10 rekoefeningen met een elastiekje

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Met een simpele expander belt kun je je hele lichaam goed strekken. Hier zijn 10 oefeningen om je schouders, borst, rug en benen te trainen.

In bijna elke sportschool is een elastische band te vinden. Als u liever thuis traint, kunt u dit kopen bij een sportwinkel. Het kost ongeveer duizend roebel.

Expanders variëren in dikte en belasting. Hoe dikker de tape, hoe zwaarder de oefening zal zijn. In de regel is de kleur van de banden ook afhankelijk van de belasting. Groen komt bijvoorbeeld overeen met 34-45 kg.

Door de elastische kracht van de expander kunt u het lichaam soepel en rustig strekken, zonder schokken. En dankzij de elastische banden van verschillende diktes kunt u zonder veel moeite effectief strekken. Ik bedoel, je hoeft niet te duwen, te leunen of je gewicht op je handen te houden.

Daarom hier 10 oefeningen voor een goede cooling-down.

1. De schouders strekken

Deze oefening helpt de schouderspieren te strekken en de mobiliteit van de schoudergewrichten te vergroten. In principe kun je het met een stok of een handdoek doen, maar het is handiger met een elastiekje.

Pak de tape zo vast dat de afstand tussen de handen iets groter is dan de schouders, en beweeg je gestrekte armen naar achteren en dan naar achteren, naar voren. Met je armen boven je hoofd, til je je schouders op voordat je ze naar achteren beweegt. Het zal makkelijker worden.

Hoe dichter de elastische handen, hoe beter.

2. Strekken van de schouders en rugspieren

Met deze oefening kunt u de infraspinatus-spieren, de grote en kleine ronde spieren, de serratus anterieure spieren en de latissimus dorsi rekken.

Hiervoor heb je niet alleen een elastische band nodig, maar ook een standaard waarop je de tape kunt bevestigen.

Schuif het elastiek over je elleboog, draai je rug en plaats je hand achter je hoofd. De palm van de gestrekte hand rust op de elastische band en drukt er een beetje op. Druk met de andere hand licht op de elleboog, waardoor de spanning toeneemt.

Kantel je lichaam naar voren om de spanning te verhogen.

3. De trapeziusspieren strekken

Kies voor deze oefening een riem met een minimale belasting. Stap op het midden van het elastiek en pak het van binnenuit vast. Dit maakt het gemakkelijker om uit te rekken.

Ga nu rechtop staan en richt uw nek voorzichtig weg van het elastiek. Stel de hellingshoek van het hoofd in: trek het met de hand naar de zijkant en naar voren, naar de zijkant en naar achteren.

4. Strekken van de borstspieren

Een eenvoudige en effectieve rekoefening voor de borstspieren. Pak het elastiek vast, pak het met één hand vast, laat je schouder zakken en vouw het lichaam iets open.

Je kunt deze oefening eenvoudig doen door je hand op de muur te laten rusten, maar met een expander is het veel handiger.

5. Het strekken van de latissimus dorsi

Pak het elastiek vast, laat het rechte lichaam evenwijdig aan de vloer zakken en zet een kleine stap opzij, waarbij je je rug buigt. Daarbij worden de latissimus en grote ronde spieren van de rug uitgerekt.

6. De hamstrings strekken

Deze oefening is handig voor iedereen die de splits wil doen. Het rekt de hamstrings en de achterkant van de dijen.

Haak het elastiekje om je voeten en strek je uit, terwijl je het met je handen vasthoudt. Houd je rug recht en buig je knieën niet.

7. De adductoren strekken

Als je op een zijsplit wilt zitten, kun je niet zonder de adductoren. Het is handiger om dit met een elastische band te doen dan met een verhoogde voet: de elastische kracht van de expander zorgt voor soepel schommelen, zodat je de rek zonder schokken kunt aanpassen.

Gooi eerst de lus van de expander over de voet. Leg dan het andere uiteinde achter je rug en strek je arm uit.

Ga daarna op je rug liggen en strek je been opzij.

8. Rekken van de bilspieren en de achterkant van de dijen

Deze oefening is iets moeilijker dan de vorige: voor het eerst is het moeilijk navigeren bij het wisselen van benen.

Net als bij de vorige oefening, doe je eerst de lus om de voet. Laat vervolgens het elastiek achter je rug lopen vanaf de andere kant. Dat wil zeggen, als je je linkerbeen strekt, wind de tape dan rechts achter je rug op.

Strek vervolgens uw arm uit, ga op uw rug liggen en trek uw been in de tegenovergestelde richting.

Hoe hoger het been, hoe beter de spieren strekken. Ik raad je aan om met lichte elastische banden te beginnen, de oefening is best lastig.

9. De iliopsoas-spieren strekken

Voor deze oefening heb je ook een standaard nodig om de tape vast te zetten. Leg het elastiek zo hoog mogelijk op je been, zodat het tegen je lies rust. Met het been waarop de expander zit, doe een stap naar achteren en kniel neer op één knie. De hoek van het neergelaten been moet recht of stomp zijn, dus ga achteruit.

Rol je bekken naar voren terwijl je je buikspieren aanspant.

Je zou de spanning in de spieren moeten voelen die worden aangegeven door de blauwe pijlen in de onderstaande afbeelding.

Als er geen spanning is, probeer dan het been met het elastiek verder naar achteren te bewegen, draai het bekken meer naar voren en omhoog en span de buikspieren aan.

Ik heb dit stuk gedaan met mijn voeten vrij op de grond, maar je kunt andere houdingen proberen. Draai bijvoorbeeld de voet naar buiten of juist naar binnen. Afhankelijk van de stand van de voet worden verschillende spiergroepen gestrekt.

10. De adductoren strekken

Deze oefening is waarschijnlijk mijn favoriet. Het is erg prettig om het uit te voeren en je kunt de rekbaarheid aanpassen door elastische banden met verschillende belastingen te kiezen.

Gooi gewoon de expanderlussen om je voeten en probeer je benen zo wijd mogelijk te openen, en de elastische band helpt je hierbij. Als er niet genoeg lading is, neem dan een dikkere elastische band of leun naar voren.

Zo kan je je spieren perfect strekken na het trainen met een elastische band.