7 heerlijke en gezonde maaltijden voor de hele week

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Lifehacker biedt 7 recepten voor ongewone gerechten die het lichaam van de nodige stoffen voorzien, energie geven en de smaakpapillen verrukken. Het is ook heel makkelijk te maken!

Recept nummer 1. Tomatensoep met paprika en amandelen

Ingrediënten:

• 2 eetlepels olijfolie
• ½ theelepel droge melange van Italiaanse kruiden;
• 1/2 theelepel verse of gedroogde tijm of oregano
• 2 rode paprika's, in stukjes gesneden;
• 4 teentjes knoflook;
• 3 blikken (elk 450 ml) tomaten uit blik;
• ¼ kopje amandelen, geschild en fijngehakt.

Voorbereiding

Verhit de olijfolie in een koekenpan en fruit de paprika, knoflook en kruiden 2-3 minuten, of tot de knoflook goudbruin is. Voeg voorzichtig de tomaten toe, zet het vuur lager, breng aan de kook en laat 3-4 minuten sudderen.

Maal de afgewerkte soep in een blender bijna tot een gladde massa en serveer, bestrooid met amandelen.

Recept nummer 2. Kip in citroen-honingsaus

ingrediënten

Voor kip:

• 750 g kipfilet;
• 3 eetlepels sojasaus
• 2 eetlepels rijstazijn
• 1 eetlepel olijfolie
• zout en peper naar smaak;
• sesamzaadjes, gehakte groene uien, citroenschil of partjes citroen voor garnering (naar keuze).

Voor de saus:

• ¾ kopjes kippenbouillon;
• ¼ kopjes citroensap;
• 3 eetlepels honing;
• 2 eetlepels maïs- of aardappelzetmeel
• schil van 1 citroen;
• een snufje gemalen gember.

Voorbereiding

Sojasaus mengen met rijstazijn, in een zakje gieten, de kip erin doen, en het zakje minimaal 10 minuten in de koelkast zetten (u kunt tot 8 uur marineren). Zout en peper vervolgens de borsten aan beide kanten, snijd ze in kleine stukjes en bak ze in een pan tot ze gaar zijn. Leg de afgewerkte kip op een apart bord.

In dezelfde pan alle ingrediënten voor de saus mengen, aan de kook brengen en 5-7 minuten laten indikken. Voeg dan de stukjes kip toe, meng goed met de saus, haal van het vuur en voeg naar wens extra ingrediënten toe.

Serveer met rijst, quinoa of een ander bijgerecht naar keuze.

Recept nummer 3. Italiaanse pastasoep

Ingrediënten:

• 500 g gehakte kalkoen;
• 1 kop fijngehakte ui
• 2 kopjes wortelen, in dunne reepjes gesneden
• 2 kopjes bleekselderij, in kleine stukjes gesneden
• 1 groene paprika, in blokjes gesneden
• 3 eetlepels gehakte knoflook;
• 1 groot blik (830 ml) tomaten op eigen sap (in plakjes gesneden)
• 1 groot blik (830 ml) tomatenpuree
• 800 ml bouillon;
• 1 blik (430 ml) rode bonen uit blik
• 1 blik (430 ml) witte bonen uit blik
• 1 eetlepel droog mengsel van Italiaanse kruiden;
• 220 g fijne krulpasta;
• zout en peper naar smaak.

Voorbereiding

Neem een diepe pan met dikke bodem, voeg een beetje olijfolie toe en bak het gehakt gaar. Leg het op een apart bord.

Voeg uien, wortelen, selderij en groene paprika's toe aan dezelfde pan. Bak 5 minuten op laag vuur, voeg dan knoflook toe en bak nog 2-3 minuten.

Doe dan de tomaten, tomatenpuree, bouillon, bonen, kruiden, zout, peper en gehakt erbij, dek af en kook op laag vuur ongeveer een uur.

Kook de pasta in een aparte pan en voeg deze op het einde toe aan het mengsel. Kook de soep nog 5 minuten, haal van het vuur en serveer.

Recept nummer 4. Pasta met spinazie

Ingrediënten:

• 240 g pasta (bij voorkeur dun);
• 3 eetlepels boter;
• 2 teentjes knoflook, gehakt;
• 5-6 kopjes gehakte spinazie (bevroren)
• Geraspte parmezaanse kaas;
• zout en versgemalen zwarte peper naar smaak.

Voorbereiding

Kook de pasta in een aparte pan tot ze gaar zijn. Zet opzij en laat ½ kopje water waarin het gekookt is.

Verhit boter in dezelfde pan. Voeg gehakte knoflook toe en fruit deze 2-3 minuten. Voeg dan de gekookte pasta en spinazie toe. Kook tot de spinazieblaadjes zacht zijn. Als de pasta begint te branden, voeg dan een beetje water toe. Doe op het einde een beetje geraspte Parmezaanse kaas in een pan, meng goed, zout en peper naar smaak.

Doe de afgewerkte pasta in een grote schaal en voeg nog wat kaas toe.

Recept nummer 5. Salade met kip en avocado

Ingrediënten:

• 750 g kipfilets;
• 2 kopjes kippenbouillon
• 1 laurierblad;
• 1 avocado, in kleine blokjes gesneden
• ½ kopje rode ui, in blokjes gesneden;
• 2 eetlepels gehakte koriander
• ⅔ kopjes Griekse yoghurt
• 2 eetlepels limoensap
• ¼ theelepel zout;
• ½ theelepel komijn;
• ¼ theelepel gedroogde knoflook.

Voorbereiding

Breng in een kleine steelpan de kippenbouillon aan de kook, voeg laurierblaadjes en kip toe. Kook tot ze gaar zijn. Haal de afgewerkte kip eruit, laat afkoelen en snijd in kleine blokjes.

Bereid saladedressing in een aparte grote kom. Meng hiervoor Griekse yoghurt met limoensap, zout, komijn en knoflook.

Voeg kip, avocado, ui en koriander toe aan dezelfde kom, meng alle ingrediënten goed en serveer.

Recept nummer 6. Broodjes met groenten en hummus

Ingrediënten:

• 2 tarwetortilla's of 2 dunne pitabroodjes;
• 2 eetlepels hummus
• 1 avocado, gepureerd
• ½ kopje spruitjes of slablaadjes;
• ¼ kopjes wortelen, in dunne reepjes gesneden;
• 1 paprika, in reepjes gesneden en gebakken.

Voorbereiding

Rol het pitabroodje of de tortilla uit, leg de ingrediënten in lagen: eerst hummus, dan gepureerde avocado, spruitjes of slablaadjes, wortel in reepjes en gebakken paprika.

Rol het pitabroodje, snij doormidden en serveer.

Recept nummer 7. California rolls met avocado en bruine rijst

Ingrediënten:

• 8 tarwetortilla's of dun pitabroodje;
• 240 g krabvlees (optioneel);
• 1/2 kop in blokjes gesneden tomaten
• ½ kopje komkommers, in blokjes gesneden;
• 1 avocado, in blokjes gesneden
• 2 kopjes gekookte bruine rijst
• 3 theelepels sesamzaadjes;
• ¼ kopjes sojasaus.

Voorbereiding

Combineer gekookte rijst in een kleine kom met sesamzaadjes. Vouw de tortilla's open en leg ze in lagen: rijst, krabvlees, tomaten, komkommers en avocado's. Rol de tortilla's op, halveer ze en serveer samen met de sojasaus.