Wat te eten voor de training: 8 snelle, heerlijke maaltijden

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Simpele recepten om twee uur voor je training te eten om je batterijen op te laden en niet zwaar te voelen.

Zorg ervoor dat je 2-3 uur voor de training eet, anders heeft het lichaam niet genoeg energie om effectief te werken.

Deze maaltijd moet echter bepaalde voedingsstoffen bevatten. Als je vet voedsel eet, heeft het geen tijd om te verteren, dus tijdens de training word je achtervolgd door een gevoel van zwaarte, boeren, koliek. Daarom is het raadzaam om vóór het sporten maaltijden te eten met een minimum aan vet, maar rijk aan eiwitten en koolhydraten.

Deze gemakkelijk te bereiden maaltijden kunnen in 5-15 minuten worden gemaakt, twee uur voor je training worden gegeten en alle voedingsstoffen bevatten die je nodig hebt. Bovendien kunnen ze worden gebruikt als een snel, voedzaam ontbijt.

1. Havermout met omelet en banaan

Er zit 13 gram eiwit in een portie van dit gerecht en banaan en havermout zorgen voor voldoende koolhydraten.

ingrediënten

• ¾ glaasjes havermout;
• 2 eieren;
• ¹⁄₂ glas melk;
• 1 banaan;
• 1 theelepel kaneel

Voorbereiding

Prak de banaan met een vork of blender tot puree. Combineer alle ingrediënten in een steelpan. Laat sudderen tot het mengsel havermout is (ongeveer 5 minuten).

2. Kwark met aardbeien en pinda's

Dit gerecht is rijk aan eiwitten uit kwark en yoghurt en koolhydraten uit pinda's, granen en honing.

ingrediënten

• 1 kopje aardbeien
• 2 kopjes ontbijtgranen
• 100 g korrelige kwark;
• 50 g Griekse yoghurt
• 30 g pinda's;
• 1 theelepel vanillesuiker
• 1 eetlepel citroensap
• 1 eetlepel honing.

Voorbereiding

Combineer kwark, Griekse yoghurt, vanillesuiker, honing en citroensap. Laagjes ontbijtgranen, yoghurt en wrongelmengsel, aardbeien (je kunt andere bessen of gehakte banaan toevoegen) en pinda's in een glas.

3. Sandwich met tonijn en ei

Dit recept bevat veel eiwitten uit eieren, tonijn en yoghurt en koolhydraten uit brood.

ingrediënten

• 1 blik tonijn uit blik
• 2 eetlepels yoghurt
• 2 eieren;
• 2 sneetjes brood;
• peterselie of dille.

Voorbereiding

Kook eieren, snijd ze doormidden. Giet het overtollige vocht uit het blikje tonijn, prak het met een vork, voeg yoghurt toe. Verdeel het mengsel over het brood, leg twee eierhelften erop en garneer met peterselie.

4. Yoghurt met bessen en granola

Dit gerecht is rijk aan eiwitten uit Griekse yoghurt en koolhydraten uit bessen en granola, een zoete mix van havermout, honing, noten en gedroogd fruit. Als er geen bessen zijn, is het goed, granola dekt de behoefte aan koolhydraten.

ingrediënten

• 150 g Griekse yoghurt 2% vet;
• een handvol bessen;
• 50 gram granola.

Voor granola:

• 2 kopjes havermout
• 1 kopje amandelen
• ¹⁄₃ glas honing;
• een snufje zout;
• 2 eetlepels plantaardige olie;
• een snufje vanillesuiker;
• ⅔ glazen gedroogde bessen;
• ¹⁄₂ kopje bruine suiker.

Voorbereiding

Om granola te maken, combineer je honing, suiker, zout en plantaardige olie in een pan. Verwarm op laag vuur tot de suiker is opgelost, voeg dan vanillesuiker toe en laat afkoelen. Combineer havermout, gedroogde bessen, amandelen en een mengsel van honing en boter. Kneed het met je handen tot een glad geheel.

Verwarm de oven voor op 160 graden, leg de voorbereide massa op een bakplaat en bak 30 minuten. Afgewerkte granola kan maximaal twee weken in de koelkast worden bewaard. Je kunt ingrediënten wisselen en banaan, verschillende bessen, noten of gedroogd fruit gebruiken.

Het is beter om granola van tevoren te koken, bijvoorbeeld in het weekend. Wil je hier geen tijd aan verspillen, koop dan kant-en-klare granola in de winkel.

Combineer yoghurt, bessen en muesli. Een heerlijk en voedzaam gerecht is klaar.

5. Kwarkbraadpan in de magnetron

Dit gerecht duurt slechts 10-15 minuten om te bereiden. Door de kwark in de braadpan zit er veel eiwit, en dankzij de suiker en griesmeel zijn er genoeg koolhydraten.

ingrediënten

• 250 g kwark;
• 3-4 eetlepels suiker;
• 2 eetlepels griesmeel;
• 2 eieren;
• 1 eetlepel boter
• ¹⁄₂ theelepel bakpoeder.

Voorbereiding

Meng alle ingrediënten, doe ze in een glazen of plastic bak en sluit het deksel. Magnetron gedurende 8 minuten op 800 watt.

6. Yoghurt met noten en banaan

ingrediënten

• 3 eetlepels van het mengsel van noten;
• 1 eetlepel zonnebloempitten
• 1 eetlepel pompoenpitten
• 1 banaan;
• 2 handenvol bessen;
• 200 g yoghurt met vanillesmaak.

Voorbereiding

Snijd de banaan in plakjes. Meng alle ingrediënten.

7. Aardappelen met tonijn en kaas

Door tonijn en kwark in korrels is dit gerecht zeer eiwitrijk.

ingrediënten

• 3 middelgrote aardappelknollen;
• 1 blik tonijn uit blik
• 100 gram roomkaas;
• groene uien.

Voorbereiding

Schil de aardappelen, halveer ze en zet ze 10 minuten in de magnetron op maximaal vermogen. Controleer de gaarheid: de aardappelen moeten zacht zijn. Open een blikje tonijn, giet het vocht af, prak met een vork en meng met roomkaas en groene uien.

Verwijder de aardappelen, lepel het klokhuis eruit en vul met het tonijn-kaasmengsel. Zet nog een paar minuten in de magnetron.

8. Omelet met groenten

Dit gerecht bevat veel eiwitten, maar geen koolhydraten. Voor duurtraining kan grapefruit, granola, gedroogd fruit mix of banaan als toetje worden gebruikt.

ingrediënten

• 2 eieren;
• 2 eiwitten;
• 1 paprika;
• 1 ui;
• 250 g champignons;
• 75 ml melk;
• groene uien of peterselie;
• ¹⁄₂ eetlepel bloem.

Voorbereiding

Snijd de uien in blokjes, bak tot ze transparant zijn. Snijd terwijl de ui kookt de champignons, doe ze in een pan en bak ze tot het vocht verdampt is.

Snijd de paprika in reepjes. Voeg toe aan een koekenpan met uien en champignons en laat 1-2 minuten afgedekt staan om de peper zacht te maken. Meng eieren, eiwitten, melk, bloem en groene uien, giet dit mengsel over champignons en paprika's. Sluit het deksel en kook tot het gaar is.