20 dynamische rekoefeningen voor een aangename warming-up

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een lichte training van 5-10 minuten zal de spanning loslaten en de flexibiliteit vergroten.

Dynamisch rekken is een actieve beweging waarbij gewrichten en spieren over het volledige bereik bewegen. Dat wil zeggen, je neemt niet alleen een houding aan en houdt deze vast, zoals bij een statische rekoefening, maar je beweegt ook, versnelt de hartslag en warmt de spieren op.

Waarom dynamisch rekken goed is

Dynamisch rekken heeft verschillende bewezen voordelen:

• Verhoogt de flexibiliteit. Door over het volledige bereik te bewegen, pompt u de mobiliteit van de gewrichten goed, verwijdert u beperkingen en maakt u het lichaam flexibeler en functioneler.
• Verlicht het gevoel van stijfheid en stijfheid van de spieren. Door actieve bewegingen stijgt de temperatuur van de spieren, waardoor hun rekbaarheid toeneemt.
• Helpt je sneller te rennen en hoger te springen. Oefening verhoogt de snelheid tijdens sprinten en springen op hoogte, dus hardlopers, basketbalspelers en andere atleten in teamsporten rekken zich uit voordat ze in beweging trainen in plaats van statisch.
• Verhoogt de prestaties bij krachttraining. Het vasthouden van houdingen heeft een negatief effect op het vermogen van spieren om kracht te produceren, maar actieve rekbewegingen daarentegen vergroten de kracht en kracht. Slechts 30 seconden van dergelijke belastingen verhogen de kracht van de beenspieren met 10%.
• Vermindert het risico op blessures. Er zijn aanwijzingen dat rekken de kans op spier- en peesscheuren vermindert.

Wanneer en hoeveel dynamisch stretchen?

Het hangt allemaal af van welke doelen je wilt bereiken. Doe dynamische rekoefeningen voor elke training als u uw prestaties wilt verbeteren. Maar laat je niet meeslepen: de warming-up mag niet lang duren. Anders kun je het tegenovergestelde effect krijgen: het lichaam zal vermoeid raken en de productiviteit zal afnemen.

Het is het beste om dynamisch rekken te combineren met andere technieken. U kunt bijvoorbeeld 2 minuten gezamenlijke oefeningen doen, dan 5 minuten lichte cardio doen en dan 5 minuten dynamisch rekken. Kies vijf tot zes oefeningen en doe ze elk 30 seconden. Probeer ook je zwakke punten te benadrukken.

Als je alleen 's ochtends of midden op een werkdag je lichaam wilt strekken, verzin dan een set van 10 oefeningen en doe ze elk 30-60 seconden. Kies bewegingen die alle spiergroepen aanspreken om ze gelijkmatig op te warmen. Verander de oefeningen van het complex regelmatig om onbalans te voorkomen. En negeer geen enkele zone alleen omdat het onaangenaam voor je is om ze te ontwikkelen: hoe stijver de spier, hoe meer rek en ontspanning nodig is.

Wanneer niet dynamisch stretchen?

Dit soort oefeningen wordt afgeraden na blessures en bij aandoeningen van het bewegingsapparaat. In dit geval kan stretchen deel uitmaken van een herstelprogramma, maar de lessen moeten worden gegeven onder toezicht van een revalidatietherapeut.

Het wordt ook niet aanbevolen om actieve oefeningen uit te voeren voor mensen ouder dan 65 jaar die niet gewend zijn aan een dergelijke belasting. Het is beter om te beginnen met passief strekken, de houdingen voorzichtig en onder controle aan te nemen.

Welke oefeningen te doen?

1. Diepe uitval van de helling

Sta op "met een glijbaan" - geef je bekken omhoog, strek je armen en strek je rug in één rechte lijn. Als je je ruggengraat niet kunt strekken, buig dan je knieën een beetje en til je hielen van de vloer. Zwaai in deze positie en strek je schouders.

Val naar voren met je rechtervoet, plaats je voet dicht bij de handpalm aan de buitenkant en maak een paar verende bewegingen. Keer terug naar de "slide", strek je schouders, voel een rek in de achterkant van je dijbeen. Herhaal de diepe uitval op het linkerbeen en keer terug naar de startpositie.

2. Van buigen naar hurken

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun naar voren en pak de tenen van je voeten vast. Zwaai, verdiep de buiging en voel de rek in de achterkant van je dijen. Houd je rug recht, laat jezelf in een diepe hurkzit zakken, draai je knieën naar de zijkanten, open je borstkas. Volgende - in de originele pose. Maak twee of drie bochten en ga rechtop staan.

3. Lungeert naar de zijkant met een draai van het lichaam

Neem een ondiepe uitval naar rechts. Kantel tegelijkertijd je lichaam met een rechte rug, draai je borst naar rechts en raak je rechtervoet aan met je linkerhand. Neem je rechterhand terug, achter je rug. Probeer het lichaam zo veel mogelijk te draaien, richt je blik over je schouder. Zonder te strekken, ga in een uitval op je linkervoet en raak je rechterhand aan je linkervoet. Ga door met het afwisselen van kanten.

4. De quadriceps strekken

Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Buig je rechterknie, pak je voet met je rechterhand en breng je hiel naar je bil. Strek je linkerarm boven je hoofd en strek je uit. Verander je been en herhaal.

5. Vooruit-achteruit zwaaien

Ga zijwaarts tegen een muur of steun staan. Houd je eraan vast, zwaai heen en weer. Probeer met maximale amplitude te presteren, maar sta geen plotselinge bewegingen toe, anders kun je de spieren beschadigen.

6. Zwaai van links naar rechts

Sta tegenover een muur of steun. Terwijl u het vasthoudt, zwaait u naar de zijkant. Breng uw werkbeen achter het steunbeen naar voren om de zwaaiamplitude te vergroten. Streef naar het volledige bereik, maar gebruik geen plotselinge, explosieve bewegingen; deze kunnen letsel tot gevolg hebben.

7. Handrotaties met een stok

Pak een lichte stok of touw op, plaats je polsen twee keer zo breed als je schouders. Houd je ellebogen recht, til de stok boven je hoofd en beweeg hem achter je rug. Doe hetzelfde in de tegenovergestelde richting. Buig uw ellebogen niet tot het einde van de oefening. Als je de stick niet achter je rug kunt bewegen, pak hem dan breder vast.

8. Kantelen met lichaam draaien

Zet je voeten twee keer zo breed als je schouders. Houd je rug en knieën recht, leun naar voren. Vouw het lichaam naar rechts uit en raak de linkervoet aan met je rechterhand. Wijs met je linkerhand naar het plafond. Probeer je borst volledig te openen en vouw hem uit in de muur naast je. Herhaal in de andere richting zonder de helling te verlaten.

9. Schorpioen

Ga op de grond op je buik liggen, spreid je armen in een kruis, druk je handpalmen op de grond. Hef je rechterbeen op, buig naar de knie en probeer je linkerarm te bereiken. Probeer het lichaam niet te veel opzij te draaien. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.

10. Squat-draaiingen

Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, spreid de tenen van de voeten iets naar de zijkanten. Zak weg in een diepe squat, draai je knieën, houd je rug recht. Plaats een hand op de grond en draai het lichaam opzij. Wijs met je andere hand naar het plafond. Probeer je borstkas zoveel mogelijk te openen en houd tegelijkertijd je onderrug gebogen. Wissel van hand en herhaal de andere manier.

11. Squatborstopening

Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, spreid de tenen van je voeten naar de zijkanten, leg je handen achter je hoofd. Zak weg in een diepe squat, draai je knieën naar de zijkanten, houd je rug recht. Buig zoveel mogelijk in het thoracale gebied, neem je ellebogen naar achteren, buig je onderrug. Ontspan en herhaal dan.

12. Longeren stretch

Ga op je linkerknie zitten, duw je bekken zo ver mogelijk naar voren en strek je linkerarm omhoog, waarbij je je zij strekt. Breng je bekken terug, ga op je hiel zitten, strek je rechterknie en trek de teen naar je toe. Buig voorover met je rug recht en probeer met je buik op je been te liggen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal vanaf het begin.

13. De kuitspieren strekken

Zoek een hoogte, zoals een pannenkoek met een lange halter, een platform of het uiteinde van de machine. Ga op deze inventaris staan zodat je hielen opgehangen blijven. Breng je hielen zo ver mogelijk naar beneden en ga dan op je tenen staan. Neem de tijd, strek je kuitspieren goed aan de onderkant van de oefening.

14. Schouderomkering

Hef je armen opzij, richt je handpalmen naar boven. Rol je schouder zo ver mogelijk naar binnen. Vervolgens - de startpositie en herhaling van de andere hand.

15. Kantel naar het been

Plaats je rechtervoet op de hiel voor je, trek de teen naar je toe. Buig je linkerknie, buig voorover met je rug recht, neem je rechterhand achter je rug en raak de teen aan met je linker. Probeer je ruggengraat recht te houden en voel de rek in de achterkant van je dijbeen. Keer terug naar de startpositie en herhaal op het andere been.

16. Met gekruiste benen buigen

Plaats je rechtervoet naar voren, kriskras met je linker. Strek je uit met beide handen. Leun naar voren en raak de vloer naast je linkervoet aan. Ga rechtop staan, reik opnieuw met beide handen omhoog. Wissel van been en herhaal. Buig altijd opzij achter uw standbeen.

17. De zijkant strekken in de omgekeerde plank

Ga zitten met je handen achter je lichaam, buig je knieën en druk je voeten op de grond. Span je billen, duw je bekken omhoog. Til tegelijkertijd je linkerhand van de vloer, draai je borst naar rechts en reik met je vingers naar de muur achter je hoofd.

Voel hoe de zijkant zich uitrekt en de borst opengaat. Span je billen aan om te voorkomen dat je bekken zakt. Laat jezelf weer op de grond zakken en herhaal aan de andere kant.

18. Draait vanuit de hurkzit op de vloer

Ga diep zitten, houd je rug recht, spreid je knieën naar de zijkanten. Draai naar rechts en laat beide knieën op de grond zakken, zodat de ene voor je staat en de andere achter je. Ga op je buik op je knie liggen en strek je armen naar voren. Voel de rek in de gluteus maximus.

Hef je lichaam op en til om de beurt je benen van de vloer en plaats ze weer op je voeten. Ga indien mogelijk terug naar een diepe hurkzit zonder je handen te gebruiken, zo niet, laat je handpalmen op de grond rusten en help jezelf om op te staan. Doe hetzelfde aan de andere kant.

19. Rups

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig voorover en loop met je handen op de vloer totdat hij niet meer gaat liggen. Laat je heupen op de grond zakken en buig je rug. Laat je schouders zakken, breng je schouderbladen naar elkaar toe, strek je nek omhoog en kijk naar het plafond. Breng het bekken omhoog en ga liggend naar de steun. Loop met je handen over de vloer naar je voeten en ga rechtop staan. Herhaal vanaf het begin.

20. Heupen openen

Ga op je rug liggen, strek je armen langs het lichaam, plaats je voeten op de grond. Knijp in de billen, til het bekken op zodat het lichaam in één lijn wordt gestrekt. Til je gebogen knie van de vloer en til hem op. Beweeg je dijbeen opzij, alsof je je onderbeen op de grond probeert te leggen.

Doe het in geen geval abrupt. Beweeg soepel, controleer zorgvuldig de grens van uw bereik, anders kunt u uw spieren verwonden. Breng uw dijbeen naar achteren, plaats uw voet op de grond en herhaal, zonder uw bekken te laten zakken, op het andere been.

In tegenstelling tot statisch rekken, dat vaak als onaangenaam en pijnlijk wordt ervaren, is dynamisch rekken puur genot. Beweeg soepel, controleer het proces en adem diep. En je zult je spieren opwarmen, je lichaam zacht en volgzaam maken en je prestaties in elke sport verbeteren.