Wat te eten voor, tijdens en na de training?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het is belangrijk om bij te houden wat je eet. En als je eet? Is het belangrijk, vooral bij een actieve levensstijl? Dit artikel bevat feiten over sportvoeding, regime, praktische aanbevelingen en recepten.

Op het gebied van sportvoeding is er de term nutrient timing - dit is een speciaal voedingsschema waarbij het van belang is welke voedingsstoffen, in welke hoeveelheid en op welk moment in het lichaam zijn gekomen. Maar de specialisten van de organisatie van professionele trainers en voedingsdeskundigen kwamen tot de conclusie dat een gewoon persoon die regelmatig traint geen supplementen en een speciaal regime nodig heeft.

Atleten hebben speciale behoeften

Timing van voedingsstoffen is zinvol als:

• Je traint voor uithoudingsvermogen. Doe mee aan wedstrijden op hoog niveau, loop wekelijks vele kilometers met hoge intensiteit. Dan kun je tijdens de training drankjes consumeren met toegevoegde eiwitten en koolhydraten (P+C).
• Je bent een bodybuilder. Hef grote gewichten en werk om spiermassa op te bouwen, wil aankomen. Sportdrankjes zullen ook helpen.
• Je bereidt je voor op een fitnesswedstrijd. Je traint uren achter elkaar. U wilt dat uw lichaamsvetpercentage met één cijfer wordt opgeschreven. De vertakte keten aminozuren (BCAA's), die spiervezels stimuleren en behouden, zullen helpen om dit doel te bereiken.

Het dieet is niet voor atleten

Indien:

• u oefent om uw algehele gezondheid en conditie te verbeteren;
• je hebt geen ambitieuze doelen;
• je hebt geen speciale fysiologische behoeften;

… dan heb je geen specifieke voedingsstrategie nodig. Dit wil niet zeggen dat het regime goed of slecht is. Het is gewoon een tool die je moet kunnen hanteren.

Het regime is niet nodig voor kantoormedewerkers die nooit betrokken zijn geweest bij lichamelijke opvoeding en die zichzelf in een pre-diabetische toestand hebben gebracht, maar zijn nodig door professionals.

In feite kunnen alleen atleten profiteren van een strak voedingsschema. De modus is geen toverstaf, het heeft geen onmiddellijk effect op je welzijn en uiterlijk. Zeker als je je er maar af en toe aan houdt.

Laten we eerst uitzoeken wat er in het lichaam gebeurt voor, tijdens en na de training, en dan zullen we uitzoeken wat je moet eten om in elk geval het meeste te krijgen.

Voor de training

Drie uur voor het sporten moet je iets eten dat helpt:

• energie inslaan;
• activiteit verhogen;
• bescherm uzelf tegen uitdroging;
• spiermassa behouden;
• snel herstellen.

EiwitGegeten vóór het sporten helpt het spiervolume te behouden of te vergroten, overmatige schade aan de spieren te voorkomen en de bloedbaan te vullen met aminozuren wanneer het lichaam ze het meest nodig heeft. Het is belangrijk voor iedereen die de gezondheid verbetert en tegelijkertijd de lichaamsproporties verbetert.

Totdat je je haastte om het te doen: eiwit voor de training is belangrijk, maar de snelheid van de spijsvertering heeft niet zoveel invloed op het resultaat. Dus alle eiwitten die je een paar uur voor je training eet, hebben hetzelfde effect.

Koolhydratenzorgen voor brandstof voor lange uren training en versnellen het herstel na intensieve training, stimuleren de insulineproductie. Ze slaan ook glycogeen op in de spieren en de lever, waardoor de hersenen signalen van verzadiging ontvangen, zodat het lichaam rustig energie kan besteden aan spiergroei.

Invloed hebben vetde kwaliteit van de komende training is niet bevestigd. Maar ze vertragen het verteringsproces, wat helpt om een constante bloedsuikerspiegel en een stabiele conditie te behouden, en zijn betrokken bij de opname van vitamines en mineralen die een belangrijke rol spelen in elk dieet.

Pre-workout voeding: oefenen

Lunch (of ontbijt) een paar uur voor je training. Of neem bijna voor de les een kleinere portie (en als je massa wilt aankomen, eet dan twee keer).

2-3 uur voor de training

Eet een vaste maaltijd en drink iets calorievrij (gewoon water is beter).

Voor mannen moet de lunch uit de volgende voedingsmiddelen bestaan:

Voor vrouwen is de samenstelling iets anders:

Dit zijn algemene richtlijnen die kunnen worden aangepast op basis van uw gewicht, doelen, genetica, duur en intensiteit van uw training.

Een uur voor de training

Sommige mensen eten liever iets lichts vlak voor de training. Eén probleempje: hoe minder tijd er is voor de start, hoe sneller je voedsel moet verteren. Daarom is het beter om iets van het vloeibare type te gebruiken.

Recept voorbeeld:

• 1 schep eiwitpoeder
• 1 kop groenten (spinazie is geweldig voor smoothies)
• 1 kopje koolhydraten (zoals bananen)
• 1 theelepel vet voedsel (noten of lijnzaad)
• water of ongezoete amandelmelk.

Of een meer heerlijke optie:

• 1 bolletje chocolade eiwitpoeder
• 1 kop spinazie
• 1 banaan;
• 1 theelepel pindakaas
• chocolade amandelmelk (suikervrij).

Het is misschien niet het vermelden waard, maar vóór het sporten mag alleen voedsel worden gegeten dat de maag niet irriteert. Anders… Nou, je weet dat het anders kan.

Voedingsbehoeften tijdens inspanning

Lijst met voedingsdoelen tijdens inspanning: voorkom vochtverlies, zorg voor onmiddellijke aanvulling, verhoog de activiteit, behoud de spieren en herstel snel.

Erkenning eiwittenredt spierweefselbeschadiging, bevordert een snelle regeneratie en verbetert de effectiviteit van training op de lange termijn. Dit is vooral belangrijk als er meer dan drie uur zijn verstreken sinds de laatste maaltijd. Om spieren te behouden heb je een beetje nodig, 15 gram per uur. Maar dit advies is alleen relevant voor hardwerkende sporters die dagelijks en met een gevarieerd programma sporten, of voor sporters die willen aankomen.

Koolhydratengegeten tijdens de training is een bron van energie die hier en nu zal worden gebruikt. Het resultaat is activiteit en een hoog herstelpercentage. Bovendien verminderen koolhydraten de productie van stresshormonen (cortisol) en verhogen ze de productie van gelukshormonen. Maar! Nogmaals, alleen voor de profs. Hoeveel koolhydraten heb je nodig? Het hangt ervan af waarom. Het maximum dat het lichaam tijdens inspanning kan verwerken is 60-70 gram. Maar als je koolhydraten mengt met eiwitten, dan is 30-45 gram van de eerste voldoende voor jou.

Vetten voor en na de training is goed. Maar in het proces moeten ze worden opgegeven vanwege de moeilijkheden met de spijsvertering. Vet in combinatie met lichaamsbeweging legt te veel druk op de maag.

Eten tijdens het sporten: oefenen

Als je minder dan twee uur aan jezelf werkt, moet alle aandacht worden besteed aan wateropname, vooral als je je maaltijden voor en na de training goed hebt georganiseerd. voor activiteiten die niet tot twee uur duren zijn niet nodig.

Uitzonderingen:

• je oefent in hitte en zweet veel;
• in minder dan acht uur wacht je weer een training;
• je werkt aan het verkrijgen van massa;
• je neemt een paar slokjes helemaal aan het einde van je training om energie te behouden.

Als je meer dan twee uur in de hitte traint, vertrouw dan niet alleen op water. Anders loopt u het risico het natriumgehalte kritisch te verlagen, waardoor het werk van het hart wordt onderbroken.

Voedingsbehoeften na de training

Doellijst:

• herstel;
• aanvulling van vloeistofreserves;
• tanken;
• spiervorming;
• uithoudingsvermogen in de toekomst te verbeteren.

Gebruik maken van eekhoorn na inspanning leidt het tot de groei of in ieder geval het in stand houden van de hoeveelheid spierweefsel. Je hebt nog steeds eiwitten in je bloed van pre-workout voedingsmiddelen, dus de snelheid waarmee een nieuwe maaltijd binnenkomt, is niet zo belangrijk. Dit brengt ons tot de conclusie dat snel verteerbare eiwitten uit eiwitpoeders niet beter zijn dan normale maaltijden. Maar het is niet erger. Wat vind je leuk - kies voor jezelf. Bereid voor snelheid en gemak een eiwitshake, of als je een "echte" maaltijd wilt, maak dan een eiwitrijke lunch. Voor mannen is de norm binnen 46-60 gram, voor vrouwen - 20-30 gram.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het helemaal niet nodig om geraffineerd te consumeren koolhydraten en om zo snel mogelijk te zorgen voor insulineafgifte en spierherstel na de training. Een mengsel van minimaal verwerkte koolhydraten (bijvoorbeeld volkoren granen) en fruit werkt beter omdat het beter wordt verdragen, helpt het glycogeengehalte ongeveer 24 uur op peil te houden en resulteert de volgende dag in meer energie. Sporters die twee zware sessies van meer dan acht uur doen, vormen natuurlijk een uitzondering. Voor alle anderen heeft een normale lunch en fruit de voorkeur.

Vetten het is ten strengste verboden om te gebruiken na de training: ze vertragen de opname van voedingsstoffen. Dit is de waarheid, die in de meeste gevallen niemand nodig heeft. Omdat de snelheid van de inname van voedingsstoffen niet belangrijk is, zoals we al hebben ontdekt.

Voeding na de training: oefenen

U hoeft niet naar de koelkast te springen en nauwelijks de sportschool te verlaten. Maar ook het eten mag je niet vergeten: je moet binnen twee uur na het voltooien van de oefeningen op tijd zijn.

Gegeten voor het sporten heeft invloed op de voeding na de training. Als je net een snack hebt gegeten voor de training of er zijn meerdere uren verstreken tussen lunch en training, dan is het logisch om op te schieten met versterking en binnen een uur tijd te hebben om te eten. Als je op een lege maag hebt gesport (bijvoorbeeld voor het ontbijt), moet je zo snel mogelijk ergens op kauwen.

Maar als je het voedingsadvies in dit artikel hebt opgevolgd, kun je na het sporten een uur of twee wachten om het meeste uit je inname van voedingsstoffen te krijgen.

Direct na de training

De insteek is hetzelfde als de pre-workout maaltijd: een uitgebalanceerde maaltijd.

Geschatte voeding voor mannen:

• 2 kopjes eiwitrijk voedsel
• 2 kopjes groenten
• 2 kopjes koolhydraten
• een theelepel vet;
• niet-voedzame drank (water).

Het geschatte dieet voor vrouwen is precies hetzelfde, alleen minder in volume.

Soms ontstaat na de training geen hongergevoel. In dit geval terug naar smoothies.

Conclusie

Er zijn geen uniforme recepten voor voeding voor, na en tijdens de training. Dit is duidelijk en is al vaker gezegd.

Maaltijden zijn altijd afhankelijk van individuele omstandigheden. Een hardloper die 70 kg weegt, kan niet hetzelfde eten als een bodybuilder wiens gewicht de honderd is gepasseerd. Ze hebben verschillende behoeften en verschillende soorten training. De duur van de lessen bepaalt ook de omstandigheden en behoeften van de herstelperiode. Dezelfde bodybuilder zal zijn dieet veranderen als hij zich gaat voorbereiden op de wedstrijd.

Voor jou en mij, mensen die geen dreigende deelname aan een sportwedstrijd in het verschiet hebben, zal er voldoende gevarieerd gevarieerd voedsel zijn, waarin alle voedingsstoffen, groenten en fruit, vitamines en micro-elementen, antioxidanten naar verhouding aanwezig zullen zijn. Dergelijk voedsel zal je met energie vullen, materiaal leveren voor het opbouwen van spieren, irritatie verlichten en het herstel drastisch versnellen. U kunt uw gebruikelijke eten eten of een smoothie drinken. Je kunt meer of minder eten, afhankelijk van je gevoelens en voorkeuren.

Wat betreft de tijd, we hebben twee uur voor de training en hetzelfde erna. En de totale hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten die gedurende de dag worden geconsumeerd, heeft een veel groter effect op ons lichaam, massa, vetpercentage en uithoudingsvermogen dan een waakhondregime.

Lekker eten en sporten.