Een veelzijdige warming-up voor elke training

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Deze vijf oefeningen zullen alle spiergroepen in je lichaam opwarmen en voorbereiden op verdere stress.

Deze dynamische warming-up werd voorgesteld door coach Julie Wandzilak. Ze adviseert om op je gevoelens te vertrouwen en, afhankelijk van die gevoelens, twee of drie cycli uit te voeren.

Opwarmen voor de heupen

Ga op de grond zitten, buig beide knieën in een hoek van 90 graden en wijs naar de linkerkant, plaats je handen achter je heupen. Til vanuit deze positie beide knieën op. Zonder je voeten van de grond te tillen, draai je naar de andere kant door het midden en plaats je je voeten op de grond. Doe 16 van deze herhalingen - acht in elke richting.

Als je niet in staat bent om een volledige rotatie te doen, blijf dan 30 seconden aan elke kant hangen met je heupen uitgestrekt op de grond.

Pad met afwisselend opheffen van de poten

Ga in een plank staan met de nadruk op je onderarmen, buig je knieën en laat ze op de grond rusten, en spreid dan je benen naar de zijkanten zodat er een hoek van 90 graden is tussen de heupen en het bekken. Probeer in deze positie je benen zoveel mogelijk naar de zijkanten te spreiden. Houd 1 minuut vast en begin met het dynamische deel van de oefening.

Blijf je knieën gebogen houden, til je rechterhiel van de vloer en til hem diagonaal op, in een poging hem recht naar het plafond te wijzen. Het andere been blijft op zijn plaats en het lichaam beweegt gelijktijdig met de hiel naar voren. Hierdoor wordt het gewicht overgebracht naar de palm van je hand. Breng daarna de hiel van de rechtervoet en het lichaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening aan de linkerkant.

Voer 12 herhalingen uit - zes op de rechter- en linkerbenen, waarbij elke beweging probeert de benen meer naar de zijkanten te spreiden en het bekken dichter bij de grond te laten zakken. Als je de dynamische optie niet kunt voltooien, blijf dan in de standaardpad, zwaai af en toe heen en weer en probeer zo laag mogelijk af te dalen.

dode kever

Ga op de grond liggen, strek je armen voor je uit, buig je knieën in een hoek van 90 graden. Druk je schouders op de grond, ontspan je voeten. Span je buikspieren aan, druk je onderrug tegen de mat, strek je rechterarm en linkerbeen uit zonder de vloer te raken. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal de beweging met de verandering van armen en benen.

Doe 16 volledige herhalingen. Als u het moeilijk vindt om het lichaam onder controle te houden, laat dan uw armen in de uitgangspositie en strek om de beurt alleen uw benen. Voeg armen toe als je voelt dat je de kracht hebt om dat te doen.

Krab met een verandering van handen

Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Neem je handen achter je rug en laat ze op de grond rusten, wijs je vingers in de tegenovergestelde richting van jou. Til je lichaam op, duw het naar buiten met je heupen, alsof je op een brug gaat staan, til tegelijkertijd je rechterhand van de vloer en strek het door het lichaam in de tegenovergestelde richting. Laat jezelf zakken naar de startpositie en herhaal de beweging in de andere richting.

Doe 16 herhalingen - acht aan elke kant. Als uw schoudergewricht niet beweeglijk genoeg is, duwt u gewoon uw lichaam omhoog, drukt u uw handpalmen op de grond en houdt u deze positie 20 seconden vast.

Plank draaiende lunges

De uitgangspositie is een plank met de nadruk op de polsen (handpalmen bevinden zich direct onder de schouders, de buik is ingetrokken, de rug is zonder doorbuigingen, de benen, het lichaam en het hoofd vormen één rechte lijn). Val naar voren met je rechtervoet en plaats je voet direct naast de arm met dezelfde naam. Breid het lichaam naar rechts uit en hef tegelijkertijd je rechterhand omhoog zodat deze in een rechte lijn staat met de linkerhand. Houd deze positie 20 seconden vast. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.

Doe vier herhalingen - twee aan elke kant. Als strekken niet genoeg voor je is, plaats dan yogablokken onder je armen.

Probeer alle oefeningen heel voorzichtig uit te voeren, zonder schokken of plotselinge bewegingen. Probeer het eens, en de volgende keer wil je zeker een van deze opties in je standaard warming-up opnemen.