Waarom slapeloosheid optreedt na inspanning en hoe ermee om te gaan?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Na een zware training ben je erg moe, maar de slaap komt niet. U lijdt meerdere uren achter elkaar, maar een vreemde opwinding in uw hoofd verhindert dat u in slaap valt. Ontdek waarom dit gebeurt en hoe u kunt omgaan met slapeloosheid na het sporten.

Wat veroorzaakt slapeloosheid?

Hard trainen of wedstrijden zijn belastend voor het lichaam. Lichaamsbeweging verhoogt de hartslag en lichaamstemperatuur, verhoogt het zweten en heeft een stimulerend effect op het zenuwstelsel en het endocriene systeem, en verhoogt de afscheiding van cortisol, adrenaline en noradrenaline. Hoe zwaarder de belasting, hoe langer het stimulerende effect zal aanhouden.

Verhoogde cortisolspiegels

Elke training verhoogt het niveau van cortisol, dat het stresshormoon wordt genoemd, en daar is niets mis mee: het verhoogt de positieve aanpassing van het lichaam aan stress. Als de belasting te zwaar is en het cortisolniveau geen tijd krijgt om te dalen, kan dit slapeloosheid veroorzaken.

In een normale toestand zijn de cortisolspiegels afhankelijk van het tijdstip van de dag. Het stijgt in de ochtend om je wakker te maken, en piekt ongeveer 30 minuten na het wakker worden.

Dan daalt het cortisolniveau gedurende de dag geleidelijk en 's avonds, voor het slapengaan, is het erg laag. Maar als je 's avonds gaat sporten en je wordt geconfronteerd met een ongewone belasting, dan stijgt je cortisolspiegel sterk en heb je pas op het moment dat je naar bed gaat de tijd om te dalen.

Verhoogt de adrenaline- en noradrenalinespiegels

Inspannend spierwerk tijdens de training verhoogt de afscheiding van adrenaline en noradrenaline. Deze hormonen beïnvloeden het centrale zenuwstelsel, zijn verantwoordelijk voor kracht en activiteit.

Na het einde van de training daalt het adrenalinegehalte vrij snel en blijft de noradrenaline lange tijd hoog. Een onderzoek uit 2011 wees uit dat de noradrenalinespiegels 48 uur na inspanning verhoogd kunnen blijven.

Lichaamstemperatuur stijgt

Lichaamstemperatuur gehoorzaamt circadiaanse ritmes en verandert gedurende de dag. Tijdens de slaap valt het lichtjes, en tegen de tijd van het ontwaken begint het te stijgen.

Onderzoek bevestigt dat sommige vormen van slapeloosheid, zoals wanneer u midden in de nacht wakker wordt en niet kunt slapen, verband houden met een ontregelde lichaamstemperatuur.

Als u een lange duurtraining of wedstrijd heeft gehad die 4-5 uur heeft geduurd, kan het even duren voordat uw lichaamstemperatuur weer daalt.

Uitdroging treedt in

Als je tijdens de training of wedstrijd niet genoeg water drinkt, kun je uitgedroogd raken. Naast andere negatieve effecten verlaagt uitdroging de niveaus van melatonine, een hormoon dat de circadiane ritmes reguleert en verantwoordelijk is voor de slaap.

Bij gebrek aan water bereikt tryptofaan, het aminozuur waaruit melatonine wordt gevormd, nauwelijks de hersenen en wordt het ook door de lever gebruikt als antioxidant. Dit vermindert de aanmaak van melatonine, wat kan leiden tot slapeloosheid.

Hoe slapeloosheid te voorkomen?

Doe ademhalingsoefeningen na het sporten

Ademhalingstechnieken zijn bewezen effectief in het bestrijden van stress. Om de cortisol-, adrenaline- en noradrenalinespiegels te verlagen, moet u onmiddellijk na de inspanning de volgende ademhalingsoefening doen:

• Kies een rustige plek, ga op een kleed zitten met je rug recht, of ga op je rug liggen.
• Zet een timer op vijf minuten, ontspan, sluit je ogen.
• Adem in vier tellen in, waarbij je eerst je buik en dan je borst opblaast.
• Adem uit in zes tellen, waarbij u eerst lucht uit uw borst laat ontsnappen en vervolgens uit uw buik.

Als je je ongemakkelijk voelt bij het inademen van vier en zes tellen, zoek dan een ritme dat comfortabel voor je is, zoals drie en vijf of zes en acht tellen. Het belangrijkste is dat de uitademing langer is dan de inademing.

Let op je ademhaling en probeer niet te verdwalen in je gedachten. Dit is een soort meditatie die je helpt om sneller van je opwinding af te komen na de training.

Neem een koele douche

Neem na het sporten een koele douche of dep jezelf droog met een handdoek gedrenkt in koud water om je lichaamstemperatuur te verlagen.

Denk er ook aan om tijdens en na je training te drinken om jezelf gehydrateerd te houden.

Stel een geschikte slaapkamertemperatuur in

Onderzoek heeft aangetoond dat blootstelling aan warmte uit de omgeving de slow-wave-slaap negatief beïnvloedt.

Zorg er daarom voor dat je de airconditioner in de slaapkamer aanzet om in een koele kamer in slaap te vallen. De temperatuur in de kamer moet rond de 20 graden zijn.

Weg met stress

Als je na een drukke dag hard aan het trainen bent, krijgt je lichaam een dubbele klap, en als de spanning de volgende dag niet afneemt, wordt stress chronisch, wat een slecht effect heeft op het lichaam.

Probeer daarom stress in het dagelijks leven te elimineren, leer te ontspannen en pas ademhalingsoefeningen, meditatie, positief denken toe.

Wacht maar tot het lichaam zich aanpast

Ondanks de verhoogde niveaus van cortisol en adrenaline tijdens het sporten, sporten veel mensen 's avonds na het werk en vallen ze zonder problemen in slaap.

Slapeloosheid komt pas na ongewoon zware lasten: wedstrijden, overgang naar een nieuw trainingsniveau, de eerste training na een lange afwezigheid. Na een of twee sessies zal uw lichaam zich aanpassen aan nieuwe belastingen en zullen slaapproblemen verdwijnen.