Wat te eten tijdens het vasten om geen spiermassa te verliezen: 10 eenvoudige recepten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Groentesoep, een verscheidenheid aan hoofdgerechten, pannenkoeken en zelfs worstjes gemaakt van eiwitrijke plantaardige ingrediënten helpen de spieren te behouden tijdens het vasten.

Tijdens de vastentijd, van 19 februari tot 7 april, is het verboden vlees, eieren en zuivelproducten te eten, dat wil zeggen alle volledige en toegankelijke bronnen van dierlijke eiwitten. Plantaardige olie is alleen in het weekend toegestaan, en kaviaar en vis zijn één keer toegestaan voor het hele vasten: 31 maart en 1 april.

Gelukkig zijn er plantaardige eiwitbronnen die je kunnen helpen het vasten vol te houden en geen spiermassa te verliezen.

Lifehacker biedt een tiental vrij eenvoudige gerechten die een persoon met elk culinair niveau kan koken. Sterker nog, er zijn nog veel meer magere recepten, zodat je jezelf elke dag kunt verblijden met heerlijke gerechten.

Het belangrijkste is om eiwitrijke voedingsmiddelen te onthouden. Tijdens het vasten zijn je beste vrienden peulvruchten (bonen, erwten, linzen, kikkererwten), sojatofu, granen (rijst, havermout, boekweit), sesamzaad, pompoenpitten, pindakaas, bananen.

1. Hummus

Gekookte kikkererwten bevatten ongeveer 8,5 g eiwit per 100 g product en sesamzaad bevat 19,4 g eiwit en veel calcium, wat vooral belangrijk is als u zuivelproducten vermijdt.

Ingrediënten:

• 300 g gedroogde kikkererwten;
• 50 g sesamzaadjes;
• 3 teentjes knoflook;
• 5 eetlepels citroensap;
• 3 eetlepels olijfolie.

Voorbereiding

1. Week de kikkererwten de avond voor het koken om ze zachter en sneller te laten koken.
2. Kook de kikkererwten twee uur zonder zout toe te voegen. Giet de bouillon niet.
3. Bak de sesamzaadjes goudbruin en maal ze in een koffiemolen, combineer met knoflook en olijfolie en mix alles in een blender tot een gladde massa.
4. Voeg al roerend de kikkererwten en 300 ml bouillon toe.
5. Voeg naar smaak citroensap en zout toe aan het afgewerkte gerecht.

2. Havermout met banaan en pompoenpitten

Havermout bevat 3 g eiwit per 100 g product, er is vitamine B6, dat nodig is voor de assimilatie van eiwitten, evenals zink, dat de afscheiding van testosteron verhoogt. Banaan staat onder fruit bekend om zijn hoge eiwit- en kaliumgehalte. Maar de kampioen in de hoeveelheid eiwit in dit gerecht is pompoenpitten. Ze bevatten 19 tot 24 g eiwit, veel vitamine E en een heleboel andere nuttige stoffen.

Ingrediënten:

• 100 g droge havermout;
• 1 banaan;
• 30 g pompoenpitten;
• droge kers (optioneel).

Voorbereiding

Kook havermout in water, voeg banaan, gepureerd met een vork, pompoenpitten en gedroogde kersen toe. Laat het 5-10 minuten trekken en je kunt eten.

3. Linzensoep met groenten

Linzen zijn, net als alle peulvruchten, een uitstekende plantaardige eiwitbron. Gekookte linzen bevatten ongeveer 7,8 g eiwit per 100 g product.

Ingrediënten:

• 1 wortel;
• 2 stengels bleekselderij;
• 1 ui;
• 1 kopje rode linzen
• Laurierblad.

Voorbereiding

1. Week de linzen minimaal acht uur.
2. Snijd wortelen, uien en bleekselderij, bak ze vijf minuten in olijfolie, breng op smaak met zout.
3. Giet de linzen met water, voeg de geroosterde groenten toe, kook 25-30 minuten.

4. Bonenpaté

Gekookte bonen bevatten 7,8 g eiwit per 100 g product, vitamine B6, E, C. Er is een enorm aantal bonengerechten, van soepen tot hoofdgerechten. Hier is een recept voor een paté die als onderdeel van een maaltijd kan worden gebruikt, maar ook voor voedzame sandwiches met brood of broden.

Ingrediënten:

• 1 kop droge witte bonen
• 2-3 middelgrote uien;
• 3 teentjes knoflook;
• zout, zwarte peper.

Voorbereiding

1. Week de bonen 8-12 uur.
2. Kook de bonen tot ze zacht zijn, giet het grootste deel van het water af en laat ongeveer 100 g bouillon achter.
3. Snipper en bak de ui goudbruin.
4. Meng in een blender de bonen, ui en gehakte knoflook, een halve theelepel zout en zwarte peper tot een gladde massa.
5. Ploegen in de koelkast bewaren en op brood smeren.

5. Bonen gestoofd met groenten

Goed voor lunch of diner: voedzaam, eiwitrijk en goedkoop. Het duurt drie uur om te koken (de bonen hebben veel tijd nodig om te koken), dus het is beter om ze in het weekend over te brengen of van tevoren te koken om niet te verhongeren na het werk en geen halfgebakken bonen te eten.

Ingrediënten:

• 500 gram bonen;
• 2 uien;
• 2 wortelen;
• 50 g tomatenpuree;
• peterselie en dille;
• zout, zwarte peper, suiker;
• Laurierblad.

Voorbereiding

1. Week de bonen een nacht in koud water.
2. Kook de bonen 2-2,5 uur tot ze gaar zijn.
3. Verdeel de uien in ringen, snijd ze in vieren en bak ze goudbruin.
4. Rasp de wortelen, bak ze samen met de uien.
5. Bedek de groenten met water en laat 15-20 minuten sudderen.
6. Voeg bonen toe aan groenten en laat nog 20-30 minuten sudderen.
7. Voeg tomatenpuree, suiker, gemalen zwarte peper, laurierblaadjes en kruiden toe.

6. Kikkererwtenkoteletten met wortel

Voor degenen die koteletten missen tijdens het vasten, is er een gezonde en heerlijke optie gemaakt van kikkererwten en wortelen. Het is heel eenvoudig en snel te bereiden - zeer geschikt voor een snel diner. Natuurlijk, als je niet bent vergeten de kikkererwten vooraf te weken.

Ingrediënten:

• 100 gram kikkererwten;
• 1 teentje knoflook;
• 1 wortel;
• 1 ui;
• zout, zwarte peper.

Voorbereiding

1. Week de kikkererwten een nacht in koud water.
2. Hak de kikkererwten fijn of maal ze in een blender.
3. Meng met gesnipperde uien, knoflook en wortelen, zout en peper.
4. Blinde koteletten en fruit ze in olijfolie.

7. Indiase pannenkoeken

Gekookte erwten bevatten 6 g eiwit per 100 g product, basmatirijst bevat ongeveer 2-3 g eiwit en kurkuma is goed voor de gewrichten en het cardiovasculaire systeem.

Ingrediënten:

• 50 g erwten;
• 150 g basmatirijst;
• zout, zwarte peper, kurkuma.

Voorbereiding

1. Giet kokend water over de rijst en erwten (in verschillende bakjes) en laat afgedekt acht uur staan.
2. Maal rijst en erwten in een blender, voeg kruiden toe en laat de resulterende massa een dag op een warme plaats staan.
3. Giet de plantaardige olie erin, verwarm de koekenpan goed en bak de pannenkoeken, aan beide kanten bakken.

8. Erwtenworst of worstjes

Liefhebbers van worst kunnen de eiwitrijke, gekruide worst proberen, getint met bieten.

Ingrediënten:

• 2 kopjes erwtenvlokken
• 1 biet;
• ½ theelepel gemalen nootmuskaat;
• ½ theelepel paprika;
• 100 ml plantaardige olie;
• 1 theelepel gemalen zwarte peper;
• 3 teentjes knoflook.

Voorbereiding

1. Kook de erwtenvlokken in kokend water (zeven minuten).
2. Giet plantaardige olie in, kook gedurende een minuut.
3. Voeg knoflook, kruiden en een eetlepel bietensap toe aan de massa, mix in een blender tot een gladde massa.
4. Wikkel de resulterende massa in huishoudfolie, vorm een worst en zet in de koelkast tot het stolt.

9. Tofu met groenten

Tofu-sojakaas is een uitstekende bron van plantaardig eiwit (8 g eiwit per 100 g product). Er worden magere desserts met cacao en fruit en exotische gerechten van gemaakt, waarvan één compositie angstaanjagend is. We hebben gekozen voor een eenvoudig en betaalbaar recept voor tofu met groenten, waar je 20 minuten mee bezig bent.

Ingrediënten:

• 4 champignons;
• 1 ui;
• 1 tomaat;
• 2 kleine bloemkoolbloeiwijzen;
• 400 gram tofu;
• 30 g doperwten;
• olijfolie;
• kurkuma, gemalen zwarte peper;
• sojasaus;
• koriander.

Voorbereiding

1. Snijd de champignons, ui, tomaat en bloemkool in blokjes.
2. Fruit de uien 2-3 minuten in olijfolie en voeg dan de rest van de groenten toe.
3. Plet tofu met je handen, bestrooi met kurkuma.
4. Voeg tofu toe aan groenten, bak tot de vloeistof volledig is verdampt.
5. Voeg naar smaak een eetlepel sojasaus en zwarte peper toe.
6. Voeg twee minuten voordat de groenten klaar zijn de doperwten toe.
7. Bestrooi voor het serveren met verse koriander.

10. Dessert met tofu en pindakaas

Heerlijk eiwitrijk dessert gemaakt van gezonde ingrediënten.

Ingrediënten:

• 250 gram tofu;
• 3 bananen;
• 50 gram pindakaas;
• 1 theelepel citroensap
• 1½ eetlepel suiker
• vanille naar smaak;
• noten om te garneren.

Voorbereiding

1. Giet de suiker in de pan zodat deze de bodem in een dunne laag bedekt. Als het begint te smelten, leg je de gesneden banaan erop en bak je aan beide kanten.
2. Maal de noten in een blender.
3. Meng in een blender twee bananen, tofu, pindakaas, suiker, zout en vanille.
4. Doe de resulterende massa in een kopje, leg de gekarameliseerde banaan erop en bestrooi met noten, maak twee van dergelijke lagen.
5. Koel een uur in de koelkast.

Overweeg ook om plantaardig eiwit te kopen om u te helpen uw eiwitinname te behouden zonder uw vasten te verbreken en om spiermassa te behouden tot het einde van uw vasten.