Dynamische warming-up voor hardlopers

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Hoe kouder het buiten wordt, hoe intensiever je moet opwarmen voor een training. We hebben al een artikel gepubliceerd over stretchen tijdens het koude seizoen, waarin werd aanbevolen om thuis uit te rekken voordat je naar buiten gaat, en om eenvoudigere oefeningen buiten te doen. Een van de video's in dit artikel ging over dynamische warming-up. Vandaag hebben we besloten om dieper op dit onderwerp in te gaan en hebben we verschillende video's voor je geselecteerd met een eenvoudige maar effectieve dynamische warming-up voor hardlopers.

Het verschil tussen dynamische en statische opwarmingen

Statische warming-up (strekken) voor hardlopers - dit is het strekken van de spier en deze gedurende een bepaalde tijd in deze positie houden (meestal 10 tot 20 seconden).

Dynamische warming-up (strekken) - Dit is een complex dat bestaat uit verschillende oefeningen die elkaar zonder vertraging vervangen (behalve een heel kleine, letterlijk een paar seconden).

Er wordt aangenomen dat een dynamische warming-up effectiever is voordat een training wordt gestart (vooral voor hardlopers), maar statisch is een ideale manier om spieren en ligamenten te ontspannen na het einde van een run.

De belangrijkste voordelen van een dynamische warming-up zijn:

• De spierelasticiteit neemt toe.
• De lichaamstemperatuur stijgt en daardoor werken de spieren efficiënter.
• Je hartslag gaat omhoog en je cardiovasculaire systeem bereidt zich voor op de volgende oefening.
• Je zenuwstelsel maakt zich klaar.
• Bewegingscoördinatie verbetert.
• Vermindert de kans op blessures.
• Verbetert de flexibiliteit van de hamstring en de kracht van de quadriceps.

Video nummer 1

Basis dynamische warming-up kan bestaan uit deze eenvoudige oefeningen:

• Val naar voren (Warrior Lunge) - Verwarmt de belangrijkste spieren, vergroot de flexibiliteit van de achillespezen en vergroot de beweeglijkheid van de heupen.
• "Tinnen Soldaat" (Toy Soldier) - Verwarmt de bilspieren, hamstrings en quadriceps.
• Zijwaartse uitval (Lateral Lunge) - activeert de spieren van de billen en adductoren.
• "Aangeraakt door een ster" (Star Touch) - Verhoogt de flexibiliteit van de hamstrings en bilspieren.
• Runner's Touch (Runner's Touch) - activeert de kernspieren en verhoogt de flexibiliteit van de hamstrings en bilspieren.

Alle bovenstaande oefeningen worden 10 keer aan elke kant uitgevoerd.

Video nummer 2

Deze dynamische warming-up herhaalt een aantal oefeningen uit de eerste optie, maar er zijn ook veel nieuwe. Alle oefeningen worden 10 keer aan elke kant uitgevoerd.

Video nummer 3

Dit is een zeer eenvoudige dynamische warming-up die geschikt is voor een warming-up voor elke training, of het nu gaat om hardlopen, fietsen, steppen of aerobics.

Video nummer 4

Er zijn 28 oefeningen in deze video, en je hoeft ze niet allemaal te doen. Dit geldt vooral voor recente oefeningen met rennen op rechte benen.

Video nummer 5

En dit is een bonusvideo van een zeer dynamische warming-up op een loopband. Probeer dit niet alleen te doen zonder toezicht van een trainer.;)

Fijn weekend en een productieve training!