Hoe leer je 50 keer per maand op te duwen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Vijftig push-ups is een zeer reëel resultaat. De lifehacker biedt een gedetailleerd plan van vijf oefeningen, waarna je het vakje "50 push-ups" in een maand kunt aanvinken.

Natuurlijk kun je alleen klassieke push-ups doen, maar dit is behoorlijk saai en kan leiden tot overtraining van sommige spieren. Het vijfstappenplan zal uw trainingen diversifiëren en u helpen verschillende spiergroepen te pompen. Laten we beginnen.

Nr. 1. Klassieke push-ups

• Sta rechtop, armen en benen gestrekt, schouders boven de polsen.
• Adem uit voordat je met de oefening begint, buig dan je ellebogen terwijl je inademt en laat je borst op de grond zakken.
• Stop wanneer je schouders gelijk zijn met je ellebogen.
• Met een uitademing strek je je armen en keer je terug naar de startpositie.
• Span tijdens het doen van de oefening je buikspieren en billen aan om je rug recht te houden.

Nee. 2. Push-ups op één been

• Ga rechtop staan, til je linkerbeen op.
• Doe push-ups en houd je been in gewicht voor de rest van de oefening.
• Als het te moeilijk is, plaats dan je rechtervoet op je knie, zoals op de onderstaande foto.

№ 3. Push-ups met wijde armen

• Ga rechtop staan en plaats je armen wijder dan je schouders.
• Spreid tijdens push-ups uw ellebogen niet te ver naar de zijkanten.
• Voer push-ups uit, adem uit met inspanning.

Nr. 4. T-push-ups

• Sta rechtop in een liggende positie.
• Doe een push-up.
• Steek een hand op en stap in de zijplank.
• Houd je lichaam recht zonder te buigen. Een arm is naar boven gestrekt, de andere ligt op de grond, de schouder is boven de pols.
• Keer terug naar de liggende positie en herhaal de oefening, ga in de bar aan de andere kant. Twee T-push-ups met uitgang naar de bar in beide richtingen tellen als één herhaling.

Nr. 5. Diamanten push-ups

• Ga rechtop staan en plaats je handen dicht bij elkaar, zodat de duimen en wijsvingers van beide handen bij elkaar komen. Tussen de handpalmen wordt een diamant gevormd, vandaar de naam.
• Voer push-ups uit en probeer uw ellebogen dicht bij uw lichaam te houden.
• Als het te moeilijk is, plaats je handen dan iets verder uit elkaar.

Trainingsplan voor de maand

Rust om de twee dagen. Op zulke dagen kun je oefeningen doen voor andere spiergroepen.

Als je niet alle push-ups met rechte benen kunt voltooien, doe dan zoveel als je kunt en kniel dan neer om de set af te maken.

Dag van de maand	De oefening	Totaal aantal push-ups
1	1 rep van elk type push-up	5
2	1 herhaling van elk type push-up, voer 2 sets uit	10
3	Recreatie
4	2 herhalingen van elk type push-up	10
5	1 herhaling van elk type push-up, voer 3 sets uit	15
6	Recreatie
7	2 herhalingen van elke push-up, doe 2 sets	20
8	3 herhalingen van elk type push-up	15
9	Recreatie
10	2 herhalingen van elke push-up, doe 3 sets	30
11	4 herhalingen van elk type push-up	20
12	Recreatie
13	3 herhalingen van elke push-up, doe 2 sets	30
14	4 herhalingen van elk type push-up	20
15	Recreatie
16	5 herhalingen van elk type push-up	25
17	6 herhalingen van elk type push-up	30
18	Recreatie
19	4 herhalingen van elke push-up, doe 2 sets	40
20	6 herhalingen van elk type push-up	30
21	Recreatie
22	7 herhalingen van elk type push-up	35
23	8 herhalingen van elk type push-up	40
24	Recreatie
25	8 herhalingen van elk type push-up	40
26	9 herhalingen van elk type push-up	45
27	Recreatie
28	9 herhalingen van elk type push-up	45
29	5 herhalingen van elk type push-up, voer 2 sets uit	50
30	10 herhalingen van elk type push-up	50

Probeer dit plan, mis geen trainingen en deel uw resultaten in de opmerkingen.