7 soorten pull-ups voor een brede en krachtige rug

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Lifehacker biedt zeven pull-up-opties die u zullen helpen uw heroïsche rug op te bouwen.

We gebruiken de rugspieren bij de meeste basisoefeningen, maar we belasten nooit genoeg om ze merkbaar te laten groeien. Dit komt voornamelijk door de grootte en locatie van de trapezius, lats, ruitvormige spieren en rugstijltangen.

Om een zichtbaar resultaat te bereiken, moet je verder gaan dan de comfortabele belasting.

Oefentechniek

Wanneer u oefeningen doet die uw rugspieren oppompen, is het belangrijk om het volgende te onthouden.

1. Voor maximale belasting moet je de oefeningen soepel uitvoeren: zonder schokken of scherpe schokken. Dit creëert een statische belasting waar spieren niet aan gewend zijn om mee te botsen, en draagt bij aan hun versterking en volumetoename.
2. Uw latissimus dorsi wordt na elke training korter. Om dit te voorkomen, strek je je rugspieren na het sporten.
3. Let op welke spieren de meeste stress krijgen. Bij rugoefeningen is er een groot risico dat de belasting op de spieren van de armen verschuift, waardoor de effectiviteit van de training afneemt.

Soorten pull-ups

1. Pull-ups achter het hoofd met brede greep

Pull-ups met brede grip zouden de gemakkelijkste oefening in deze set kunnen zijn. Daarom wordt de taak iets gecompliceerder.

Pull-ups met brede grip zijn in principe geschikt voor zowel beginners als getrainde sporters. Ze kunnen dienen als een goede warming-up voor moeilijkere oefeningen en zijn een basiselement van elke horizontale balkoefening die gericht is op het versterken van de rugspieren.

De techniek is iets anders dan de standaard pull-ups met brede grip. Je hoeft je benen hier niet te kruisen, je rug moet recht zijn en je trekt jezelf omhoog zodat je schouders de lat bijna raken.

2. Optrekken met gewichten

Gewogen pull-ups zijn een iets moeilijkere versie van de basisoefening. Gewichten moeten worden gekozen op basis van uw persoonlijke ervaring en mogelijkheden.

Het aantal herhalingen hangt ook af van het niveau van fitheid en welzijn.

3. Pull-ups met verandering van grip

De greep kan met beide handen tegelijk of om de beurt worden verwisseld.

Het gelijktijdig uitvoeren van een verandering van greep met beide handen gebeurt met een ruk. Je duwt je lichaam een beetje omhoog over de bar, verandert de greep en gaat weer naar beneden. Explosieve kracht, behendigheid, het vermogen om hun eigen bewegingen te absorberen worden getraind.

Veranderingen in de greep met één hand kunnen worden uitgevoerd met minimale schokken. De essentie van deze optie komt neer op het feit dat, vasthouden aan het bovenste punt, de greep van een van de handen verandert. Geleidelijk aan zullen uw spieren wennen aan dit soort belasting en kunt u deze pull-ups soepeler uitvoeren.

Op het moment dat de greep met één hand wordt verwisseld, worden de trapezius en lats van de rug statisch belast, waardoor ze in korte tijd zo efficiënt mogelijk kunnen worden uitgewerkt.

Doe ongeveer 10 herhalingen en ga verder met de volgende oefening.

4. De boogschutter omhoog trekken

In een van de artikelen heeft Lifehacker lezers al kennis laten maken met de push-ups van de boogschutter, nu zullen we het hebben over pull-ups.

Het is jouw taak om het maximale totale aantal herhalingen te voltooien, terwijl je pull-ups naar de ene arm afwisselt met pull-ups naar de andere. In het begin zal het niet gemakkelijk zijn, maar na verloop van tijd zul je eraan wennen.

5. Negatieve pull-ups

Dezelfde statische belasting, die werd besproken in de eerste paragraaf van de uitvoeringstechniek. Nadat je jezelf naar de bar hebt getrokken en je lichaam in deze positie hebt gefixeerd, begin je met één hand soepel naar beneden te zakken.

Brandende rugspieren zijn gegarandeerd voor jou. Het dient ook als een geweldige voorbereiding voor eenarmige chin-ups.

6. Omgekeerde pull-ups

Een oefening die ook een indrukwekkende belasting van uw kernspieren zal opleveren. Bovendien werkt het geweldig voor de latissimus dorsi.

Zorg ervoor dat je je benen recht houdt, als het er niet uitkomt, kun je iemands hulp gebruiken. Zelfs als iemand je benen ondersteunt, krijg je nog steeds een hoogwaardige belasting en leer je geleidelijk een nieuw type pull-up onder de knie.

Als het niet lukt om je benen recht te houden, kun je ze buigen zoals de man in deze video:

7. Australische pull-ups

Ze worden aanbevolen voor beginners en degenen die het meeste uit hun training willen halen. Door je lichaam te positioneren terwijl je Australische pull-ups doet, kun je je rugspieren trainen en zoveel mogelijk herhalingen doen.

Als je voldoende aandacht aan deze oefeningen besteedt, ze correct uitvoert en je spieren op tijd voldoende rust geeft, zal een brede en krachtige rug al snel je trots worden.