Wat te eten voor en na je training als je vlees opgeeft?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Om het lichaam tijdens en na het sporten van energie en voedingsstoffen te voorzien, moet je voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgen. Ontdek hoe u alle heilzame elementen binnenkrijgt als u geen vlees en zuivelproducten eet.

Wat moet je in je pre-workoutmaaltijd opnemen?

Pre-workoutmaaltijden moeten eiwit- en koolhydraatrijk voedsel met een minimum aan vet bevatten.

• Koolhydraten gebruikt voor de productie van energie. Als u niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt voordat u gaat sporten, zullen de glucosereserves van uw lichaam snel opraken. Als gevolg hiervan wordt u sneller moe en kunt u niet uw best doen.
• Eiwit zijn essentieel voor het lichaam als bron van aminozuren voor spierondersteuning en herstel. Eiwit beschermt spieren tegen afbraak tijdens inspanning en helpt ze te herstellen van inspanning.
• Vetten vertraag de opnamesnelheid van andere stoffen, en trainen met onverteerd voedsel in de maag is zwaar, oprispingen en koliek. Daarom is het de moeite waard om hun aantal te beperken vóór de training.

Wat is de verhouding eiwit, vet en koolhydraten

De verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten hangt af van wat voor soort beweging je voorkeur heeft. Als er aerobe activiteit op je wacht - hardlopen, dansen, fitness - is het de moeite waard om meer complexe koolhydraten toe te voegen. Voor krachttraining of HIIT, ervan uitgaande dat je van plan bent om spieren op te bouwen, moet de nadruk liggen op eiwitten.

Het percentage eiwitten, vetten en koolhydraten in het dieet is 20-30-50, met gewichtstoename - 25-15-60 en met gewichtsverlies - 50-40-10. Hieruit kunt u de hoeveelheid voedingsstoffen berekenen die u bij elke maaltijd moet consumeren.

Stel bijvoorbeeld dat u 2100 calorieën per dag binnenkrijgt en deze over drie maaltijden verdeelt. Een portie moet ongeveer 700 calorieën bevatten, waarvan 20% of 140 calorieën (34 g) worden besteed aan eiwitten, 30% of 210 calorieën (22,5 g) - aan vet en 50% of 350 calorieën (85 g) - aan koolhydraten.

Voordat u gaat sporten, kunt u uw inname van eiwitten en koolhydraten verhogen en uw vetinname verlagen. Als u onze berekeningen maakt, kunt u bijvoorbeeld de hoeveelheid eiwit verhogen tot 40 g en de hoeveelheid vet verlagen tot 15 g.

Dus we hebben de verhouding uitgezocht, en laten we het nu hebben over waar we zo'n hoeveelheid eiwit kunnen krijgen voor degenen die geen vlees eten.

Pre-workout maaltijdopties

Groentesalades met tofu en dadel- of bananendessert

In salades kun je tofu mengen met verschillende soorten groenten. Komkommers, tomaten, paprika's, sla, uien, sesamzaadjes zijn voldoende.

Door tofu en sesamzaad krijg je eiwitten en vetten binnen, groenten zorgen voor vitamines en vezels. En de juiste hoeveelheid koolhydraten haal je uit dadels en bananen.

Gerechten van rijst, linzen, bulgur met groenten

Linzen bevatten 24 g eiwit per 100 g product. Bulgur en rijst bevatten veel minder (12 en 6 g per 100 g product), maar ze zijn rijk aan koolhydraten - 78 en 57 g koolhydraten per 100 g product.

Er zijn veel recepten: van paprika's gevuld met linzen en bulgur tot linzen-rijstpannenkoekjes en soepen.

Bonensalade met gebakken tofu en sesamzaadjes

Dit gerecht is rijk aan eiwitten van bonen, tofu en sesamzaad. Toegegeven, het bevat weinig koolhydraten, dus het is raadzaam om het aan te vullen met een dessert met gedroogd fruit. Dadels, gekonfijte vruchten van appels, peren, sinaasappels, ananassen, gedroogde bananen zijn goed geschikt.

Zoek naar recepten met peulvruchten en tofu-kaas en vul je dieet aan met groenten, gedroogd fruit en noten.

Als je geen tijd hebt om te koken en niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, probeer dan vegetarische eiwitshakes. Dit is een geweldige manier om een uur voor en direct na je training op te laden.

Eiwitshakes voor vegetariërs

Op de sportvoedingsmarkt zijn er eiwitshakes op basis van eiwitten uit erwten, hennepzaden, bruine rijst. Een portie van deze cocktail, bereid in water, bevat 15 tot 25 g eiwit.

Je kunt eiwitpoeder mengen met water, rijst of amandelmelk, gehakte banaan, aardbeien of andere bessen, honing toevoegen.

Wat te eten na de training?

Je moet ook eten na het sporten om de spieropbouwende eiwitvoorraden aan te vullen. Aangezien je drie uur voor de training en twee uur tijdens de training niet hebt gegeten, is het tijd voor een nieuwe maaltijd.

Probeer binnen een uur na je training te eten en neem eiwitrijke voedingsmiddelen op in je dieet. Als je geen zin hebt om te eten, kan een eiwitshake gemengd met gehakte vruchten en bessen helpen.