om het tellen te vergemakkelijken. Of doe ze alle 30.
3. Doe de oefeningen achter elkaar, de een na de ander. Geef de ene oefening 40 seconden, rust dan 20 seconden en ga verder met de volgende.
4. Nadat je de cirkel hebt voltooid, kun je 1-2 minuten rusten of meteen opnieuw beginnen. Als je 10 oefeningen hebt gekozen, krijg je drie cirkels, als 15 - twee, als 30 - één.

U kunt uw trainingstijd en moeilijkheidsgraad eenvoudig aanpassen. Als je het makkelijker wilt - verhoog de rusttijd tussen de sets, moeilijker - rust minder.

Als je een fitnessarmband hebt, let dan op je hartslag. Tijdens de training mag het niet lager zijn dan 150 slagen per minuut. Dan zal je cardiotraining qua efficiëntie vergelijkbaar zijn met een lange gemeten run en zelfs overtreffen in termen van het pompen van verschillende spiergroepen.

Zeer drukke mensen kunnen het Tabata-protocol oefenen. De klassieke tabata duurt 4 minuten en bestaat uit acht intervallen: 20 seconden werk + 10 seconden rust. Kies 2, 4 of 8 oefeningen en doe één of meerdere rondjes op maximale intensiteit. Met deze training verbrand je meer calorieën in minder tijd en bouw je uithoudingsvermogen op.

Welke oefeningen te doen?

1. Springen met hoog optillen van de heup

Spring op zijn plaats en breng je knie elke keer omhoog. Help jezelf met je handen.

2. Split in de bar

Ga in de klassieke plank op de handpalmen staan, met een sprong, spreid je benen wijder en verzamel ze terug.

3. "Onder het hek" + wandeling

Neem een brede zijstap en verplaats je gewicht van het ene been naar het andere door een diepe squat. Kantel je lichaam alsof je onder een hek kruipt, maar houd je rug recht. Ga daarna rechtop staan en plaats je voeten bij elkaar. Trap vanuit deze positie opzij. Als er niet genoeg rek is, probeer dan niet uw been erg hoog op te tillen. U kunt vallen of gewond raken.

4. Kikker springen

Ga in een klassieke plank staan, met een sprong, zet je voeten zo dicht mogelijk bij je handen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

5. Spring vanuit de uitval met de extensie van de knie

Val terug met je rechtervoet, raak de vloer aan met je knie. Spring uit deze positie terwijl je de knie van je rechterbeen naar voren en naar boven brengt. Landen en weer uitvallen. Verdeel het tijdsinterval in twee delen. Doe de oefening de helft van de tijd met het ene been, het andere been.

6. Plank met zijsprongen

Ga in de klassieke palmplank staan. Spring met beide voeten naar rechts, alsof je de schouder probeert te bereiken. Keer met een sprong terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

7. Jumping Jack

Zet bij een sprong je voeten breder dan je schouders en klap tegelijkertijd in je handen boven je hoofd. Keer met een sprong terug naar de startpositie en herhaal.

8. Jumping Jack kruiselings

De eerste sprong doe je in de "ster" positie: benen wijd, armen evenwijdig aan de vloer. Dan, met een sprong, kruis je benen en armen en keer terug naar de startpositie.

9. Klassiekers

Spring op twee benen breder dan schouderhoogte, dan één onder het zwaartepunt en dan nog een keer. Het is alsof je klassiekers speelt, maar toch stilstaat. Wissel uw benen af om de belasting gelijkmatig te verdelen.

10. Springen met een aanraking van de standaard

Zoek een standaard die 20-30 centimeter boven de vloer uitsteekt. Raak het met één voet aan en wissel dan van been met een sprong. Ga door in een stevig tempo.

elf. Zijsprongen met knie-extensie

Spring naar rechts, til je linkerknie op tot heuphoogte en herhaal aan de andere kant. Maak snelle, smalle sprongen. Als je op een kleed traint, blijf dan binnen de grenzen ervan.

12. Asymmetrische push-ups

Ga rechtop op je knieën zitten. Leg een hand verder opzij, doe een push-up. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.

13. Longeer met een schommel

Val terug met je rechtervoet, raak de vloer aan met je knie. Sta op, zwaai je been naar voren en val weer uit. Doe de helft van de tijd op het ene been, de andere helft op het andere.

14. Springlunges

Ga met een sprong in een uitval, spring naar de startpositie en weer in een uitval vanaf het andere been. Om te voorkomen dat u uw knie raakt, mag u deze niet op de grond brengen.

15. Breakdancer

Ga op de grond liggen, handpalmen onder je schouders, knieën gebogen, voeten op de kussens. Scheur je linkerarm en rechterbeen van de vloer, draai het lichaam en bekken naar links, trap naar voren met je rechterbeen, houd je linkerarm gebogen naast je borst. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.

16. V-vouw

Ga op je rug op de grond liggen en til je schouders en benen van de grond. Houd je armen en benen gestrekt in een hoek van 45 graden vanaf de vloer. Maak vanuit deze positie een vouw: raak je voeten aan met je handen en kom terug. Laat uw schouders en voeten niet op de grond rusten tot het einde van de oefening.

17. Squat-plie met opzij draaien

Houd je handen achter je hoofd. Doe een sumo squat: zet je benen wijd, draai je sokken en knieën zo ver mogelijk opzij en hurk neer tot evenwijdig aan de vloer. Als je de squat verlaat, til je je rechterknie opzij, kantel je je lichaam naar rechts en raak je je knie aan tegen de elleboog. Hurk opnieuw, maar nu op weg naar buiten, raak je linkerelleboog aan met je linkerknie. Ga door met het afwisselen van kanten.

18. Hurk met een sprong op 180 graden

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar de zijkanten gedraaid. Doe een squat, draai het lichaam naar links, raak de grond aan met je rechterhand tussen je voeten, trek je linkerhand omhoog. Spring vanuit deze positie, in een sprong, breng je armen boven je hoofd samen en draai 180 graden naar rechts. Land in dezelfde positie: gehurkt, lichaam naar rechts gedraaid, linkerhand raakt de grond, rechts kijkt naar het plafond.

19. De Warrior Pose III betreden

Sta rechtop, til je gebogen rechterbeen op. Neem vanuit deze positie je been naar achteren, terwijl je het lichaam laat zakken tot evenwijdig aan de vloer en je armen naar voren strekt. Op het eindpunt moeten de armen, romp en één been evenwijdig aan de vloer zijn. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Doe de helft van de tijd op het ene been, de andere helft op het andere.

20. Houthakker

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng je armen bij elkaar en til ze over je rechterschouder, terwijl je je romp en bekken naar rechts draait. De linkerhiel wordt van de vloer getild. Beweeg je armen diagonaal naar beneden naar je linkerheup. Het lichaam en het bekken draaien naar links, de knieën buigen licht. De beweging ziet eruit alsof je zwaait en een boom omhakt die in de buurt van je linkerdij groeit.

Om de oefening ingewikkelder te maken, pak je een medball of dumbbells op.

21. Knie tot elleboog in liggende positie

Sta rechtop, handpalmen onder je schouders, benen gestrekt. Buig je rechterbeen en breng je knie naar je elleboog. Keer terug om te ondersteunen en herhaal op het andere been.

22. Kruisstappen in de plank

Ga rechtop staan, handpalmen onder je schouders, voeten bij elkaar. Stap met je linkerhand kruislings en plaats deze voor je rechterhand. Zet tegelijkertijd met je rechtervoet een brede stap opzij. Zet vervolgens met je rechterhand een stap naar rechts en plaats je linkerbeen naar rechts. Dit is een keer.

Voer drie keer naar rechts en drie keer naar links uit. Bij het naar links lopen, tijdens de kruisbeweging, wordt de rechterhand voor de linker geplaatst.

23. Plank op de ellebogen met de opkomst van de knie

Ga in een plank op je ellebogen staan. Breng je bekken omhoog, til je rechterbeen gebogen op de knie en probeer met je knie je borst te bereiken. Keer terug naar de startpositie en herhaal op het andere been.

24. Zijplankdips

Voer een push-up uit en verander in een zijplank: draai je lichaam naar rechts, scheur je rechterhand van de vloer en til hem op. Even fixeren, terugkeren naar liggende positie, push-ups doen en plank naar de andere kant.

25. Brug

Ga op de grond zitten, buig je knieën, plaats je voeten op de grond, plaats je handpalmen achter je. Breng je bekken omhoog zodat het lichaam in één lijn van knieën tot schouders gestrekt is. Span op het bovenste punt je billen elke keer aan om ze beter te laten werken.

26. Bergbeklimmer

Ga op korte afstand staan. Breng je knie naar je borst, de voet kan in de lucht worden gelaten of op de grond onder het bekken worden geplaatst. Wissel van been met een sprong, probeer het bekken op één plek te houden.

27. Bokssprongen

Zoek een stabiele hoogte van minimaal 50 centimeter. Spring erop, recht volledig, stap naar beneden of spring terug naar beneden en herhaal.

28. Burpee

Vanuit een rechte positie via een liggende positie, laat je jezelf op de grond zakken, raak je de vloer aan met je borst en heupen. Met een sprong, leg je benen dichter bij je handen, strek je uit en spring omhoog. Klap je handen boven je hoofd terwijl je springt.

29. Uit de kraak springen

Hurk evenwijdig aan de vloer of iets lager. Spring omhoog en terug in de squat. Probeer uw hielen niet uit te trekken tijdens het sporten.

30. Schaatser

Kantel het lichaam naar voren, maak een glijdende sprong opzij met je rechtervoet, steek de linker achter de rechter over, zwaai je handen naar rechts. Herhaal aan de andere kant. De beweging doet denken aan snel schaatsen.